走る整骨院の先生が教える、マラソン2か月前にする練習③

おはようございます！
八王子市で整骨院を経営しております、玉置(たまおき)洋介です。

昨日は先日コーヒーをこぼしたPCを修理屋さんに持っていきました。
…直らないとのことでした。
中でショートしていてもうダメだそうです。
データだけでも…と思ったら構造上それすらも厳しいそうです。
どうしたもんかなぁと途方に暮れています。

さて前回は、マラソン2か月前にするべき練習としてペース走を取り上げました。

レースペースよりも速いペースで走り慣れておけば、本番のペースが楽に感じますし、スピード持久力が向上するので、より速く長く走れるようになります。
もちろんどんな練習もバランスよくやれるのが一番いいのですが、時間に限りがありますから、効率よく練習できるように組み立てていきましょう！

③レースペース走

マラソン2か月前におこなう練習の3つ目が『レースペース走』です。

前回のペース走は閾値付近のスピードで走ることで乳酸閾値を上げたり、速いスピードでの持久力を高めるトレーニングでした。

今回のペース走はそれよりもスピードを落とし、大体マラソンの目標タイムから計算した1㎞あたりのペースで走る練習です。
大体距離は20㎞前後ですかね。長くて25㎞くらいにしておきましょう。

心拍数的には85％前後になると思います。90％だと高過ぎちゃうかなと思います。
なので走り終えた後は比較的楽で、もう少し走れそうと感じるくらい余裕を持って走りましょう。

もしそれでも余裕があれば、レースペース－5秒/㎞くらいにしてもOKです。

なので目標は3時間半だけど、5分/㎞で走ると最後がぜぇぜぇしちゃうくらいだとペースとしても速すぎますし、現実的に目標タイムも考え直した方がいいかもしれません。(おそらく30㎞あたりで撃沈します…)

目的としては、この練習はタイムを上げるというものではなく、一番はペースに慣れるということです。
レースペースに身体を慣らしておけば、本番でも余裕を持ってスタートできますし、大体このくらいで走るとこの辺りで疲れを感じてくるなぁ…など、ある程度の想定ができますからね！

ちなみにスピードを少し上げておけば、マラソンペースで走った時により湯夕を感じられると思います。

速すぎてしまうとこのレースペース走とは目的が変わるので、そこは気をつけましょう。

といったところで本日はここまで！
また明日もよろしくお願いします！