睡眠の科学④：大谷翔平選手が10時間以上眠る秘密とは？ 〜私の腕のゼニガメ（Garmin）が教えてくれたこと〜
こんにちは♪
最近は、なんとか今日中に眠りに着けるよう、努力しているMedical Bridgeです！😆
私は7時間以上眠ることが、なかなか出来ていません。(^◇^;)
皆さんは、いつも何時間眠れていますか？
ロサンゼルス・ドジャースの大谷翔平選手が、日々の圧倒的なパフォーマンスを支えるために「1日10時間以上の睡眠」を確保しているのをご存知の方も多いかと思います。
大谷選手は「毎日の疲労をためずにリカバリーするため、しっかり眠ることが一番大切だと思っている」、「睡眠の量と質も大切だ」と語っています。
「寝具メーカー（nishikawa）と10年もサポート契約」を結んでいることは有名ですね！
「でも、アスリートだからそんなに寝るんでしょ？」と思うかもしれません。
しかし、私たち一般人にとっても、「自分に合った十分な睡眠時間」を確保することがどれほど命に関わるか、最新の医学データが証明しています。
理想の睡眠時間と「寝すぎ」の誤解
第1回の記事でもご紹介した、イギリス・ケンブリッジ大学と中国・復旦大学の共同研究（医学誌『Nature Aging』掲載）を覚えているでしょうか？
大人の理想の睡眠は7時間であり、それより短くても、逆に8時間以上と『長すぎても』脳のパフォーマンスやメンタルに悪影響が出るというお話でしたよね。
『じゃあ、大谷選手の10時間睡眠は体に悪いの！？』と思ってしまいますが、これには理由があります。
この研究が指摘する『長すぎる睡眠の悪影響』というのは、体がだるく結果的に寝すぎてしまうケースのこと。
大谷選手のように、限界まで酷使した筋肉と脳を『超回復』させるために意図的にとる10時間睡眠とは、全く意味が違うのです。
つまり、健康な人が意図的に質の高い睡眠をたっぷりとる大谷選手のようなスタイルはOKですが、「いくら寝ても眠くて10時間以上寝てしまう…」という場合は、体がSOSを出しているサインかもしれないのです。
私たち一般人のベースとしては「7〜8時間」の規則正しい睡眠がベストだとされている所以です。
大谷選手が「10時間以上の睡眠」を確保出来る秘密
なぜ、大谷選手は10時間以上の睡眠を維持できるのか。
それは、大きく分けて「肉体的理由」と「環境的理由」の2つがあります。
1. 異次元の「脳と筋肉の疲労度」
大谷選手は「投打の二刀流」という、人間の限界を超えるエネルギーを毎日消費しています。特に、あれほど激しいウエイトトレーニングや試合を行うと、筋肉を修復するために成長ホルモンが大量に必要となり、脳が「もっと寝たい！」と強烈な睡眠サインを出し続けます。
2. 徹底された「遮光・遮音・温度管理」
大谷選手は睡眠時間を確保する為に、遠征先のホテルであっても、以下のような徹底した環境づくりを行っています。
①遮光（光のシャットアウト）
ホテルの部屋のカーテンも、洗濯ばさみ（クリップ）などで、隙間をきっちり留めて完全に遮光する。
移動中や環境が異なる場所では「アイマスク」も併用して光を遮断する。
②遮音・静音（音のシャットアウト）
耳栓などを活用するほか、ホテルの部屋の電化製品（冷蔵庫など）から出るかすかな駆動音が気になる場合は、フロントに相談して電源を切ってもらうか、部屋を変更してもらう。
③室温を一定に保つ。
人間は、光や音、温度の変化という「かすかなストレス」で目が覚めてしまうため、それを極限まで排除することで、途中で起きずに深い睡眠を維持できるのです。
参照:
・nishikawa公式インタビュー。
・2022年 共同通信インタビュー
「Sleep is my top priority（睡眠は最優先事項）」
・雑誌『Number』インタビュー
【大谷選手が使用している物】
大谷選手は、オーダーメイド枕、オーダーメイドマットレスを使用し、睡眠の質を可視化するためにWHOOP （ウープ）をメインで使用しているようです。
彼が右腕や左腕に着けている、画面がなくてファブリック（布製）のバンドがそれです。
これは、画面が一切なく、ただひたすら24時間データを裏で録り続ける「データ計測に特化」した物です。
そのデータは、睡眠の質やその日の体にどれくらい疲労（ストレス）が溜まっているかを数値で可視化し、これを見て今日どれくらい寝るべきか、どうリカバリーするかを決めるのです。今世界中のプロアスリートに一番人気のガジェットです。
