「今日は頑張らない日。」家族がいない日のご褒美レシピ3選
毎日家族のために
ごはんを作っているママさんへ。
こんにちは！
管理栄養士 かばさんです🦛
育児家事やお仕事で忙しい中
この記事を開いてくださり
ありがとうございます。
突然ですが、毎日のごはん作りって
ものすごくエネルギーを使いますよね💦
栄養バランスを考えて
家族の好みに合わせて
彩りや食べやすさも意識して…
私は料理を作ることが好きですが、
それでも、毎食繰り返していると
たまに疲れてしまうことがあります。
ひとこと｢食事作り｣と言っても
たくさんの工程が詰まっていて、
それを毎日続けるって本当にすごいこと！
まずはそんなあなたと自分に拍手…！👏🏻✨️
そして、こうして日々誰かのために
ごはんを作っているからこそ
たまに訪れる
自分ひとりだけのごはん時間が
特別な時間だったりしますよね。
平日のお昼ごはん
旦那さんが出張の日
お子さんがお泊まり会や修学旅行の日
あるいは、たまたま家にひとりの休日。
実は私、今週から来週にかけて
パートナーが不在となり
久々にまるまる1週間もひとりなんです！
そんな日は
「今日はとことんラクしたい！」
「好きなものだけ食べたい！」
と思いませんか？✨️
でも一方で、
・手抜きすぎると物足りない…
・カップ麺だけだと栄養が心配…
・1人だけで贅沢するのは罪悪感…
そんな風にいろいろと考えて
逆に疲れてしまうこともありますよね。
（かつての私はまさにコレで、
ひとり時間を楽しめずにいました。）
そこで今回は、
私がひとりの日によく作っている
“究極のズボラごはん”ベスト3のレシピと
おひとりご飯を楽しむコツ
についてご紹介したいと思います♪
レシピはどれも包丁要らず・作業時間5分！
おいしさと健康も諦めません✨
「今日は頑張らない！」という日に
ぜひお試しください☺️
それではさっそくご紹介します。
🧡 うまい･安い･健康的！“究極のズボラごはん”3選
① チルド餃子で簡単♪ラザニア風
【材料(1人前)】
・チルド餃子…8~10個(量はお好みで)
・お好きな野菜…100~150g
・トマトソース…大さじ5
(↑ケチャップ大さじ2＋トマト缶大さじ3でも◎)
・とろけるチーズ…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
①耐熱皿にオリーブオイルを大さじ1/2塗る
②お好きな野菜とチルド餃子を並べ、上からトマトソースとチーズをかける
③電子レンジ600Wで4分加熱する
④トースターで焼き目がつくまで5分ほど焼く
餃子の皮がラザニアのようになり
ひき肉を入れなくても大満足！
野菜もしっかり摂ることができる一品です。
▶ 栄養ポイント
・餃子でたんぱく質をらくらく摂取
・トマトには美肌づくりをサポートしてくれる栄養素がたっぷり！
・野菜を加えて食物繊維やビタミン補給も
手軽なのに「ちょっと特別感」があるので
一人ごはんでも気分が上がるメニューです♪
② ヘルシーなのに大満足！ニラ豆腐チヂミ
【材料(1人前)】
・ニラ…1袋
・玉ねぎ…1/4個
・卵…1個
・絹or木綿豆腐…150g
・鶏がらスープの素…小さじ1
・片栗粉…大さじ3
・ごま油…小さじ2
・お好みの具材(チーズ、干しエビ、青のりなど)
【作り方】
①ニラはキッチンバサミで3~4cmにカットし、玉ねぎはスライサーでスライスする
②ボウルに卵、豆腐、鶏ガラスープの素を入れ、豆腐を崩しながらよく混ぜる
③なめらかになったら①と片栗粉を加えてよく混ぜ、ごま油を敷いたフライパンで2枚に分けて焼く
モチモチ＆ふんわりとした食感に仕上がります。
つなぎに豆腐を使うので、お腹には溜まるのに
さっぱりヘルシーなのが嬉しいポイント♪
ポン酢や醤油、ごま油など
お好みのタレでどうぞ。
▶ 栄養ポイント
・卵と豆腐で良質なたんぱく質補給
・ニラに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収率を高め、糖質の分解をサポート！血行促進効果も◎
今回ご紹介する中でも
1番よく作るお気に入りのレシピです♪
③ 美容効果たっぷり♡レディースズボラ丼
【材料】
・鯖の水煮缶…1/2缶
・お好きなきのこ…1袋
・卵…1個
・めんつゆ…大さじ1
・水…大さじ3
・炊いたごはん…1膳分
・お好みのトッピング(青ネギ、かつお節など)
【作り方】
①きのこは石づきを取って一口大にほぐし、サバ缶は食べやすい大きさにほぐす
②小鍋に①、めんつゆ、水を入れて沸騰するまで加熱し、溶き卵でとじてごはんの上にのせる
