筋トレログ DAY191（2026/07/10）脚：体組成は回復傾向。スクワット100kgは悔しさが残った日🦵🔥
体重：80.1kg（朝イチ）
体組成計：80.0kg
体脂肪率：15.8%
体脂肪量：12.6kg
除脂肪体重：67.4kg
筋肉量：63.2kg
体水分量：49.2kg
タンパク質：14.0kg
FFMI：23.3
内臓脂肪：4
基礎代謝：1826kcal
推定消費カロリー：1,100〜1,550kcal（目安：約1,350kcal）
部位：脚
今日は脚トレ。
金曜日だったので、まずは体組成を測定した。
朝イチの体重は80.1kg。
体組成計では80.0kg。
前回の体組成では、筋肉量や体水分量がかなり落ちて見えていた。
「やっぱり筋量落ちてるよな」と感じるくらい、少しショックな数値だった。
でも今回は、かなり戻っていた。
体脂肪率は15.8%。
体脂肪量は12.6kg。
筋肉量は63.2kg。
体水分量は49.2kg。
FFMIは23.3。
前回比では、体重は+0.4kg。
体脂肪量は-0.2kg。
除脂肪体重は+0.6kg。
筋肉量も+0.6kg。
体水分量も+0.5kg。
これはかなり良い戻り方。
もちろん、体組成計の筋肉量は水分量やグリコーゲン、測定条件の影響を大きく受ける。
だから、筋肉が急に0.6kg増えたとは見ない。
でも、前回の筋肉量低下は、やっぱり水分やグリコーゲンの影響が大きかった可能性が高い。
今回、体水分量が戻って、筋肉量の表示も戻ったのは安心材料。
体組成としては、悪くない。
むしろ、良い方向に見えた。
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今日は脚の日。
本来のテーマは、脚の再起動だった。
スクワットは100kgなし。
カーフなし。
トレッドミルなし。
脚を潰す日ではなく、フォームを丁寧に戻す日。
その予定だった。
でも、実際にはかなり攻めた。
最初はスクワット。
* 20kg × 10回
* 60kg × 5回
* 80kg × 5回
* 90kg × 5回
* 100kg × 4回
* 100kg 再チャレンジ失敗
* 60kg × 10回
90kgまでは良かった。
20kg、60kg、80kg、90kgと上げていき、動きも確認できた。
本来なら、ここから90kgでまとめるか、80kgで丁寧にセットを重ねるのが正解だった。
でも、100kgにトライした。
ダメなのは分かっていた。
今日は100kgなしの予定だった。
それでもトライした。
結果は100kg × 4回。
5回目で潰れた。
悔しかった。
さらに、悔しくて再チャレンジした。
でも、1回も上げられなかった。
レストが短すぎた可能性もある。
でも、それ以前に今日は再チャレンジする日ではなかった。
サッカー明けの週。
高ボリューム腕トレ明け。
脚は再起動予定。
体組成測定のために、トレ前のプチ大福やプロテインも入れられていなかった。
その状態で100kgに行ったこと自体、かなり攻めすぎだった。
ただ、100kg × 4回まで行けたのは、地力が完全に落ちたわけではない証拠でもある。
弱くなったというより、今日は条件がそろっていなかった。
糖質不足。
疲労。
レスト。
再起動日の判断。
全部が重なった。
今日の学びは大きい。
測定前は空腹でOK。
でも、測定後はプチ大福1〜2個と水分を入れてから脚に入る。
何も入れられない日は100kgに行かない。
そして、潰れたら再挑戦しない。
これは次に活かしたい。
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スクワット後も、脚はかなりやった。
* ダンベルブルガリアンスクワット：30kg × 10回 × 2セットずつ
* ハックスクワット：60kg × 15回 × 2セット
* レッグカール：45kg × 15回 × 3セット
* レッグエクステンション：65kg × 15回 × 3セット
* ヒップアダクション：57.5kg × 20回 × 2セット
* ヒップアブダクション：57.5kg × 20回 × 2セット
* レッグプレス：180kg × 20回 × 2セット
* カーフレイズ：180kg × 100回 × 2セット
* ダンベルルーマニアンデッドリフト：30kg × 15回 × 2セット
これはかなりのボリュームだった。
ブルガリアン、ハック、レッグカール、レッグエクステンション、内転・外転、レッグプレス、RDL。
脚全体にはしっかり刺激が入った。
見た目づくりとしては、かなり十分。
太もも、ハム、尻、内転筋、外転筋まで全体的に入れられた。
ただし、カーフレイズ180kg × 100回 × 2セットは、やっぱりやりすぎ。
サッカーもやっていくなら、ふくらはぎを潰しすぎるのはリスクがある。
ダッシュ、切り返し、ストップ、足首まわり、アキレス腱、足底。
全部に影響する可能性がある。
今後、カーフは基本なしでいい。
どうしてもやるなら、180kg × 50回 × 1セットまで。
ここは次から本当に制御したい。
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最後に体幹。
* フロントプランク：1分
* サイドプランク：左右30秒ずつ
