筋トレログ DAY175（2026/06/24）脚：オフ明け、スクワット100kg×5回×3セットで完全復活の日🦵🔥
体重：81.9kg（朝イチ）
推定消費カロリー：980〜1520kcal（目安：≈1250〜1350kcal）
部位：脚
今日は脚トレ。
昨日2026/06/23は、本来なら脚トレの日だった。
でも朝起きたものの、やる気が出ず、ソファーでぐーたらしてしまった。
そのまま気づいたら寝ていて、時間がなくなり、仕事優先で完全オフにした。
正直、悔しかった。
「よくない」とも思った。
でも今日は、そのオフの分、気持ちも整っていた。
脚トレへの重さはありつつも、ジムに行ってしっかりやることができた。
結果として、かなり良い脚トレになった。
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最初はスクワット。
* 20kg 10回
* 60kg 5回
* 80kg 5回
* 100kg 5回×3セット
* 80kg 5回
今日はスクワット100kg×5回×3セットまでできた。
これはかなり大きい。
前回、100kgで5回目が上がらず、100kg×4回で止まった日があった。
そこから考えると、今日は完全に戻しただけではなく、100kg×5回×3セットまで積めた。
昨日オフにしてしまった悔しさもあった。
でも、その悔しさを今日の集中につなげられた。
レストはかなり長めに取った。
これは正解だった。
高重量スクワットは、焦って短いレストで次に行くより、しっかり休んで1セットごとの質を上げた方がいい。
今日は長めに休んだからこそ、100kg×5回×3セットをしっかりやり切れた。
さらに今日は、いつもより足幅を少し狭めにしてみた。
これがかなりいい感じだった。
足幅を少し狭めることで、しゃがみやすさ、立ち上がり、腹圧の入り方が良かった。
この感覚は大事にしたい。
ただし、今後も確認することはある。
* 膝が内側に入っていないか
* つま先と膝の向きが合っているか
* 深さが安定しているか
* 腰が丸まっていないか
* 腹圧が抜けていないか
これらが問題なければ、今日の足幅は今後のスクワットの基準にしてもいい。
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次にダンベルブルガリアンスクワット。
* 30kg 10回×3セットずつ
スクワット100kg×5回×3セットの後に、ブルガリアンを3セットずつできたのはかなり強い。
片脚種目はきつい。
でも、脚の見た目にも、スクワットの安定にもつながる。
特にお尻、ハム、内もも、体幹の安定まで使うので、脚の日の補助としてはかなり優秀。
ただし、今日みたいにスクワットが強くできた日は、ブルガリアンは2セットでも十分。
3セットできたのは強いけど、毎回の標準にしなくてもいい。
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ハックスクワット。
* 60kg 15回×2セット
スクワットとブルガリアンの後でも、しっかり前ももに入れられた。
ハックスクワットは、フォームが安定しやすく、脚に集中しやすい。
今日は2セットでちょうどよかった。
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レッグカール。
* 45kg 15回×3セット
ハムストリングスにしっかり刺激。
スクワットやブルガリアンでもハムは使っているけど、レッグカールで膝を曲げる動きを入れることで、脚裏にも直接刺激が入った。
腰に不安がある時にも、レッグカールは安全に入れやすい。
今日も良い種目選択だった。
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レッグエクステンション。
* 65kg 15回×3セット
前ももにしっかり刺激。
今日はスクワット、ブルガリアン、ハックをやった後なので、65kg×15回×3セットはかなり入っている。
脚の見た目づくりとしては良い。
ただし、膝が重い日は無理に65kgで3セットやらなくてもいい。
57.5kgで丁寧に入れる日があってもいい。
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ヒップアダクター・アブダクター。
* ヒップアダクター：57.5kg 20回×2セット
* ヒップアブダクター：57.5kg 20回×2セット
内ももと外もも、お尻まわりまで入れられた。
スクワットの安定にもつながるので、これは良い補助。
特に足幅を狭めたスクワットがいい感じだった今日だからこそ、股関節まわりの安定種目を入れられたのは良かった。
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レッグプレス。
* 180kg 20回×2セット
かなり強い。
ただし、今日の流れではここも攻めている。
スクワット100kg×5回×3セット。
ブルガリアン3セットずつ。
ハック2セット。
カール、エクステンションも3セット。
その後にレッグプレス180kg×20回×2セットは、かなりの脚ボリューム。
今日はできたから良かった。
でも、毎回ここまで入れる必要はない。
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カーフレイズ。
