筋トレログ DAY148（2026/05/28）脚：100kg×5回×2セット。次は“全部深く”そろえる日🦵🔥

体重：81.9kg（朝イチ）
推定消費カロリー：950〜1430kcal（目安：≈1150kcal）

今日は脚トレ。

昨日2026/05/27は、5日連続トレーニング後のオフ。
しっかり寝て回復に振ったうえで、今日は脚から再スタート。

脚の日の新ルール通り、トレ前トレッドミルなし。
これはかなり良かった。

脚トレ前に有酸素で削らず、スクワットに集中できた。
今後も脚の日はこの方針でいい。

今日のテーマは、フルボトム寄りでスクワットを丁寧に積むこと。
前回100kg×5回×2セットはできていたので、今日はそれをもう一度きれいに再現したい日だった。

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メインはスクワット。

* 20kg 10回
* 60kg 5回
* 80kg 5回
* 90kg 5回
* 100kg 5回×2
* 90kg 5回×2

100kg×5回×2セットまで持っていけたのはかなり良い。
オフ明けとはいえ、脚トレはやっぱり重い。
その中で100kgを2セット扱えたのは大きい。

ただし、ラスト1回は深さが足りず、ハーフ気味になった。

ここは甘く見ない。

今日の100kg×5回×2セットは、
成功寄りだけど、フルボトムで完全クリアではない。

次の目標は100kg×5回×3セットではなく、
100kg×5回×2セットを全レップ深くそろえること。

重さを増やす前に、深さをそろえる。
ここが今のスクワットの一番大事な課題。

浅くなった100kgより、深くそろった100kgの方が価値がある。

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補助もかなり入った。

* ブルガリアンスクワット：片手30kgずつ、合計60kg 10回×3セットずつ
* ダンベルルーマニアンデッドリフト：片手30kgずつ、合計60kg 15回×2セット
* ハックスクワット：プレート60kg 15回×2セット
* レッグカール：45kg 15回×3セット
* レッグエクステンション：65kg 15回×3セット
* ヒップアダクション・アブダクション：57.5kg 20回×2セットずつ

これは脚全体にはかなり十分。

ブルガリアンは合計60kgで10回×3セットずつ。
スクワット後にこれは相当きつい。
片脚ずつしっかり入るし、脚の見た目にもかなり効く。

RDLも合計60kgで15回×2セット。
ハム・臀部にしっかり入る内容。

ハックスクワットはプレート重量60kgで記録。
マシン本体の重さは分からないので、無理に足さず、今後もプレート60kgとして追っていけばOK。

脚の前、後ろ、内側、外側までしっかり入った。
かなり濃い脚トレだった。

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ただし、今日の一番の反省はカーフ。

* カーフレイズ：180kg 100回×2セット

これは正直、やりすぎ。

最近、腓返りが出ていた流れがある。
その中で、脚トレの最後に180kgで100回×2セットはかなり重い。

ふくらはぎを鍛えたい気持ちは分かる。
でも今は、カーフを追い込むより、攣らない脚を作ることが優先。

次回から、腓返りがある週や疲労が強い週はカーフなしでいい。
どうしてもやるなら、100回×2ではなく、30〜50回×1セットくらいまで。

ここは次回必ず修正したい。

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最後は体幹。

* フロントプランク：1分×2
* サイドプランク：左右30秒×2

脚の日は腹筋なしでもいいけど、今日はプランクまで実施。
かなりきつい脚トレの後に締めまでできたのは良かった。

ただ、脚トレ自体のボリュームがかなり多いので、今後は脚の日の体幹も疲労次第で調整していい。

今日の脚トレはかなり強かった。
でも、少し盛りすぎでもあった。

スクワット、ブルガリアン、RDL、ハック、レッグカール、レッグエクステンション、内外転、カーフ、プランク。
これは相当なボリューム。

やり切ったのはすごい。
でも、次につなげるなら、少し残して終わる勇気も必要。

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✅ 今日のメニュー（脚）🦵🔥

スクワット

* 20kg 10回
* 60kg 5回
* 80kg 5回
* 90kg 5回
* 100kg 5回×2
   ※ラスト1回は深さ不足でハーフ気味
* 90kg 5回×2

脚補助

* ブルガリアンスクワット：片手30kgずつ／合計60kg 10回×3セットずつ
* ダンベルルーマニアンデッドリフト：片手30kgずつ／合計60kg 15回×2セット
* ハックスクワット：プレート60kg 15回×2セット
* レッグカール：45kg 15回×3セット
* レッグエクステンション：65kg 15回×3セット
* ヒップアダクション・アブダクション：57.5kg 20回×2セットずつ
* カーフレイズ：180kg 100回×2セット

体幹

* フロントプランク：1分×2
* サイドプランク：左右30秒×2

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📝 今日のひとこと

今日はオフ明けの脚トレ。

トレ前トレッドミルなしで、スクワットに集中した。
これは正解だった。

100kg×5回×2セットまでできた。
これはかなり大きい。

ただし、ラスト1回は深さが足りなかった。
だから、今日の100kg×5回×2セットは完全クリアではない。

次に狙うべきは、100kg×5回×3セットではなく、
100kg×5回×2セットを全部深くそろえること。

フルボトム寄りで、腹圧を抜かず、膝を内に入れず、最後まで深く。
そこができてから、次の段階に進む。

補助もかなり入った。
ブルガリアン、RDL、ハック、カール、エクステンション、内外転。
脚全体には十分すぎるくらい刺激が入った。

ただし、カーフはやりすぎ。
180kg×100回×2セットは、腓返りの流れを考えると攻めすぎた。
次回はカットか、かなり軽めでいい。

今日は強い脚トレだった。
でも、次はもっと賢くやる。

重さを積む。
でも深さを捨てない。
やり切る。
でも次に残す。

スクワット100kgを、本当に自分の重量にするために、次は全部深くそろえる🔥

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