脚トレ後に最低限の体幹も入れられた。
腰まわりの安定を考えると、これは良かった。
ただ、今日の全体量を考えると、体幹はこのくらいで十分。
追加する必要はなかった。
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今日の脚トレは、強かった。
体組成は良かった。
スクワットも100kg × 4回まで行けた。
補助種目もかなり入った。
消費カロリーもかなり高い。
でも、冷静に見ると、今日は攻めすぎた。
100kgなしの予定だったのに、100kgに行った。
5回目で潰れた。
悔しくて再チャレンジした。
カーフも180kg × 100回 × 2セットやった。
これは、制御できていたとは言いにくい。
強さはある。
やる気もある。
でも、今後はもっと制御したい。
潰れる前に止める。
潰れたら再挑戦しない。
カーフを削る。
体組成測定後は、糖質を入れてから高重量に入る。
空腹なら100kgには行かない。
このあたりが今日の反省。
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それでも、今日の体組成は良かった。
前回より筋肉量や体水分量の表示が戻っていた。
体脂肪量も少し下がっていた。
体重も80kg前後。
体は悪い方向に進んでいるわけではない。
筋トレ、サッカー、減量、見た目づくり。
全部をつなげていくには、ただ強くやるだけでは足りない。
強くやる日と、制御する日のバランスが必要。
今日の一言はこれ。
強さは戻ってきてる。
でも、制御できたらもっと強い。
次の脚は、100kgに飛びつくのではなく、90kgを丁寧に固める。
プチ大福と水分を入れる。
レストをしっかり取る。
潰れないところで終わる。
今日の悔しさは、次に活かす。
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✅ 今日のメニュー（脚）🦵🔥
体組成測定
* 体重：80.0kg
* 体脂肪率：15.8%
* 体脂肪量：12.6kg
* 除脂肪体重：67.4kg
* 筋肉量：63.2kg
* 体水分量：49.2kg
* タンパク質：14.0kg
* FFMI：23.3
* 内臓脂肪：4
* 基礎代謝：1826kcal
スクワット
* 20kg × 10回
* 60kg × 5回
* 80kg × 5回
* 90kg × 5回
* 100kg × 4回
* 100kg 再チャレンジ失敗
* 60kg × 10回
脚補助
* ダンベルブルガリアンスクワット：30kg × 10回 × 2セットずつ
* ハックスクワット：60kg × 15回 × 2セット
* レッグカール：45kg × 15回 × 3セット
* レッグエクステンション：65kg × 15回 × 3セット
* ヒップアダクション：57.5kg × 20回 × 2セット
* ヒップアブダクション：57.5kg × 20回 × 2セット
* レッグプレス：180kg × 20回 × 2セット
* カーフレイズ：180kg × 100回 × 2セット
* ダンベルルーマニアンデッドリフト：30kg × 15回 × 2セット
体幹
* フロントプランク：1分
* サイドプランク：左右30秒ずつ
有酸素
* なし
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📝 今日のひとこと
今日は脚トレ。
朝イチの体重は80.1kg。
体組成計では80.0kg。
体脂肪率は15.8%。
筋肉量は63.2kg。
体水分量は49.2kg。
FFMIは23.3。
前回より、筋肉量と体水分量の表示が戻っていた。
これはかなり安心材料だった。
前回の「筋量落ちたかも」は、水分やグリコーゲンの影響が大きかった可能性が高い。
今日の体組成は、悪くなかった。
その後、脚トレ。
本当は100kgなしの予定だった。
脚の再起動の日だった。
でも、100kgにトライした。
100kg × 4回。
5回目で潰れた。
悔しかった。
再チャレンジしたけど、1回も上がらなかった。
レストが短すぎた可能性もある。
それに、今日は体組成測定のために、トレ前のプチ大福もプロテインも入れられていなかった。
糖質不足も、パワーが出なかった原因の一つかもしれない。
でも、一番の反省は、今日は100kgに行く日ではなかったこと。
そして、潰れた後に再チャレンジしたこと。
次からは、測定後にプチ大福と水分を入れる。
何も入れられない日は100kgに行かない。
潰れたら再挑戦しない。
補助種目はかなりやった。
ブルガリアン、ハック、レッグカール、レッグエクステンション、内転・外転、レッグプレス、RDL。
脚全体にはしっかり入った。
ただ、カーフレイズ180kg × 100回 × 2セットはやりすぎ。
サッカーもやっていくなら、ふくらはぎを潰しすぎない方がいい。
今日は強かった。
でも、制御は課題。
強さは戻ってきてる。
でも、制御できたらもっと強い。
今日の悔しさを、次の脚に活かす。
次は90kgを丁寧に固める。
プチ大福を入れる。
レストをしっかり取る。
潰れずに終わる。
またここから積み上げる。
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