* 180kg 100回×2セット
これは正直、やりすぎ。
できるのはすごい。
でも、180kg×100回×2セットは、ふくらはぎ、アキレス腱、足首まわりへの疲労が大きい。
さらに、2026/06/21にはトレッドミルで傾斜16、時速4.5、30分もやっている。
ふくらはぎへの負担はすでにかなり入っていた。
今日は本当ならカーフなしでもよかった。
やるとしても、180kg×50回×1セットくらいで十分。
次回以降は、カーフを毎回の標準にしない。
特に脚トレが強くできた日は、カーフは削る。
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最後は体幹。
* フロントプランク：1分×2セット
* サイドプランク：左右30秒×2セットずつ
脚トレの最後に体幹までできたのはかなり良い。
スクワットで腹圧を使い、補助種目もかなりやった後に、プランクまで戻せた。
腰が痛みやすいことを考えても、骨盤まわりと体幹の安定は大事。
今日は最後までよくやり切れた。
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朝イチ体重は81.9kg。
最近は80kg台前半で推移している。
目標体重は70kgだけど、今は体重だけを急いで落とすより、筋量を残しながら、出力を維持して落としていくことが大事。
今日のスクワット100kg×5回×3セットを見ても、出力はかなり良い。
体重を落としながらも、この脚力と筋量はできるだけ残していきたい。
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今日は、昨日の完全オフからしっかり戻れた。
昨日寝てしまったことは、たしかに悔しかった。
でも、今日のトレーニングを見ると、オフが完全に悪かったわけではない。
身体と気持ちが整ったことで、今日は強い脚トレができた。
そして今日は、自分に合う心持ちも少し見えた。
筋トレをただルーティン化するより、筋トレに執着していくような感覚の方が、自分には合っているのかもしれない。
ただし、その執着は制御する必要がある。
良い執着は、ジムに戻ること。
記録を残すこと。
フォームを磨くこと。
食事を整えること。
身体を変えることに本気で向き合うこと。
危ない執着は、休んだ分を取り返そうとすること。
毎回やりすぎること。
痛みや疲労を無視すること。
カーフや有酸素まで盛りすぎること。
目指すのは、制御された執着。
熱量は持つ。
でも、ルールは守る。
今日はその熱量が良い方向に出た日だった。
スクワット100kg×5回×3セット。
足幅狭めがハマった。
昨日のオフを、今日の強い脚トレにつなげた。
かなり良い脚の日だった。
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✅ 今日のメニュー（脚）🦵🔥
スクワット
* 20kg 10回
* 60kg 5回
* 80kg 5回
* 100kg 5回×3セット
* 80kg 5回
ダンベルブルガリアンスクワット
* 30kg 10回×3セットずつ
ハックスクワット
* 60kg 15回×2セット
レッグカール
* 45kg 15回×3セット
レッグエクステンション
* 65kg 15回×3セット
ヒップアダクター・アブダクター
* ヒップアダクター：57.5kg 20回×2セット
* ヒップアブダクター：57.5kg 20回×2セット
レッグプレス
* 180kg 20回×2セット
カーフレイズ
* 180kg 100回×2セット
体幹
* フロントプランク：1分×2セット
* サイドプランク：左右30秒×2セットずつ
有酸素
* なし
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📝 今日のひとこと
今日は脚トレ。
昨日オフになってしまった分、今日は気持ちも整って、しっかりやれた。
スクワットは100kg×5回×3セット。
これはかなり大きい。
前に100kgで5回目が上がらなかった日があったけど、今日はしっかり戻せた。
しかも3セットできた。
レストは長めに取った。
でも、それでよかった。
スクワットは焦って崩すより、しっかり休んで1本ずつ丁寧に積む方がいい。
今日はいつもより足幅を少し狭めにしてみた。
これがかなりいい感じだった。
深さ、腹圧、立ち上がりの感覚が良いなら、今後の基準にしてもいい。
ただし、カーフ180kg×100回×2セットはやりすぎ。
できるのはすごいけど、ふくらはぎや足首への疲労が大きい。
次回からはカット、もしくは大幅に減らす。
今日感じたのは、自分には「ルーティン化」よりも「筋トレに執着する」感覚の方が合っているかもしれないということ。
ただし、執着は制御する。
ジムに戻る。
記録を残す。
フォームを磨く。
身体を変える。
これは良い執着。
休んだ分を取り返す。
毎回やりすぎる。
痛みを無視する。
疲労を盛りすぎる。
これは危ない執着。
目指すのは、制御された執着。
今日は、昨日のオフを今日の強い脚トレにつなげられた。
かなり良い日だった。
この感覚を大事にして、次も積み上げる🔥
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