【主要8チェーン】スマホに保存する外食PFC早見表｜ダイエット・脂質制限の味方

2026年5月31日 02:42

こんにちは、マーラーカオです。

自炊やコンビニ食はコントロールできても、付き合いや仕事中の『外食』で『何を選べばいいか分からない…』と挫折しそうになったことはありませんか？

この記事は、主要外食チェーン（マック・サブウェイ・スタバ・やよい軒・なか卯・すき家・KFC・モスバーガー）の優秀メニューのPFCバランスを一撃で確認できる『辞書』です。

スマホのブックマークや、末尾の一覧表を保存しておけば、外出先のレジ前でもう二度と迷わなくなります。

まずは無料エリアとして、身近なマクドナルド編を公開します！

【最終更新：2026年7月25日】 ご要望の多かった人気外食メニュー6選のPFC数値を新たに追加・更新しました！

1. ハンバーガー

・カロリー：256kcal
・タンパク質：12.8g
・脂質：9.4g
・炭水化物：30.3g

マーラーカオの一言レビュー：
200円以下で買えてタンパク質が12g以上摂れる、コスパ最強の優秀メニューです。脂質も10g以下に抑えられているので、手軽に小腹を満たしたいときに重宝します。

2. エッグチーズバーガー（エグチ）

・カロリー：387kcal
・タンパク質：22.3g
・脂質：18.9g
・炭水化物：31.0g

マーラーカオの一言レビュー：
タンパク質が20g以上摂れる優秀なバーガーですが、脂質がやや高めです。これを食べる日は、前後の食事（朝食や夕食）で脂質を抑えるコントロールをすると綺麗に収まります。

3. チーズバーガー

・カロリー：310kcal
・タンパク質：15.9g
・脂質：13.5g
・炭水化物：31.1g

マーラーカオの一言レビュー：
ハンバーガーとくらべてタンパク質は多めですが、脂質がやや多いです。その日のたんぱく質と脂質摂取量を考えて選ぶようにしましょう。

4. フィレオフィッシュ

・カロリー：338kcal
・タンパク質：15.0g
・脂質：14.2g
・炭水化物：37.4g

マーラーカオの一言レビュー：
他のハンバーガーとくらべて脂質がやや多いですが、魚フライとタルタルソースという珍しいメニューです。気分転換にはぜひ。

5. エッグマックマフィン

・カロリー：310kcal
・タンパク質：18.6g
・脂質：13.6g
・炭水化物：27.2g

マーラーカオの一言レビュー：
朝マックという、朝の10:30までしか注文できない商品ですが、その分PFCバランスは他のハンバーガーに比べて優秀です。朝にたんぱく質を補給したい人におすすめ。

6. 倍ハンバーガー

・カロリー：358kcal
・タンパク質：20.6g
・脂質：17.1g
・炭水化物：30.3g

マーラーカオの一言レビュー：
夜マックという、夜の17:00からしか注文できない商品ですが、その分たんぱく質は豊富です。夜にハンバーガー一食で済ませようとする人におすすめ。

7. ベーコンエッグマックサンド

・カロリー：294kcal
・タンパク質：16.3g
・脂質：12.6g
・炭水化物：27.9g

マーラーカオの一言レビュー：
これも朝マックで、朝の10:30までしか注文できない商品です。エッグマックマフィンのマフィンを普通のバンズに変えたものです。

ここまでマクドナルドの優秀メニューを紹介してきました。

正直、「マックの選び方さえ分かれば十分」と思うかもしれません。 ですが、ここからが本番です。

実は、マックでどんなに脂質を抑えて頑張っても、やよい軒や牛丼店、スタバなどの「一見ヘルシーに見えるメニュー」のトラップにハマり、一発でその日の努力を台無しにしている人が激増しています。

やよい軒・すき家: 「ヘルシーそう」と選んだ丼ものが、実は脂質20gオーバー＆糖質100g超えの太るトラップになっているのを知っていますか？（実は「タンパク質50g超えで脂質オフの神定食」や「牛丼屋で選ぶべき意外な海鮮丼」が存在します）
サブウェイ: 「全部ヘルシー」は大間違い。選び方ひとつで脂質3.6g（神メニュー）にも12g超えにも化けます。
ケンタッキー・スタバ: ダイエット中の「絶対NG店」だと思っていませんか？実はプロテイン飲料より高タンパク低脂質なフライドチキンや、脂質10g前後の優秀サンドが隠れています。

外食で「何を食べればいいか分からない…」と迷ったとき、感覚で選ぶと100%失敗します。

この先の有料エリアでは、私が12kg減量する過程で徹底検証した残り7チェーン（サブウェイ・やよい軒・すき家・なか卯・スタバ・KFC・モス）の「絶対に太らない正解メニュー24選」と、レジ前で1秒で確認できる「スマホ保存用・PFC一覧画像」をすべて公開しています。

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(※今後、チェーン追加や改定に伴い予告なく値上げします。今の最安値のうちにスマホに保存しておいてください)

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