📚【もう時間に追われない】色を塗るだけで毎日が整う！｜人生の主導権を取り戻す4色の「究極の手帳術」

皆さんはじめまして。りとりとです☕️

本日は、私が公認会計士受験生時代に行っていた手帳術を記事としてまとめてみました。

約10000文字と、かなりの分量になってしまいました…笑

流し読みでも良いので少しだけお付き合い頂けたら嬉しいです。

私の手帳術のキーワードは【可視化する】です。

言葉で説明するより、まずは私が実際に使っていた手帳を見てみてください👇

👇私が愛用している手帳はこちら

時間軸に沿って、🟦青・🟥赤・🟩緑・🟨黄色の4色が並んでいます。

最初に見たときは、「なんだかカラフルで楽しそうだな」くらいの印象で大丈夫です。

私はこの手帳術を実践したことで、

公認会計士試験の受験勉強（月130時間→月227時間に大幅増）に加え、大学・アルバイト・週3回の筋トレという4つの役割を両立させることができました。

「元々意志が強くて、凄い人だったからできたんでしょ？」と思われるかもしれませんが全然そんなことはありません。

そして、この手帳術は決して学生だけではなく、毎日いくつもの役割をこなしながら「自分のための時間（副業や趣味、勉強）」を捻り出したいと感じている方にもそのまま無理なく使っていただける再現性の高い仕組みになっています。

