【2026年最新】疲れない体を作る「血糖値コントロール」のヒント
健康診断の結果が気になり始め、そして会社の保健師から数値を指摘され… 身体の様々な数値を測定できる スマートウォッチや、スマートフォン連携可能な 体組成計を買い揃え、日々の活動量を記録し始める 中高年も少なくないのではないでしょうか。(←実は私のこと)
私は仕事上、日常的にデスクに向かう時間が長いので、なんとか運動不足を解消しようと、試行錯誤してきました。
健康のための運動といえば「朝のジョギング」や「早朝のウォーキング」が、絶対的な正解であると長年信じられてきたように思います。
しかし 最新 2026年の、海外の「バイオハッキング界隈」や「ロンジェビティ界隈」での議論を見ていると、この常識がくつがえされつつあります。
この記事では、血糖値コントロールにおいて最も重要となる「運動のタイミング」に関する 最新の科学的知見 を見ていきます。
今年2026年にノルウェー科学技術大学の Trine Moholdt 博士らが、 学術誌「Diabetologia」(査読付きの月刊医学雑誌) で発表した研究レビューによると、運動を行う「時間帯」が、代謝や血糖値の変化に大きな影響を与えるようです。
この研究が特に注目されているのは、「健康な人」だけでなく「インスリン抵抗性を持ち、血糖値が高くなりやすい人」にとっても、「運動のタイミング」によって状況が大きく変化するからだったようですが、この研究が明らかにした大きな事実は「朝一番の運動」は、かえって血糖値を上昇させインスリンの反応を鈍らせるケースが多い、という驚くべきものでした 。
私たちの体は、24時間の体内時計（サーカディアンリズム）によって制御されています。
朝は体を「活動モード」にするためホルモンが分泌され自然と血糖値が上がりやすい状態にあるので、そこにさらに「運動」という身体的ストレスが加わると肝臓がエネルギーを供給しようと さらに糖を放出し、結果として「血糖値の急上昇」を招いてしまうということです。
一方で、全く同じ内容の運動を、「夕方から夜」に行うと、その結果は良くなり、「夕方の運動」は血糖値のコントロールにおいて長期的に改善をもたらすことが確認されたとのことです 。
以下が、この研究チームが行った具体的な実験データです。
心肺機能の向上
朝の運動グループ ： 改善が見られた
夕方（夜）の運動グループ ： 改善が見られた
運動なし（対照群） ： 変化なし
夜間の血糖値コントロール
朝の運動グループ ： 改善なし
夕方（夜）の運動グループ ： 劇的な改善（スパイクの平坦化）
運動なし（対照群） ： 変化なし
空腹時血糖値（翌朝）
朝の運動グループ ： 変化なし、または微増
夕方（夜）の運動グループ ： 有意に低下
運動なし（対照群） ： 変化なし
血中コレステロール値
朝の運動グループ ： 変化なし
夕方（夜）の運動グループ ： 有意に低下
運動なし（対照群） ： 悪化傾向
効果が現れるまでの期間
朝の運動グループ ： -
夕方（夜）の運動グループ ： 開始からわずか5日以内
運動なし（対照群） ： -
このデータからわかることは、「睡眠中の血糖値スパイク(急激な上昇)」を「夕方の運動」が強力に抑え込むという事実です。
本来、睡眠中は 体が休息し 修復される時間のはずですが、代謝が乱れていると夜間に血糖値が跳ね上がり血管に深刻なダメージを与え続けます。
夕方に筋肉をしっかりと動かして、血中の余剰なグルコース (糖) をエネルギーとして消費し切っておくと、夜間の血糖値が穏やかに保たれるというわけです。
日中、パソコンの画面を見続けて、夜になると疲労困憊してしまうビジネスパーソン (＝私) にとっては、「無理に早起きして運動する必要はない」という事実は、うれしい話です。夕方、「退勤時」や「夕食前」に例えば歩く距離を少し伸ばすだけで、翌朝の目覚めと代謝の質を劇的に向上させることができるのです。
夕方に運動することは、日々のパフォーマンスを最大化し、かつ 健康寿命を延ばすための、手軽にできる「バイオハック」と言えるのではないでしょうか。
