火なし！味よし！塩ふり白菜で作る、2種のごはん泥棒

業務スーパーへ買い物に行ったら、白菜が半玉で100円だったので、使い切れるかどうか一瞬、悩んだものの、

やはり連れて帰ってきてしまいました。

シンクの中で白菜をキレイにしながら、
（まるで滝行のよう。「無」と「水」と「私」と白菜だけの世界。悟り開けそう）

さて、どうしようかな🤔
（腕の見せ所！）
と、考えます。

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🔥 火を使わない白菜の作り置きレシピ2種類

（白菜1/4玉分。残り1/4玉はまた今度）

【共通の下準備】
ざく切りにした白菜1/4をボウルに入れて、
大さじ1.5程度の塩を振って放置しておきます。（10～15分くらい）

すると、しんなり水分が抜けてくるので、
ギューッと絞って、こんな感じに。👇

これを、半分に分けて、2種類の作り置きおかずを作っていきたいと思います。

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１．白菜とツナ缶でコールスロー風

【基本の材料】

• 塩ふり白菜1/8個分

• ツナ缶（水煮でカロリーカット）

【調味料】

• 酢：小さじ1

• 砂糖：小さじ2

• 鶏ガラ：小さじ1弱

• マヨネーズ：好きなだけ
  （これでもか！っていっちゃう）

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【作り方】

①調味料を馴染ませて、混ぜるだけ

【ポイント】

ツナ缶はカロリーを気にして水煮を使っているので、切らずに汁ごと投入してます。（汁にも旨味がきっとあると信じてる。）

【完成】

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２．白菜とかつおで和風ナムル

【基本の材料】

• 塩ふり白菜1/8個分

• かつお節（好きなだけ。むしろやりすぎたくらいがちょうど良い。と思う。）

【調味料】

• いの一番：ひとつまみ

• ごま油：適量

• みりん：小さじ1/2

• 濃口醤油：小さじ1弱

• あれば白ごま

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【作り方】

①調味料を馴染ませて、混ぜるだけ

【ポイント】

いちばん最初に、白菜に塩を振って放置してあるので、それなりに塩分ついてます。濃くなりすぎないように、味見ながら醤油をまわしかけるのがおススメ。

【完成】

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保存のコツ

どちらも冷蔵庫で１週間くらいは大丈夫ですが、塩ふってあるので、どんどん水が抜けてきます。翌日みたら、「誰？」ってなるけど（それはそれでうまい）

できれば3日以内くらいに食べた方が美味しくいただけます。

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残り1/4玉はアイラップ保存

お味噌汁や野菜炒めにすぐに使えるようにカットしてアイラップ保存。アイラップ大好き。

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ダイエッターが喜ぶ白菜のスキル

 1. 超低カロリー！（約14kcal／100g）

白菜はほとんどが水分でできていて、とってもヘルシー✨
👉 たっぷり食べても罪悪感ゼロ！満腹感も◎

2. 食物繊維でスッキリ習慣♪

不溶性・水溶性どちらの食物繊維も含まれていて、
👉 腸内環境を整えて、お通じスムーズ
👉 むくみ・ぽっこりお腹対策にも！

3. ビタミンCで美肌ケア

ビタミンCは、抗酸化作用で
👉 肌荒れ・ニキビ対策に◎
👉 コラーゲン生成にも関与✨

※加熱すると減るので、スープにして汁ごと飲むのがオススメ！

4. カリウムでむくみ対策

余分なナトリウム（塩分）を排出してくれるミネラル✨
👉 むくみ解消や、ダイエット中の体のだるさ対策に！

5. 葉酸・カルシウム・マグネシウムも👍

少量ながらバランスよく栄養素が含まれていて、
👉 疲労回復や女性にうれしい栄養サポートも♪

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塩もみ＋水切りで失われる栄養素は？

「水溶性の栄養素」 が流れやすい。

• ビタミンC

• 葉酸

• カリウム

➡ 絞ったときの水分（＝野菜の汁）に一部が出てしまう。
避けられませんが…(｡-人-｡) 

とはいえ…

• すべての栄養素がなくなるわけではない

• 食物繊維やカルシウムなどは残る

• 加熱しない分、ビタミンCの熱による損失は防げてる

• カサが減るから、たっぷり食べやすくなる＝結果的に摂取量UP✨

なので、あまり気にしすぎる必要はないかな？
と、思ってます😊

ぶっちゃけちょっとくらい栄養抜けたって、まぁいいのよ。

っていう持論で生きてますから。😆

気になった方は、ぜひ、作ってみてくださいね！😋
野菜室で、白菜が呼んでるかもしれません🥬

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