本記事では、私が1年9ヶ月かけて試行錯誤の末に確立したオリジナルの手帳術を、すべてお伝えします。

この記事を完成させるのにかなり時間を費やしてしまいましたが…笑

ぜひこの記事が皆さんの生活のお役に立てることを願っております🙇‍♂️

📘 実際に使う手帳について（詳しく）

私が使っているのは、学生用手帳として人気の「NOLTY スコラ」です

「学生用の手帳を社会人が使うの？」と思うかもしれませんが、ここが実はポイントです。

一般的な社会人向けの手帳は、以下のように「未来の予定（アポイントメント）」を書くために設計されています。

しかし、私たちがやりたいのは予定の管理だけではなく、「可視化」です。

スコラ手帳には、他の手帳にはない3つの構造があります。

しかも、学生用なので価格もかなり良心的です。

ただ、正直に言うと、必ずしもこの手帳でなければいけないわけではありません。

💡 「1日の時間軸が縦か横に引かれていて、週の目標と振り返りを書ける欄がある」

このポイントさえ押さえていれば、他のメーカーの手帳や、大学ノートに自分で罫線を引いたものでもOKです🙆‍♂️

大事なのは手帳の銘柄ではなく、「実績を振り返る構造になっているかどうか」です。

また、ペンは現実をごまかさないよう、フリクションではなく消せないマーカーを使いましょう。

小さな筆箱に入れれば荷物にならないので、手帳と一緒に持ち歩くのがおすすめです。

🎨具体的な色分けルールと、記録の仕方

ここからは、実際にどう書けばいいのか、具体的な方法をお伝えします。

色は、あれもこれもと増やしすぎないことがコツです。私は、シンプルに4色だけで運用しています。

⚠️「スマホを見ていた時間は、空白と決めて、黄色でぬるのは控えましょう。
色を細かく分けすぎると、塗るのが面倒になって続かなくなってしまいます。

続けやすさを最優先するなら、4色くらいがちょうどいいというのが、私の実感です。

💡 優先順位のルール

もし複数の行動が重なった場合は、『青』や『赤』を優先して塗りましょう。

予定されがちな緑や黄に対し、青と赤はその時々で主体的に動く必要がある、難易度の高い色だからです。

⏱️ 記録の単位について

私は「5分刻み」で塗っています。

「細かすぎない？」と思われるかもしれませんが、意外とこれくらいの粒度の方が、隙間時間をしっかり拾えるんです。

しかし、私は5分刻みですが、これはかなり緻密で難易度が高いです。

特に忙しい社会人の方は、継続を最優先に、15分や30分単位を最小単位に決めて始めてみてください。

📅 塗るタイミングについて

これもあまり難しく考えなくて大丈夫です🙆‍♂️

私の場合は、通勤中や休憩中など、日中のちょっとした隙間時間に思い出しながら塗ることもあれば、夜まとめて振り返って塗ることもあります。

ペンと手帳を常に持ち歩くのが理想ですが、忙しい社会人の方は寝る前に1日を振り返って『一気塗り』するだけでも十分効果があります。

自分の生活リズムに合わせて、無理のないタイミングで大丈夫です。

大事なのは、完璧に塗ることではなく、続けることです。

🛠️ 実践！「タイムブラッシング」の具体的な塗り方

　ここからは、実際に手帳が埋まっていくプロセスを、「大学生パターン」と「社会人パターン」の2つを並行してシミュレーションしながら伝授していきます。

ステップごとにご自身の生活スタイルや達成したい目標をイメージしながら、その技法と設計を吸収して頂ければと思います。

まずは「未来の予定をどのように管理し、実績へと昇華させるか」という基本アプローチから紐解いていきます。やることは驚くほどシンプルです。

📍 STEP 1：予定（緑or黄）を「鉛筆の縦線」だけで引く

最初はマーカーを使わず、シャープペンや鉛筆で細い縦線を1本引くことからスタートします。

🎓 大学生・受験生の場合

大学の講義やアルバイトなど、あらかじめ決まっている固定の拘束時間（緑）に鉛筆で縦線を一本引きます。

💼 社会人・主婦の場合

朝の始業から定時（または見込み残業時間）までの仕事の時間帯に、鉛筆で縦線を一本引きます。

💡 なぜ「鉛筆」なのか？
予定は休講、急な残業、突発的なシフト変更などで簡単に崩れるからです。消せる鉛筆で線を引いておくことで、スケジュールの変化にも柔軟に対応できます。

🛡️ タイムブラッシングの「聖域ルール」
🟦青（勉強・副業）や🟥赤（運動）の予定は、事前の鉛筆書きを行いません。

青と赤は「自分が実際にどれだけ動けたか」という実績のみを刻む聖域です。事前に予定として書き込んでしまうと、できなかったときに罪悪感が生まれ、継続のモチベーションを削いでしまいます。

📍 STEP 2：週の目標をセットし、計画を可視化する

続いて、1週間の目標を設定します。ここで最大のコツは、目標を「確実に達成できるライン」に設定し、小さな成功体験を確実に積み重ねることです。

例えば「テストで〇〇点を取る」「ベンチプレス〇〇kgを上げる」といった「結果」を目標にするのは避けてください。

コントロールできない結果ではなく、「今週は週3回参考書を開く」「ジムに3回行く」といった「自分の行動自体」を基準に目標を設定するのが、挫折を防ぎ継続を可能にする画期的なポイントです。

🎓 大学生・受験生の場合（例　資格試験の勉強時間を確保したい）

ページ下の欄に1日ごとの目標勉強時間（例：月4h、火8h… ➔ 合計31h）を 鉛筆で記入。
右上の目標欄に「達成率80%以上を目指す！」とセットします。

💼 社会人・主婦の場合（例　週四回の運動を習慣化したい）

右上の目標欄に「週4回・1時間運動！」（または副業時間など）と明記。
また、スケジュールを見ながら「この日ならできそう」という曜日の時間軸に「〇」印をつけておきます。

※週の目標は、基本的に週末の振り返りを行うタイミングで、翌週分の目標も同時に立てていくのがスムーズです。

📍 STEP 3：日々の「実績」をマーカーで塗りつぶす（月曜日の実践）

1日の終わり（または隙間時間）に、実際の行動をマーカーで塗りつぶしていきます。

鉛筆で引いておいた縦線を「縦の1辺」に見立てて、マーカーで長方形（面）に拡張していきます。

この作業により、「線（予定）」が「面（実績）」へと変わる達成感を味わうことができます。

🎓 大学生・受験生の場合

講義やバイトは🟩緑の長方形、勉強した時間は🟦青の長方形で塗りつぶします。

💼 社会人・主婦の場合

勤務時間を🟩緑の長方形、帰宅後や出勤前に実行できた運動を🟥赤の長方形で塗ります。

🎨 綺麗に塗る「ミリ単位のコツ」
写真を拡大していただけたらわかると思うのですが、マーカーを塗る際、時間軸の目盛り線（左側）からほんの5ミリほど隙間を空けて塗るのがポイントです。
これだけで隣り合う色同士が混ざらず、マーカー本来の発色が引き立ちます。1週間分が完成したときに、濁りのない非常に鮮やかで美しいログが出来上がります。

⚡️ 5分の行動も逃さず刻む「細い青線」
通学・通勤中の5分〜10分の隙間学習や作業は、マーカーで細いラインをシュッと1本引くだけでOK。
その線の上から具体的な教材名をペンで書き込んでも構いません。この「細い線の積み重ね」が、月間の自己投資時間に差を生み出す大きな原動力になります。