夜勤（ナイトシフト）の人&その家族のための睡眠戦略！
大谷選手が『部屋を真っ暗にする徹底的な環境管理』をしているとお話ししましたが、これは毎日同じ時間に眠れない『夜勤（ナイトシフト）』の方にこそ、是非、真似してほしい戦略です。
ナイトシフトワーカーの睡眠の質に関する国際的なメタアナリシスでは、夜勤明けの昼間の睡眠は、夜間の睡眠に比べて「総睡眠時間が平均1〜1.5時間短くなる」こと、そして「深い睡眠（ノンレム睡眠）の割合が激減する」ことが統計的に証明されています。
原因は、昼間に目に入る「光」と「骨格筋の温度（体温）の上昇」です。
脳が「昼だから起きる時間だ！」と勘違いしてしまうため、途中で目が覚めてしまうのです。
〜3つのアドバイス〜
1. 「退勤時」のサングラス（超重要！）
夜勤明け、外に出た瞬間に朝の強い太陽光を浴びてしまうと、脳のスイッチ（メラトニンの分泌停止）が入ってしまい、家に帰っても眠れなくなります。
夜勤が終わって外に出る時は、夏でなくてもサングラスをかけて、家に着くまで極力「強い光」を脳に入れないのが、帰宅後スムーズに眠るための秘訣です。
2. 「帰宅後すぐ」の遮光された部屋での入眠
帰宅してからしばらくスマホを見たり、明るいリビングで過ごしたりすると、目が完全に冴えてしまいます。
帰宅したらなるべく早目に、遮光カーテンで真っ暗にしてある寝室へ直行し、できるだけ早く布団に入ってください。
普通はお風呂で温まって90分後に寝るのがベストですが、一刻も早く寝たい夜勤明けの場合は別です。
湯船で芯まで温まると、体が熱すぎて逆に目が冴えてしまいます。
ぬるめのシャワーで済ませて、体温が上がるのを防ぐのが、帰宅後すぐに爆睡するためのプロの裏ワザです！
3. 足りない睡眠は「昼寝」として割り切って計測する
夜勤の人は、一気に7時間眠ろうとすると体内時計の邪魔が入って目が覚めてしまいがちです。
「4時間しか寝られなかった…」と落ち込む必要はありません。
スマートウォッチなどの睡眠スコアは悪く出るかもしれませんが、「昼に4時間 ＋ 出勤前に3時間の分割睡眠（合計7時間）」であったとしても、トータルで睡眠量を確保できれば体への負担は大幅に減らせます。
私の家族も、夜勤と日勤混ぜこぜシフトがあり、睡眠中はなるべく音を立てない、窓の全体を覆う遮光カーテンで、縦横からも光が漏れないようにしたり、ノイズキャンセリングのイヤホンを使ってもらったり‥と、出来る限りの工夫をしています。
夜勤をしておられる皆さんも、ぐっすりと眠れて、疲れが取れますように！☺️
私が出会った最高の相棒「テンピュール」🛌
私はまだ、nishikawaの寝具を使ったことはないのですが、テンピュール（TEMPUR デンマークの会社）のマットレスと枕をずっと愛用しています。
この両方がないと、朝起きた時に首や肩、身体が痛くなってしまうので、旅行へ行く時も必ず枕（ミニのテンピュール）を持参しています。
もともとはNASA（米国航空宇宙局）が宇宙飛行士のロケット打ち上げ時の強烈な重力を緩和するために開発した素材がルーツで、横になった瞬間、自分の体温と体重に合わせて形が「じわぁ〜っ」と変化し、オーダーメイドのように体にフィットしてくれます。
あのMLBで活躍された松井秀喜さんも、知人にテンピュールの枕をプレゼントされたことがきっかけで、2003年から使い続け、MLB選手時代は、ナイター翌日にデイゲームが行われることもあり、「限られた時間でもしっかりと体を休めることを強く意識するようになり、自宅はもちろん、遠征用の物を常にスーツケースに入れて持ち歩いていた。」‥そうです！（テンピュール公式サイトより）
「今はもうこれがないとダメ」
これは、寝具にこだわりのある人の共通の思いかもしれません。
Garminの「ゼニガメ」が教えてくれる、睡眠の状態&ボディバッテリー
「じゃあ、今の私の睡眠の質はどうなの？」
そんな疑問と、睡眠を改善したい思いもあって、私は1ヶ月ほど前にスマートウォッチのGarmin（ガーミン）VENU3Sを購入してみました。
何故、アップルウォッチにしなかったかと言うと、バッテリーの充電を毎日するのはちょっと‥と思ったから、だけの理由です(^◇^;)
私はアナログの時計の文字盤が好きなので、当初はアナログのウォッチフェイスにしようと思っていたのですが、アプリを見ていたら、無料で「Pokémon Sleepキミにきめた！」があることが分かり、昔、何故かみんなに「似ている」と言われていた、大好きな「ゼニガメ」を選ぶことにしました。
