Vol.19　「1日8000歩」で十分？ 運動の「正解」を整理する。

「もっと運動しなさい」と健診で言われた方は多いと思います。でも、「具体的に何を、どれくらい」という話になると、急にあいまいになりませんか。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す成人への推奨はシンプルです。歩行なら1日8,000歩以上（1日60分以上の中強度活動に相当）、息が弾む程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングは週2〜3回。そして「座り続けない」——30分以上の連続座位は血糖値に悪影響を与えることが研究で示されています。

「ジムに入会しなければ」と思う必要はありません。通勤で2駅分歩く、エレベーターでなく階段を使う、30分に1回席を立つ——こういった日常の積み重ねが、実は大きな差を生みます。

特に注目したいのが「座りすぎ」の問題です。30分以上連続して座っていると、それだけで血糖値が上昇することがわかっています。逆に言えば、30分おきに1分立ち上がるだけでも効果があります。

「時間がない」と感じている方ほど、日常の隙間に運動を組み込む発想が有効です。意識的に遠回りする。電話は立ちながら取る。それだけでも、1年後には大きな差になっています。

付け加えると、運動には「始めるハードルを下げること」が最も重要です。週60分の運動は、30分×2回でも、10分×6回でも、効果はほぼ同等とされています。「まとまった時間が取れないから運動できない」は、実は正確ではありません。細切れでもいい。継続することの方がはるかに大切です。

出典： 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

＊noteの記事の内容は筆者の個人としての見解です。筆者所属の医療機関の見解とは一切関係ありません。内容の正確性には細心の注意を払っておりますが、万が一不適切な内容がございましたらご指摘いただけましたら幸いです。

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