⚡️ 睡眠リズムを映し出す「起床線」
朝起きた時間帯の時間軸に、サッと横ラインを1本引く習慣をつけましょう。1週間の起床時間のブレや睡眠リズムの変化が一目で可視化され、コンディション管理に役立ちます。

⚠️鉛筆で引いた線は、あくまでもその日の『目星（めじるし）』に過ぎません。 予定通りに1日がこなせたかどうかを競うゲームではないので、鉛筆の栓と実際に色を塗る場所がどれほどズレても、全く気にしなくて大丈夫です。

📍 STEP 4：1週間を走り切り、時間の「面と空白」を観察する

7日間塗り続けると、自分の生活パターンがビジュアルデータとして浮き彫りになります。

🎓 大学生・受験生の場合

1週間分の勉強時間の実績を集計（例：合計32h40m）。
ぽっかり空いた「白い空白」を何箇所か見て、時間泥棒を特定します。

💼 社会人・主婦の場合

ページの大部分が🟩緑（仕事）で埋まっていてもOKです。

その緑の合間や前後に、🟥赤（健康）や🟦青（自己投資）、🟨黄（リフレッシュ）がどう点在しているかのバランスを確認します。

🔍 「白い空白」の扱いと本質的な意味
タイムブラッシングにおいて、最も特徴的であり本質的なのが「あえて塗らない空白」の扱いです。
💡結論から言うと、食事、お風呂、移動、そして睡眠時間などはあえて塗りません。

これらは人生に不可欠な時間ですが、塗らないでおくことで「自分の意志で主体的に動いた時間」だけを鮮やかに浮き彫りにさせることができます。色が塗られている面積が増えるほど、「自分は今日、時間をコントロールして生きた」という自己肯定感が高まります。

一方で、ぽっかりと残った「白い空白」は、「無意識に溶けていった隙間時間」を教えてくれる貴重なセンサーになります。
「20時から22時までが真っ白。ここは目的もなくスマホを眺めていただけかもしれない」

この気づきこそが、翌日の行動を修正するための最強のデータになります。ただし、空白に対して罪悪感や嫌悪感を持つ必要は一切ありません。「今は脳の休息が必要なタイミングだったんだ」と客観的に受け入れ、次のアクションに繋げれば大丈夫です🙆‍♂️

📍 STEP 5：赤ペンで「週末の自己コンサル（振り返り）」を行う

週末になったら、右上のフリースペースを使って赤ペンで1週間の振り返りを行います。単に色を塗るだけで終わらせず、週末に「データ分析」を行うことこそが、この手帳術の真価です。

🎓 大学生・受験生の場合

【振り返りの例】
目標31hに対し実績32h40mで達成率104.6%！
「勉強の休憩時間を短くできればさらに伸ばせそう。バイト後の勉強は体力的にきつい」など、勝因と課題を言語化。

💼 社会人・主婦の場合

【振り返りの例】
「金曜は残業後の疲労で運動できず。土曜の午前に振り替えたが、平日の出勤前に運動できないか再検討したい」など、現実的な改善案を言語化。

📊 「なぜ？」を深掘りする思考プロセス
「今週は週後半に緑（残業）が増えて、青（副業）が失速した」「木曜日に黄色（飲み会）を入れたら、金曜の朝が空白になった」など、『色の塗り状況』と『自分の体調・行動』の相関関係を客観的に観察します。

🧩 来週の「時間パズル」を組み替える
「月曜に急な残業（緑）が入ったから、火曜に予定していた空白を青（勉強）に変えてカバーしよう」

このように時間をパズルのピースのように捉え、柔軟に組み替える感覚をこの成長術を続けていると身に付いてきます。
そうすれば、時間に振り回されることはなくなります。

振り返りを書こうとしても、『今週はダメだった』という感想しか出てこない.....という方は、以下の3つの定型質問を自分に投げかけてみてください。

私がこの自己コンサルで最も大切にしている言葉は、『完璧より完了』です。

100点満点の分析を目指して手が止まるくらいなら、50点の分析でもいいから毎週やり遂げる。
その『完了』の積み重ねが、やがてあなたの人生を劇的に変えるデータになります。

