☕けっこう食べられるじゃん。筋肉を減らしすぎずに体脂肪を落としたい日の食事設計

ねぇ、ダイエットって聞くと、

葉っぱをかじって、
鶏むね肉を見つめて、
甘いものを前にしたら遠い目をして、
有酸素運動をしまくって、
気合いでどうにかする修行。

みたいなイメージ、ない？

私はあったの。
しかも、脳内で勝手に開催されてた☺️

でもね。
それ、続かないの。

お腹はすくし、
機嫌は悪くなるし、
気力も落ちるし、
冷蔵庫の前で人生について考え始めるし。

そのうえ、やっと少し減ったと思ったらリバウンド。

いやもう、それ、何の罰ゲームなの。
って思ったの。

だから最近のあやっぺは、
がんばりすぎるダイエットじゃなくて、

筋肉を減らしすぎずに、体脂肪をじわじわ落とす

こっちを意識してるよ。

そのために考えているのが、
ちゃんと食べる食事設計。

しかも、実際のメニューを見ると、たぶん最初にこう思うはず。

けっこう食べられるじゃん。

そうなんです。
そこ、大事なんです☕

☕ダイエットって、食べないことじゃない

体って、食べたものでできてるんだよね。

当たり前のことみたいだけど、
ダイエットになると、これを忘れがちなの。

カロリーだけ見て、
少なければ正義、みたいになりやすい。

でも実際は、同じカロリーでも

体を作る材料になりやすい食べ物と、
おいしいけど、毎日の土台にはしづらい食べ物があると思うの。

たとえば、たんぱく質がしっかり入っている食事。
こういうのは、筋肉だけじゃなくて、髪や肌みたいな体の材料にもなってくれる。

一方で、甘いドリンクやお菓子、脂質が多めの外食って、もちろん全部ダメじゃない。
あやっぺだって、カフェの甘い飲みもの好きだし、そういう楽しみまでゼロにしたいわけじゃないの。

