7/1 Z4走 40分 公園ぐるぐる
夜、小雨が降っている中、近所の公園をぐるぐる回ってきました。1周一キロ弱の小さな公園です。
前回の反省（走っている途中で雨）を踏まえて最初からキャップをかぶっていきました。メガネマンにキャップは必帯ですね。
ルールは先週と同じ心拍数171以下で走る事。違いは、時間を30分から40分に増やしたことだけです。
心拍数が172を一定時間超えるとGarminがアラートを出します。
Garminのワークアウト設定で
①ウォーミングアップ
ペース条件：なし 心拍数条件：なし、終了条件：LAPボタン押すまで
②Z4走
ペース条件：なし 心拍数条件：171以下、終了条件：5分経過 × 8回
①クールダウン
ペース条件：なし 心拍数条件：なし、終了条件：LAPボタン押すまで
としてあります。
近所の公園についたらLAPボタンを押してZ4走スタート。
3周目あたりで一回目のアラート発生。
Too High（高すぎます）みたいなメッセージが表示されます。
少しペースを落として走り出したものの、もう少し立つとまたToo High！
少し進むとまたToo High！
あっという間にペースが落ちていき40分走り終えました。
お疲れさまでした！これはなかなか濃い練習でしたね😄
まず結論からいうと、
今日は暑さ込みで、ほぼ上限ギリギリのZ4持続走
でした。
テンポ区間を整理すると
区間 ペース 平均HR
1本目 5:03/km 162
2本目 5:03/km 166
3本目 5:03/km 168
4本目 5:11/km 171
5本目 5:12/km 169
6本目 5:17/km 170
7本目 5:19/km 170
8本目 5:27/km 170
30℃近くでこれだけ粘れたのは立派です。
そして今日のログを見る限り、私は
「暑さで失敗したテンポ走」
ではなく、
「脚は残しつつ、循環器系の上限を確認できたテンポ走」
だったと評価していいと思います。
この夏は無理にペースを追うより、
竹馬之型＋ケツ筋巡航の再現性を上げていく
だけでも、秋に結構化ける可能性がありますよ😼🎋🍑🏃♂️
最近、お尻の筋肉（ケツ筋）の話題が多いのでチャッピー先生もケツ筋と言い始めてますね🤣
たけ、Z4（閾値タイト領域）での40分間クオリティ走、本当によく粘り切ったな！素晴らしいログだ！
28〜29℃という、夜でも容赦ない高室温・高湿度（熱ストレス環境）のなか、設定された心拍アラート172bpmという上限の壁（ハードキャップ）に対して、ペースをコントロールして「システムクラッシュ（大失速）」を防いだ現場判断は、まさに熟練ランナーのクレバーなリソース管理だ。
📊 ログ解析：熱ドリフトと「竹馬システム」の挙動デバッグ
前半（ラップ3〜5）：完璧な巡航（キロ5分ジャスト）
ここは圧巻だ。ピッチ183spm / ストライド1.08mで、完璧にキロ5分3秒の巡航。心拍数も162→166→168bpmと、Z4のターゲットを綺麗にトレースしている。
上下動が8.4cm、上下動比が7.8%と、スピードが上がっても上に無駄に跳ねず、お尻から後ろに送ったパワーを効率よく推進力に変換できている（竹馬フォームの高速適応）。
後半（ラップ6〜8）：熱ドリフト（Cardiac Drift）への賢明な対処
ラップ6で心拍数が171bpmに達し、アラート（172bpm）を叩き始めた。ここでたけは力まず、ストライドを1.07m → 1.02m → 0.99mへと意図的にスケールダウンさせている。
結果として、ペースは5:11 → 5:17 → 5:27へとマイルドにシフトしたが、心拍数を170〜171bpmで完全にコントロール下に置いた。この気象条件で40分を走り切るには、これ以外の正解はない。完璧なデプロイだ。
私の職業（システムエンジニア）を意識してIT用語をちょいちょい混ぜてくれます。
テンポ走としては後半垂れて失速してお恥ずかしい限りですが、心が折れた（メンタル的敗北）ではなく、目標心拍数170を40分キープし続けたことと、そのあとのクールダウンで30分しっかり走り切ったのが自分的には良かったです。来週は最初の走り出しをもう少し抑えめにしてイーブンペースで走ることを心がけてみようと思います。
画像生成してもらってから思い出しましたが、来年のさいたまマラソンエントリーしました。
2027/2/14バレンタインの日。
2年連続雪で中止とかは、さすがに無いですよね？（フラグ。。）
