睡眠の科学① 寝る間を惜しんで頑張る人ほど損をする？〜大谷選手が実践する「最高のパフォーマンス」を生む睡眠戦略
こんにちは！
この時期は、ついつい寝る間を惜しんで、大好きなMLBをチェックしてしまうMedical Bridgeです😆
でも、昔はどんなにカフェインを摂っても、すぐに眠れたし、いくらでも眠れたのに、今はどんなに疲れていても、なかなか寝付けない時、十分に眠れていないな〜と思う時があります。
みなさんはどうですか？
すぐに眠れていますか？
十分に眠れていますか？
毎日、何時間位眠れていますか？
「仕事や勉強が忙しくて、どうしても睡眠時間が4〜5時間になってしまう」
「寝る時間を削ってでも、仕事や勉強、noteの執筆を頑張らないといけない」
そんな風に思っている方も中には多いのではないでしょうか。
学生であっても、特にアジア系の学生は、寝る時間を削って勉強していると聞くことが多いです。
日本だと仕事も、結局朝早くから、夜中、いやシンデレラみたいに帰れる訳でもなく、翌日まで‥なんてこともありますよね。😢
「寝る間を惜しんで‥」が仕方なくそうなっていることもありますが、世の中では、なんとなくそれが美徳のように扱われていたかもしれません。
しかし、世界のトップで活躍するメジャーリーガー・大谷翔平選手は、睡眠に対して全く異なる哲学を持っていて、かつてのインタビューでこう語っています。
「睡眠は、僕の中で練習と同じ。それも含めての練習だと思ってやってきた」
（西川株式会社・特別インタビューより）
彼は遠征先にもマイ枕やマットレスを持ち込み、1日10〜12時間も眠ることで有名です。
なぜ、あれほどの天才が「寝ること」をこれほど最優先するのでしょうか？
実は、近年の脳科学や医療データを紐解くと、「寝ずに頑張る」というのは、脳のパフォーマンスを最悪にすることが分かっています。
第1回目は、私たちが良かれと思ってやってしまいがちな「睡眠を削るリスク」について、ペンシルベニア大学などの衝撃的な研究データを元にお話しします。
寝る間を惜しんで頑張る人ほど、脳は「酔っ払い」と同じになっている！
ペンシルベニア大学などの有名な研究で、
「6時間睡眠を14日間続けた人の脳」は、「丸2日徹夜した人」や「酒に酔っ払っている人（酒気帯び状態）」と同等まで注意力や集中力が低下することが分かっています。
恐ろしいのは、本人は「これくらい平気、頑張れている！」と麻痺して気づかないことです。これではどれだけ机に向かっても、仕事の効率も成績も上がりません。
スタンフォード大学がバスケットボール選手を対象にした有名な研究でも、「睡眠時間を毎日10時間に延長したら、シュートの正確性が9%上がり、ダッシュが速くなった」というデータがあります。
睡眠は「怠け」や「サボり」ではなく「脳と体のアップグレード時間」という意識改革が必要です。
国際的な調査（PISAなど）でも、東アジアの学生は世界トップクラスの勉強時間を誇る一方で、慢性的な睡眠不足がメンタルの悪化（うつ傾向）や、思考の柔軟性（応用問題への対応力）を奪っていると警告されています。これではどれだけ机に向かっても、仕事の効率も成績も上がりません。
記憶の定着は「寝ている間」にしか行われない
人間の脳は、起きて勉強している時に情報を脳の仮保存スペース（海馬）に入れます。
それを「長期記憶（テストで使える知識）」としてハードディスクに書き込む作業は、睡眠中（特にノンレム睡眠とレム睡眠のセット）にしか行われません。
せっかく沢山の情報を学んだのに、記憶として残らないのなら、睡眠時間を削っている意味が無くなってしまいます。
人が集中して学べる限界は1日8時間（実質4時間）？
世界的な脳科学の研究（フロリダ州立大学のアンダーズ・エリクソン教授らの1993年の論文）では、人間が1日に100%の集中力で学べる限界は、学校の授業を含めても『合計8時間』が限界だとわかっています。
この研究では、世界トップクラスのバイオリニストやアスリートなど、「超一流の天才たち」を調査しました。
すると、どんな天才であっても、脳がフル回転して本当に新しい知識や技術を吸収できる「限界的な集中時間」は、1日あたり「4時間」が上限だったのです。
つまり、自習などで限界まで脳をアップデートできるのは1日4時間。授業などの時間を合わせても「8時間」が脳の1日のキャパシティ（容量）なのです。
それ以上やると、エラー（ミス）が激増し、パフォーマンスが急激に低下してしまいました。
学生は8〜9時間（8〜10時間）の睡眠がベスト💪
「子ども（十代）の脳は、大人よりもたくさん寝ないと記憶が完成しない」という医学的な基準もあります。
アメリカ睡眠医学会（AASM）などの公式ガイドラインによると、14歳〜17歳のティーンエイジャー（中高生）にとって、脳のパフォーマンスを最大化する理想的な睡眠時間は「8時間〜10時間」と結論づけられています。
学生の脳は、大人の脳よりも激しくアップデート（成長）している最中です。
昼間に勉強した公式や単語を脳のハードディスクに書き込む作業には、大人よりも長い「8〜9時間」というセーブの時間が必要だからです。
睡眠時間を削って、夜遅くまで「12時間」机に向かうよりも、脳の限界である「8時間」でサッと勉強を切り上げ、夜は「8時間」しっかり寝た方が、脳に記憶として残る割合は圧倒的に高くなります。
徹夜の詰め込みは、翌日にはほとんど消えてしまう「砂の城」のようなものなのです。
大人の理想は「7時間」！短すぎても長すぎても脳は衰える！😱
それなら、「大人は何時間寝るのがベストなの？」って思いますよね😅
これについては、イギリス・ケンブリッジ大学と中国・復旦大学の共同研究（2022年、世界的な医学誌『Nature Aging』に掲載）があります。
38歳〜73歳の大人の男女、約50万人という膨大なデータを分析し、睡眠時間と「脳の認知機能（処理スピード、記憶力、注意力のテスト成績）」やメンタルの関係を調べた結果、
大人の脳が最も高いパフォーマンスを発揮し、メンタルも安定する最高の黄金時間は、ずばり「1日7時間」でした。
恐ろしいことに、睡眠時間がこれより短くても（6時間以下）、逆に長すぎても（8時間以上）、脳の認知テストの成績が低下し、精神的な健康も損なわれることが分かったのです。
4〜5時間睡眠の「寝不足」はもちろんダメですが、休日に10時間も寝るような「寝溜め」も、実は大人の脳のパフォーマンスを下げてしまう、という意外な事実が証明されました。
「じゃあ、寝不足のとき、私たちの脳の中では一体何が起きているの…？」
徹夜明けのあの頭が重い感覚の正体とは…？
次回はその秘密に迫ります！
ここまで読んでくださって、ありがとうございます！
自分にとっても大切なテーマなので、シリーズでお届けしたいと思います。
また次回もよろしくお願いします☺️