でも、そればっかりが毎日の土台になると、
たんぱく質や必要な栄養が足りなくなりやすいんだよね。

つまり、嗜好品が悪者なんじゃなくて、

毎日のごはんの軸を、どこに置くか。

ここがすごく大きいんだと思う。

☕あやっぺのざっくりルール

あやっぺは今、ダイエットをかなりシンプルに考えてるよ。

まず、維持カロリーの目安を
体重×30キロカロリー で見る。

そこから、
マイナス300〜500キロカロリー したものを、ダイエット中の摂取カロリーの目安にする。

期間はいったん 12週間。

そして、1週間の減量目標は
体重の1％まで をひとつの目安にしてる。

さらに、たんぱく質は
体重×1.6グラム を目標にするよ。

ここ、ちょっと理科っぽく見えるかもしれないんだけど、言いたいことはわりとシンプルで、

急に削りすぎないこと
筋肉の材料はちゃんと入れること

この2つなの。

ダイエットって、早く結果がほしくなるよね。
わかる。すごくわかる。

でも、1か月で一気に落として、
そのあと戻って、
しかも筋肉まで減ってました、だと悲しすぎるの。

それ、体重だけ見たら一瞬勝ったように見えても、
長い目で見ると、太りやすい体をせっせと育ててるみたいになっちゃうかもしれない。

そんなの、いやじゃない？
しんどい思いまでしたのに、報われなさすぎるの。

だから私は、

筋肉を守りながら、体脂肪を少しずつ減らす

こっちのほうを選びたいの。

☕実際のメニューはこんな感じ

今回は、60キロ前後の人なら参考にしやすいくらいの設計として、こんな１日のメニューを考えてみたよ。

・納豆 2パック
・たまご 4個
・ご飯 2杯
・サラダチキン 2個
・無糖ヨーグルト 400グラム
・プロテイン入りアーモンドミルク 1パック

これで、ざっくり

約1345キロカロリー
たんぱく質 約109グラム

くらい。

どう？

けっこう食べられるじゃん。

って思わない？☺️

私は思った。
そして、ちょっと希望を感じたの。

ダイエットって、食べたら終わりじゃなくて、
何をどれくらい食べるかを整えることなんだなって、あらためて思ったよ。

ここに、

・サラダ
・きのこ
・わかめスープ
・キムチ
・トマト

みたいな低カロリーのおかずを足していけば、満足感はもっと出しやすい。

しかも、ご飯をゼロにしてないのも大事。

ご飯って悪者にされがちだけど、
私はここを全部なくすと、あとで反動が来やすいタイプなの。

ご飯を適量食べつつ、
たんぱく質をしっかり入れる。

このほうが、気持ちも体も安定しやすい気がしてるよ。

☕有酸素だけでどうにかしようとすると、つらくなりやすい

ダイエットって聞くと、

とにかく歩く
とにかく走る
汗をかけば勝ち

みたいな空気もあるよね。

もちろん、運動は大事。
そこはほんとにそう。

でも、有酸素運動だけでなんとかしようとすると、かなりしんどい のよ。

食事が整ってないまま運動量だけ増やすと、

お腹はすくし、
疲れやすいし、
続かないし、
気持ちまで荒れやすい。

ダイエットって、気合い選手権じゃないのよね☺️

だから私は、

・食事で土台を作る
・たんぱく質を確保する
・筋肉はなるべく守る
・運動は補助として使う

このくらいのバランスがちょうどいいと思ってる。

☕このやり方のいいところ

この設計のいいところって、
ただ体重が減るかどうかだけじゃないの。

たんぱく質がしっかり入ってくると、
髪や肌の調子にも関わってくるし、
筋肉を減らしすぎないことで、日常の元気さも落ちにくい。

家事がラクになったり、
仕事の集中力が上がったり、
なんか妙にダルい、みたいな日が減ったり。

そういうのって、けっこう大きいと思うんだよね。

たぶん現代人って、

塩分や脂質は多いのに、たんぱく質や必要な栄養が足りていない

みたいなこと、わりとある気がするの。

便利なものは多いし、
おいしいものもたくさんある。

でも、
おいしい と 体がちゃんと作られる は、
必ずしもイコールじゃないのかもしれない。

そこを少しだけ整えるだけでも、
体って意外とちゃんと応えてくれる気がするよ。

☕リバウンド前提のダイエットは、もう卒業したい

私は、リバウンドする前提のダイエットは、もうやりたくないの。

短期間で大きく落として、
そのあと戻って、
しかも筋肉まで減ってました、だと、しんどさのわりに悲しすぎる。

高校のころ、夏休み明けにびっくりするくらい細くなってた子がいたんだけど、
その子、見た目はたしかに細くなってたのに、なんだか元気がなくて、筋肉までごっそり落ちた感じだったの。

あのとき、細ければなんでもいいわけじゃないんだなって、子どもながらに思ったのを覚えてる。

だったら、

ちゃんと食べながら、筋肉を守りながら、体脂肪を少しずつ減らしていく

そのほうが、ずっといい。

派手さはないかもしれない。
でも、生活の中で回っていくのは、たぶんこっち。

すごい裏ワザでもないし、
一瞬で5キロ落ちる魔法でもない。

でも、続けられるって、実はかなり強いのよね。

☕おわりに

もし今、

ダイエットしなきゃ
でも食べたい
でも減らしたい
でもつらいのはいや

って、脳内会議が大渋滞してるなら。

まずは、食べないことじゃなくて、
何を土台にするか を見直してみるの、すごくいいと思う。

ちゃんと選べば、
ちゃんと食べながら、
筋肉を減らしすぎずに進める。

それって、ちょっと希望ない？

私はあると思ってる☺️

だから今日も、極端に削るんじゃなくて、
体をちゃんと作るごはんを食べながら、
じわじわ進んでいこうと思うの。

同じように、
しんどすぎるダイエットはもういやだなって思ってる人がいたら、
続けられるやり方を探していこうね☕

※これは、あやっぺが今やっている考え方をもとにした一例です。体調、持病、服薬、活動量によって合う量は変わるので、不安がある場合は医師や管理栄養士さんにも相談してね。

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