こんな感じです↓
このゼニガメは、私のその時々の「Body Battery（ボディバッテリー）」や、睡眠の状態がどうだったかも教えてくれます。
「深い眠り、浅い眠り、レム睡眠、それぞれ何時間何分！」
「睡眠スコアは70点！」
「睡眠時間は短めだったけど、一貫した就寝、起床時間だったから良質な睡眠でした！」
「呼吸変動はこんな感じ‥」
「HRVステータスはバランスしてるよ！」
‥と、こんな感じです。
Heart ＝ 心臓（心拍）
Rate ＝ 割合・ペース（数）
Variability ＝ 変動・バラつき（多様性）
ステータスとは、
HRV（Heart Rate Variability 心拍変動）から、「あなたの体が今、どれくらいストレスや疲労から回復できているか（自律神経のバランス）」を示す指標がわかります。
※心臓はメトロノームのように一定のリズムで正確に刻んでいると思われがちですが、実はドクン、ドクンという拍動の間隔は、常にミリ秒（1000分の1秒）単位で揺れ動いています。
間隔のバラつきが大きい（HRVが高い）と、体がリラックスしていて、急な動きやストレスにいつでも対応できる「柔軟な状態」です。
一方、間隔が規則正しく一定（HRVが低い）だと、体がストレスを感じていて、自律神経がガチガチに緊張している「お疲れ状態」なのです。
HRVのデータと、ストレス、睡眠、アクティビティ（運動や筋トレなど）を一日中検知して示しているのが、自分のボディバッテリーという訳です。
1ヶ月使ってみて、自分の睡眠の状態が感覚ではなく、数値として見ることが出来、少しずつ寝る前の環境なども色々と試して、睡眠を改善していけることや、ボディバッテリーを見て、無理をしないように出来ること‥が特に私は気に入っています！😊
これを私が使っているのは、正直勿体無いくらいで、特にアスリートの人、筋トレ、自転車、ランニング、カーディオ、スイミング、ゴルフなどのスポーツをする人は、もっとこのスマートウォッチを使いこなせることと思います！
note執筆者の皆さんは、スマートフォンやPCを見なくてもこのウォッチで通知を見ることが出来たり、電話が来てすぐにスマートフォンを取り出せない時に、このウォッチで話せるのも便利だと思います。☺️
※Venu3Sには光学式心拍計、通知、ボイス、睡眠スコアとモニタリング、GPS、消費カロリー、ステップ数、Suica他の機能が有り、1回の充電🪫で約10日間使用可能です。
完全防水なので、お風呂やプールも大丈夫。
ウォッチ自体を掃除する時は、アルコールや除菌シートなどは使わないように🙅♀️
バッテリーの減りが早い場合は、ウォッチフェイスの情報量、秒針、裏で常に動いているようなアプリをアンインストールしたり、
GPSや通信を使う頻度を減らしてみて下さい！
（こぼれ話）
今回ご紹介したスマートウォッチ「Garmin」。今や世界的な大企業ですが、このちょっと変わった響きの名前の由来をご存知ですか？
1989年にアメリカで会社を立ち上げた共同創業者の2人、ゲイリー（Gary）さんとミン（Min）さんの名前をそのまま合体させて生まれた名前なんです。
設立当時は12人のエンジニアと共に初のGPS機器のプロトタイプを開発。当初は「ProNav」
と言う会社でしたが、後に創業者2人の名前から「Garmin」に改名されました。
最先端のGPS技術で世界を変えようとした2人の、固い信頼関係と絆がそのままブランド名になっているなんて、なんだかロマンがありますよね。😊
あなたのボディバッテリーは、今何％ですか？
大谷選手、松井元選手のような一流のプロアスリートも、最新の医学研究も、そして私の腕のゼニガメも、みんな共通して「睡眠は、明日を生きるための最強の投資である」と言っているかのようです。
枕やマットレスを見直してみる、光や音、温度を変えてみる、スマートウォッチで自分の体の声を聴いてみる。
そんな小さな一歩から、あなたの「体内バッテリー」を満タンにしてみませんか？
みなさんのボディバッテリーが、明日もバッチリ充電出来ていますように！💪
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます🙇♀️
次回は睡眠の科学⑤最終回！で、更に睡眠の質に関わることをご紹介する予定です！
またよろしくお願いします。☺️
