筋トレログ DAY142（2026/05/22）脚：悔しい数字。それでも100kgを積めた日🦵🔥
体重：81.7kg（朝イチ）
体組成測定：81.2kg（金曜・トレ開始前）
推定消費カロリー：840〜1270kcal（目安：≈1000kcal）
今日は金曜日。
毎週恒例の体組成測定からスタート。
正直、数字は悔しい結果だった。
* 体重：81.2kg
* 体脂肪率：16.6%
* 体脂肪量：13.5kg
* 除脂肪体重：67.7kg
* 筋肉量：63.5kg
* 骨格筋量：39.2kg
* 体水分量：49.4kg
* FFMI：23.4
* 内臓脂肪：5
前回と比べると、
* 体重：−0.9kg
* 体脂肪量：＋0.6kg
* 除脂肪体重：−1.5kg
* 筋肉量：−1.4kg
* 体水分量：−1.1kg
数字だけ見ると、筋量が落ちたように見える。
これは普通に悔しい。
でも、ここで「筋肉が1週間で1.4kg落ちた」と決めつけるのは早い。
今回かなり大きいのは、体水分量が−1.1kgだったこと。
体組成計は、水分量・グリコーゲン・塩分・睡眠・疲労の影響をかなり受ける。
最近は残業続き。
朝起きられない日もあった。
夜中に腓返りも来た。
トレーニングのリズムも少し乱れていた。
だから今回の数字は、筋肉そのものが一気に落ちたというより、
水分・グリコーゲン・疲労・睡眠不足の影響で、除脂肪体重が低く出た可能性が高い。
ただし、安心しすぎてもいけない。
これは体からの警告でもある。
仕事の疲れ、睡眠不足、回復不足が続けば、本当に筋量を落とす方向に進む。
だから今やるべきことは、焦って食事を削ることでも、トレーニングを増やすことでもない。
水分。
塩分。
炭水化物。
睡眠。
回復。
ここを戻すこと。
悔しいけど、続けるしかない。
数字が悪い日も、そこで崩れずに積むしかない。
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そして今日は脚トレ。
脚の日の新ルールとして、トレ前トレッドミルなしでスタート。
これはかなり良かった。
脚トレ前に傾斜ウォークを入れないことで、スクワットにしっかり脚を残せた。
今後も脚の日はこの方針でいく。
メインのスクワットは、
* 20kg 10回
* 60kg 5回
* 90kg 5回
* 100kg 5回×2
* 90kg 5回×2
久々の脚トレで、100kg×5回×2セットまでできた。
これはかなり大きい。
本当は100kg×5回×3セットにチャレンジしたい気持ちもあった。
でも今日は2セットで止めた。
これは正解。
今の流れを考えると、残業疲労、腓返り、体組成の低下表示もあった。
その中で100kg×5回×2セットを成功させて、90kgに戻して積めた。
これはかなり価値がある。
100kgを扱える状態にはある。
でも、今は意地で3セット目に突っ込むより、フォームと深さを守って積むことが大事。
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補助種目もかなり入った。
* ブルガリアンスクワット：30kg 10回×2ずつ
* ハックスクワット：60kg 15回×2、3セット目12回で潰れ
* レッグカール：45kg 15回×3
* レッグエクステンション：65kg 15回×2、57.5kg 15回
* ヒップアダクション・アブダクション：57.5kg 20回×2ずつ
* ダンベルルーマニアンデッドリフト：60kg 10回×2
脚全体にはかなりしっかり入った。
久々の脚トレとしては、かなり濃い内容。
ただし、反省もある。
ハックスクワットで潰れたあとに、
「潰れた分」としてレッグプレス180kg×20回を追加した。
これは正直、次回からはいらない。
潰れた時点で、脚にはもう十分入っている。
そこで追加して取り返そうとすると、疲労だけが増える。
脚トレは、やり切ることよりも、次に残して終わることも大事。
さらに、カーフレイズ。
* カーフレイズ：180kg 100回
「1セットだけでも…」という気持ちは分かる。
でも、夜中に腓返りが来ていた流れを考えると、今日は本当はカットが正解だった。
腓返りが出た週は、カーフは完全カットでいい。
やるならストレッチ中心。
ここは次回から修正。
最後はプランクまで完遂。
* フロントプランク：1分×2
* サイドプランク：左右30秒×2
脚の日は腹筋なしでもいいけど、今日は体幹まで締められた。
⸻
今日はかなりしんどかった。
久々の脚トレはやっぱりきつい。
でも、やり切った。
体組成の数字は悔しかった。
筋量が落ちたように見えて、正直メンタルにも来る。
でも、その日にスクワット100kg×5回×2セットをやれた。
これは、体が完全に落ちたわけではない証拠でもある。
数字が悪い日でも、積めるものはある。
悔しいなら、続けるしかない。
今日の脚トレは、その答えだったと思う。
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✅ 今日のメニュー（脚）🦵🔥
スクワット
* 20kg 10回
* 60kg 5回
* 90kg 5回
* 100kg 5回×2
* 90kg 5回×2
脚補助
* ブルガリアンスクワット：30kg 10回×2ずつ
* ハックスクワット：60kg 15回×2、3セット目12回で潰れ
* レッグカール：45kg 15回×3
* レッグエクステンション：65kg 15回×2、57.5kg 15回
* ヒップアダクション・アブダクション：57.5kg 20回×2ずつ
* ダンベルルーマニアンデッドリフト：60kg 10回×2
* レッグプレス：180kg 20回
* カーフレイズ：180kg 100回
体幹
* フロントプランク：1分×2
* サイドプランク：左右30秒×2
体組成測定
* 体重：81.2kg
* 体脂肪率：16.6%
* 筋肉量：63.5kg
* 骨格筋量：39.2kg
* FFMI：23.4
* 内臓脂肪：5
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📝 今日のひとこと
体組成の数字は悔しかった。
筋肉量が63.5kg。
前回より−1.4kg。
正直、見た瞬間かなり嫌だった。
でも、体水分量も−1.1kg。
残業、睡眠不足、疲労、腓返り、リズムの乱れ。
今週は数字が悪く出る条件がかなりそろっていた。
だから、筋肉が一気に落ちたと決めつけない。
でも、回復不足の警告としてはちゃんと受け取る。
そして今日は脚トレ。
新ルール通り、トレ前トレッドミルなし。
その分、スクワットに集中できた。
100kg×5回×2セット。
これは大きい。
100kg×5回×3セットまでは行かなかった。
でも、今日はそれでいい。
今は意地で取りに行くより、深さとフォームを守って積む方が大事。
後半は少し盛りすぎた。
ハックで潰れた分をレッグプレスで取り返す必要はない。
腓返り明けのカーフ100回も、次回からはカットでいい。
それでも、今日はやり切った。
数字が悪い日もある。
仕事で崩れる週もある。
悔しい日もある。
でも、続けるしかない。
今日のスクワットは、
「まだやれる」と教えてくれた。
来週は、水分・炭水化物・睡眠を戻す。
筋量表示も、出力も、もう一度整える。
悔しさを焦りに変えない。
悔しさを継続に変える🔥
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