💼 社会人の手帳は、緑だらけでいい

ここまでのルールがわかったところで、大事なことをお伝えしておきます。

社会人になると、この4色で手帳を塗ってみると、基本的には「緑（仕事）」がページのほとんどを占めることになります。

これは、まったく悪いことではありません。むしろ、当たり前のことです。

生活のためにも、キャリアのためにも、仕事の時間が大部分を占めるのは自然なことです。

📍大事なのは、その緑一色のページの中に、ほんの少しだけ「青や赤（自己投資）」が差し込まれているかどうかです。

こんな、ささやかな時間で十分です。手帳を開いたときに、緑がずらりと並ぶ中に、小さな青が一本だけ入っている。

このたった一色が、想像以上に大きな意味を持ちます。

「今日も、ちゃんと自分のための時間を持てた」 そう視覚的に確認できることが、続ける力になっていきます。

💡小さな青や赤が、途切れずに並んでいく。それを見返すたびに、「自分はちゃんと自己投資を継続できている」という実感が積み重なっていきます。

これは、モチベーションを保つうえで、かなり強力な仕組みだと思っています。

しかし、社会人の方は、生活の大部分である緑（仕事）自体の密度や質をさらに詳しく可視化したい場合もあるはず。

✅その際は、メインの4色はマーカーで塗り、仕事の細分化は緑マーカーの隣（長方形の左側の少し空いてるスペース）にボールペンでさらに色分けを引いたり記号を入れたりするといった『自分ルール』を作るのがおすすめです。

これにより、パッと見の色のバランスを崩さずに、仕事の質まで分析できるようになります。

📈 データが蓄積されると、「今の自分」の理由が見えてくる

📍可視化を続けていくと、次に起きるのが「データの蓄積」です。これが、本当にすごいんです。

1日、2日ではまだ何も見えてきません。でも、これが1週間、1ヶ月と積み重なっていくと、まったく違う景色が見えてきます。

それは、「自分がこれまでどう行動してきたから、今のこういう自分があるのか」ということが、はっきりわかるようになるということです。

具体例を挙げます。 例えば、「今日はなんだか疲れたな」と感じる日ってありますよね。その原因、本当にわかっているでしょうか。

「仕事をたくさんやったから」もちろん、それもあります。

でも、蓄積されたデータを見返してみると、実は違う原因が見えてくることがあるんです。

💡私の場合、仕事量そのものよりも、黄色（人と会っていた日）に疲労を感じているパターンが、色を通して浮かび上がってきました。これ、記憶だけに頼っていたら絶対に気づけなかったことです。

もうひとつ、面白い発見がありました。 休日に「よし、しっかり休もう」と思って、朝起きる時間を昼までずらしてみる。

💡一見、回復できていそうな気がしますよね。でも実際に記録をつけてみると、そうやって寝坊した週の方が、逆に体調がすぐれていないというデータが出てきたんです。

「だったら、休日も平日と同じくらいの時間に起きたほうがいいのかもしれない」

こんなふうに、自分の体調と時間の使い方が、どうリンクしているのかが、手帳を通してどんどん明らかになっていきます。自分のことなのに、自分が一番わかっていなかったんです。

📝 実例の比較：自分の時間をセルフコンサルティングする

ここで、実際に私がつけていたリアルな手帳のページをお見せします。

私自身は公認会計士試験の受験勉強が生活の軸だったため、これから紹介するのは「勉強時間」を中心とした手帳内容になります。

しかし、社会人の方であれば「仕事の生産性や副業」、主婦の方であれば「家事や自分時間の確保」など、ご自身のライフスタイルに置き換えてご覧ください。

時間管理の概念を覆す「生のデータ」として、ぜひ参考にしていただければと思います。

右下のメモ欄を見ていただくと、赤ペンで「達成率 100.3%」（目標43時間に対し、実績43時間15分）と大きく囲んであるのが分かると思います。
その横には、自分に向けたセルフコメントが残されています。

