走りながらサボれば速くなる　「明日も走れる強度」という哲学

43歳、静岡在住の43歳市民ランナーユキヒロです。フルマラソンのベストは3時間19分。7年前の初マラソンが5時間オーバーだったので、そこから約1時間40分短縮してきました。

今日はずっと誰かに話したかったことを書きます。

「もっと追い込まないと速くならないよ」

ランニングを始めた頃、こんな言葉を何度か聞きました。そして素直に信じて、毎回限界に近いペースで走っていた時期がありました。結果はどうだったか。毎日足が重く、気が重く、3日に1回は走るのをサボっていました。これが「追い込んで速くなる」の現実でした。



サボりながら走るとはどういうことか

「サボる」というのは手を抜くことではありません。「明日も気持ちよく走れる強度で今日を終える」ということです。

具体的に言うと、走り終わったあとに「あー、きつかった」ではなく「気持ちよかった、明日も走りたい」と思えるペースです。呼吸が乱れない、自分の呼吸音が聞こえない、そのくらいの強度が目安になります。

これを「低強度走」と「中強度走」に分けて考えています。

低強度走は会話しながら走れるくらいのペース。心拍数でいえば最大心拍の65〜70%前後。私の場合は5:30〜6:00/kmくらいです。

中強度走はそれより少し速く、「きつくはないけど気持ちよく速く走れる」ペース。呼吸はしているけど音は聞こえない、そのくらいの強度です。私の場合は4:40〜5:00/kmがこの領域に当たります。

インターバルや閾値走のような「明日に疲労が残る練習」はここには含みません。



毎日追い込んでいた頃に何が起きたか

以前の私は「練習=追い込む」だと思っていました。週3〜4回しか走れず、走るたびに足が重く、タイムは停滞していました。

転機は練習の考え方を変えたときです。「追い込まない」「明日も走れる強度で終える」を徹底したら、週7日走れるようになりました。週の走行距離が自然と増え、今は週90km前後を維持できています。

「追い込んで週3回」より「サボりながら週7回」の方が総走行距離が圧倒的に多い。距離が積み上がれば、有酸素能力は確実に上がる。これが「サボれば速くなる」の正体です。



ではスピードはどうやってつけるのか

「ずっとゆっくり走るだけで速くなるの？」という疑問は当然だと思います。

低強度走だけでは頭打ちになります。そこで週に2〜3回、中強度走を入れます。さらに練習の最後に200mを3〜5本だけ、速いペースで走る。これだけです。

200mは約40秒前後で終わります。インターバル（400m×10本など）のように翌日まで疲労が残るほどではない。でもスピード感覚は養われる。ローリスクでスピードの刺激を入れられる、ちょうどいい距離なんです。

今日の私の練習はこうでした。

- 14km走（ウォームアップ＋中強度11km）
- 平均ペース4:56/km、平均心拍158bpm
- 最後に200m×5本（1本目38秒台）

実は今日は疲労感が心配で低強度走だけにしようかと思っていました。アップしてみたら体が動いたので、そのまま予定通りの中強度走と200mをこなせました。「サボるつもりで始めたら走れた」という経験は珍しくありません。

体は正直で、無理に追い込もうとするより「今日はサボっていいや」くらいの気持ちで走り始める方が、結果的によく動くことが多いです。


「サボる」を継続の武器にする

継続できることが一番大切です。きつい練習は続かない。続かない練習は意味がない。

月に1度ものすごく追い込むより、毎日ちょっとずつ積み上げる方が、半年後・1年後のタイムに確実に反映されます。

私が大切にしていることをひとつだけ挙げるなら「明日も走りたいと思える今日を作る」ことです。走り終えて「もう少し走れたな」と思えるくらいが、ちょうどいい。

それがサボることの本質だと、7年走ってようやく分かりました。



まとめ

- 追い込む練習は週2〜3回で十分、残りはサボる（低〜中強度）
- 毎日走れる強度を維持することで走行距離が自然に増える
- スピード刺激は200m数本で十分。翌日の疲労を最小限に
- 「明日も走りたい」と思えるかどうかが強度設定の基準

走ることは続けてなんぼです。サボりながら、細く長く。



静岡在住・43歳ランナー ユキヒロ