サバ缶と卵のダブルたんぱく質で大満足！
きのこは低カロリーなのに噛みごたえがあり
食べ過ぎを防いでくれます。
▶ 栄養ポイント
・脳の働きを高めたり血液をサラサラにしてくれたりするDHA・EPAを補給できる
・きのこの食物繊維で便通改善！
・卵は良質なたんぱく質とビタミンがバランスよく含まれる食材で、疲れやすさや免疫をサポート
普段から健康だけでなく
美容も意識している方におすすめしたい
まさに女性専用の一品です✨️
🧡 「ひとり時間」は必要？
家族のためにごはんを作る時間は
とても大切で、素敵なものです。
でも私は、自分のためだけに作るごはんも
それと同じくらい大切な時間だと思っています。
誰かの好みに合わせる必要もなく
盛り付けを気にする必要もなく
好きなものを好きなタイミングで気楽に食べる。
それは、弱った心や疲れた体を
じんわり｢整える｣習慣になるはず。
頑張っているママさんほど、
日々の生活の中で自分のことはつい後回しに
してしまいがちです。
そこにほんの少しでも「自分時間」があることで
気持ちに余裕が生まれたり
心が軽くなったりすることも。
そして不思議なことに、
自分が満たされると
家族への気持ちにも余裕が生まれます。
例えば、時間に余裕があるときに
お子さんがゆっくりしていても
厳しい言葉はかけませんよね。
反対に、すごく急いでいて余裕がないときに
のんびり口調で｢ちょっと待って〜｣と言われると
ついイラッとして叱ってしまうかもしれません。
心もそれと同じ。
疲れ切っていて余裕がないと
本当は大したことではないのに
ついイライラしてしまったり
気持ちが沈んでしまうことが増えます。
だからこそ、
自分を満たすことは
家族を大切にすることにもつながる。
私はそんなふうに思っています。
ひとり時間のごはんも、
決して「手抜き」ではなく心を整える大切な時間。
ぜひその時間を大切に味わってくださいね。
🧡 おいしくヘルシーに「手を抜く」コツ
「今日はラクしたい！」と思っても
栄養が気になったり、罪悪感を感じてしまったり…
そんな方も多いかもしれません。
そこで私が意識しているのが
“おいしくヘルシーに手を抜くこと”。
完璧を目指すのではなく
少しコツを知っておくだけでも、
気楽なのに満足感のある
ひとりごはんが楽しめますよ☺️
① 冷凍食材やチルド品を上手に活用する
今回ご紹介したレシピにもあるように、
チルド餃子やサバ缶など
すぐ使える食材はとても便利です♪
最近は冷凍野菜やチルド食品も
栄養価がしっかり保たれているものが多く、
忙しい日や一人ごはんには心強い味方。
「手作りじゃないといけない」と
思いすぎなくて大丈夫。
便利な食材をうまく使うことも立派な工夫です。
② 使うお皿を減らす
一人ごはんのときは、
“洗い物を増やさない”のも
大事なポイントです。
丼にまとめたりワンプレートにしたりするだけで
片付けのハードルがぐっと下がります。
お気に入りのお皿を一枚だけ使って
ゆっくり食べる時間も、
ちょっとした自分へのご褒美になりますよ。
ちなみに私は、料理をお皿に盛らずに
調理した小鍋やフライパンから
そのまま食べることもあります😅
③ 気になっているお店も視野に
ひとり時間の日は、
「今日は作らない」という選択も
もちろんOKです。
気になっていたお店に行ってみたり
テイクアウトしてみたり。
そんな機会ってすごくワクワクしますよね🤭
普段は家族優先でなかなか行けないお店に
ふらっと立ち寄るのも
ひとり時間ならではの楽しみです。
そんな特別なひとときが
繰り返す日々の中でいいアクセントになり
人生をそっと彩ってくれますよ💐
さいごに
毎日のごはん作りは、
家族への愛情がたくさん詰まった
とても大切な時間です。
でも、それと同時に
自分自身を満たす時間も
同じくらい大切だと思います。
頑張る日があるんだから
「今日は頑張らない日」があってもいい。
ほんの5分で作れるズボラごはんでも
彩りを気にせず好きなものを使ったり
お気に入りのお皿で食べたりするだけで
それは立派な“癒し時間”になります。
毎日休まず家族のために頑張っているからこそ、
たまには自分のために
思いっきり手を抜いてみてくださいね。
今回ご紹介したレシピやコツが
あなたの「ひとり時間」を少しでも心地よくする
ヒントになれば嬉しいです🍀
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
また次回の投稿でお会いしましょう♪
管理栄養士 かばさん🦛