青（勉強）の面が綺麗に隙間を埋め尽くし、緑（拘束時間）が終わった直後にすぐ青へと切り替えられている様子が、一目で見て取れます。

行動がスムーズだった因果関係が、色と数字で明確に裏付けられている状態です。

続いて2枚目は、その翌週の記録です。目標43時間30分に対し、実績は43時間10分。「達成率 99.23%」と、ほんのわずかに100%へ届きませんでした。

この週の振り返り欄には、こう書かれています。
「達成率100%以下だった…要因はバイトだ。バイトを入れたために勉強時間が削られた。」

わずか数%の未達であっても、色で記録を残していると「今週はなんとなくダメだった」という曖昧な感情論で終わりません。

このように、課題の特定と翌週の改善案までがロジカルに自動導出されます。これこそが、単なる日記や予定表と「タイムブラッシング」との決定的な違いです。

大切なのは「常に100点を取り続けること」ではなく、「自分の時間の使い方を、色のデータとして客観的にセルフコンサルティングできるかどうか」。

その分析を繰り返した先で、自ずと圧倒的な結果がついてくるようになります。

🎨 「塗るのが楽しい」から、努力が勝手に習慣になる

ここまで構造的な話をしてきましたが、実はこの手帳術が爆発的な効果を発揮する最大の理由は、「単純に色を塗る作業が楽しい」という脳科学的なアプローチにあります。

真っ白だった見開きページが、1日の終わりにカラフルな面で満たされていく。

この感覚は想像以上に心地よく、脳内に心地よいドーパミンを分泌させます。

まるでゲームで自分の陣地を広げたり、レベル上げをしたりしている感覚に極めて近いです。

意志の力や「義務感」だけに頼った習慣は、疲労が溜まった瞬間に必ず崩壊します。しかし、「楽しいから塗る」という報酬系が確立されれば、努力は努力の顔をやめ、歯磨きと同じレベルの「勝手に出る習慣」へと昇華します。

仕事終わりで脳がクタクタになっている社会人にこそ、この「1日の終わりにサッと塗るだけ」というシンプルな快感サイクルが完璧にフィットします。

📱 デジタルカレンダーには絶対に真似できない「解像度」

ここで、現代の時間管理における重要な事実をお伝えしておきます。

Googleカレンダーや各種リマインダーアプリなどのデジタルツールは、「未来の予定の通知や共有」においては極めて優秀です。私自身もスケジュール調整では活用しています。

しかし、デジタルツールには構造上、どうしても再現できない領域があります。それは、「過去の1日という時間に対して、これほどまでの密度と手触り感で向き合うこと」です。

アナログの手帳にタイムブラッシングを施すことで、1日を10分単位の精度で精緻に捉えることができます。さらにそれをテキストではなく「色（視覚情報）」として脳にダイレクトに流し込める点が、圧倒的な強みとなります。

1週間分のページを開いたその0.1秒の瞬間に、文字を一行も読まなくても、

といった「人生のバイオリズム」が感覚的に立ち現れてきます。

テキストベースのデジタル履歴や通知機能では、ここまでの解像度で自分の時間と対話することは不可能です。

あえて手帳というアナログ媒体を選ぶ真の価値は、まさにこの一点に集約されています。

🌱まとめ：時間の主導権を自分の手へ

長くなりましたが、私が本気で伝えたい設計は至ってシンプルです。

📍自分の時間の使い方を、4つの色でビジュアル化する。

たったこれだけのシステムを導入するだけで、体調が崩れる前兆が見え、無意識に溶けていた隙間時間が見え、1週間の行動の癖が鮮明に浮かび上がってきます。

そして週末のセルフ分析を通し、誰に指示されるでもなく自分自身で人生の軌道を修正できるようになります。

1年9ヶ月前、私の手帳は完全に真っ白でした。 何に時間を使っているのかさえ把握できず、ただ流されるままに「忙しい、時間がない」と状況のせいにして言い訳を繰り返していました。

しかし、4色のマーカーを手にとり、5分という最小単位の行動に意識を向け始めたその日から、私の時間の使い方は大きく動き始めました。

月130時間だった勉強時間が227時間へと劇的に跳ね上がったのは、私が特別な超人になったからではありません。

「自分の時間の正体」を色で暴き出し、たった10分の空白を「青」で埋めていくゲームの楽しさを知ったからです。特別な根性論ではなく、「仕組み」を構築した結果に過ぎません。

私が愛用し、この緻密なタイムブラッシングを支えてくれた相棒手帳のリンクを改めて載せておきます。ぜひ手に取ってみてください

📝 今日から始めるファーストステップ

最初は「塗りきれない白い空白」だらけで驚くかもしれません。

しかし、落胆する必要は一切ありません。その空白の存在を直視することこそが、あなたが「本当の時間」を取り戻すための出発点です。

最初から完璧でカラフルな手帳を目指さなくて大丈夫です。

『何色がどんなバランスで配置されている時に、自分のパフォーマンスと幸福度が最高になるか』を探求するプロセス自体を、ぜひ楽しんでみてください。

ここまで読んでいただきありがとうございます。

あなたの1週間が、理想の色で鮮やかにデザインされることを心から応援しています！

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ぜひフォローして、次回の記事も読んでいただけたら嬉しいです！🌱

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