自分を大事にするためのメンタルケア２０選

こんにちは、砂月めぐるです。

この記事ではタイトルのとおり、自分を大事にするためのメンタルケアの方法を紹介しております。

私が実際にやってみて、効果を実感した方法だけを厳選して載せております。

• 精神的に疲れた時

• いやなことを繰り返しぐるぐると考えてしまうループ状態に陥った時

• 明日のことを考えて不安になっている時

など、その時々に必要なケアやワークを２０個ご紹介しています。

疲れている時、不安な時に行動するのは大変ですが、ほんの少しの気力があればできることがここに書いてあります。

ＨＳＰの人はもちろん、そうでない方もご自分を大切にするために、ぜひお試しください。

全てをやる必要はありません。今の自分にできそうなことをひとつだけやってみましょう。

※今後も良いと感じたワークがあれば、ちょこちょこ追加していく予定です。

疲れた心を癒やす方法

・嫌なイメージを放り投げ、苦しみを取り除く

ＨＳＰは感受性が高いので、イメージによるワークで高い効果を得ることができます。

まず、傷ついたこと、嫌な思いをしたことをできるだけ鮮明に思い出します。

※この時点で泣いてしまう、気持ちが悪くなるなど強いストレスを感じた場合はムリをする必要はありません。

思い出した際に嫌な感じがする部分（胸や頭など）があると思います。その部分に触れて、嫌な感じが渦が巻いているイメージをする。

指で渦をぐるぐるとかき回し、勢いが限界まで達していくのを感じます。

勢いをそのままにし、遠くへポイッと投げる。

心がラクになることを確かめ、何回か繰り返します。

・手を動かす趣味に没頭する

手を動かすことで、精神的に気分転換ができて休むことができます。

手芸やパズルなどの作品を作るものは、結果がわかりやすくて効果的です。

ブログやnoteの記事を書いて投稿するというのも、手を動かしつつ頭や心のモヤモヤを整理できます。

個人的にオススメなのは、塗り絵です。色鉛筆で気軽に始めることができて、中途半端でやめても困らない。後片付けも簡単です。

折り紙も楽しいです。百円ショップで売ってますし、YouTubeでも可愛い折り紙の折り方を解説している動画がたくさんあるので、それを見ながらやってみるといいでしょう。

折り紙は小さい子とも遊べますし、外国人にもかなりウケるので、身につけておくと意外と役に立つスキルです。

料理やお菓子作りもいいですね。作ることを楽しむだけでなく、美味しいものも食べられるので、一石二鳥です。

・軽い運動をする

運動をすると、『幸せホルモン』と呼ばれるセロトニンが分泌され、精神的な安定に働きかけます。

また、運動をすることで疲労し、回復するために眠りにつきやすくなります。

私のオススメ動画を２つご紹介します。

どれも家の中で、ジャンプもないのでマンションでも気にせずすぐに始めることができます。

こちらは竹脇まりなさんという、家トレやダイエットなどのライフスタイル系で有名なYouTuberさんの動画です。

ラジオ体操の動きそのままなので、普段運動しない方でも簡単です。座ったままでもできます。

こちらはテレビでも大活躍中のなかやまきんに君の動画です。

なかやまきんに君はストイックなので、動画も難しそうに思われるかもしれませんが、この動画は簡単なのでぜひやってみてください。

他にも外へお散歩に行ったり、ジムに行ったりなど、自分の好きな運動を楽しんでください。

・３分でいいので、１人で何も考えない時間を作る

ＨＳＰはそうでない人よりも、たくさんのことを考えています。

考え続けると、脳がどんどん疲れてきてしまいます。疲れてくると、同じことを何度も繰り返し考えたり、物事を悪い方へ考えてしまいます。

脳を休めるには、何も考えない時間を作ることが大切です。

１人になれる部屋でクラシックなどの音楽を聴いたり、公園や河川敷など自然のある場所を景色を見ながら歩いてみるのもいいと思います。

それが難しい方は、瞑想してみるのもありです。瞑想のためのオススメ動画を紹介しますので、試しにやってみてください。

竹脇まりなさん多めなのは、私が竹脇まりなさんが好きだからです（笑）

これは主観ですが、あまり長い時間瞑想するのは逆に不安が込み上げたり、嫌なことを考えてしまいます。

最初は３分～５分から始めていくのがいいでしょう。

・自然があるところを散歩する

植物はテルペンという、リラックス効果のある物質を放出しているそうです。

なので自然の中を歩き、新鮮な空気を身体に取り込むのは心身に良いとされています。

山に行って森林浴、というのもなかなか難しいかもしれませんので、河川敷や公園などはもちろん、お花屋さんで深呼吸するのもいいと思います。

個人的には神社がオススメです。小さい神社でも木々が生い茂っていたりするので、パワーを得られますからね。

わざわざそんな場所に行くのだるい、という時はお花屋さんやスーパーの野菜売り場でもOKです。

家に観葉植物を置いてみるのもいいですね。

ネガティブループ思考を止める方法

・悩むときは制限時間を設ける

全く悩まない、悩むことをやめるというのは難しいので、制限時間を設けるようにしましょう。

１０分だけ悩む、●時になったら考えるのをやめる、などあらかじめ決めておきましょう。

時間になったら掃除機をかける、本棚を整理するなど、時間だけでなくその後の行動も決めておくと良いです。

・頭にあるネガティブな思考を紙に書いて、ビリビリに破いて捨てる。

実際に紙に書いて、破いて捨てるという行動をすることで、その思考を整理することができます。

メモ帳やチラシの裏に嫌なこと、不安に思ったことをできるだけたくさん書いて、思いっきり破いてしまいましょう。

ストレス発散にもなって、なかなか気分がいいですよ。

・自分が巨人になるイメージをして、嫌なことを言ってきた人を摘まんで遠くのビルに置いていく

怒鳴られたり、嫌味を言われたりして落ち込んだ時に効果的なワークです。

まず、あなた自身が巨人になった姿を想像してみましょう。スカイツリーを見下ろすくらいに大きいです。

嫌な相手があなたの足元で腰を抜かしていたり、何か叫びながらつま先をぺちぺち叩いています。全く聞こえないし、痛くも痒くもありません。

むしろ、可愛くてクスッと笑ってしまいますね。

相手を摘まんで、視界に入らないくらい遠くのビルの屋上に置いてしまいましょう。

・ネガティブループ思考に陥ったら、いつもとは違うことをしてみる

嫌なことというのは、何度も何度もぐるぐると繰り返し考えてしまうから不思議ですよね。

そんな時は、思いきって別のことを始めましょう。

ゲームや読書などのお手軽な趣味でもいいのですが、普段はあまりやらないことの方が目の前のことに集中できるのでオススメです。

私は最近、断捨離をしています。いらないものを捨てていると、部屋も気持ちもスッキリします。

普段から「休みにやってみようかな」と思ったことをストックしておくといいでしょう。

・自分の取扱説明書を作る

自分がどういう人間かを、１度でもいいので時間を作ってゆっくり見直して、他人向けに取り扱い説明書を作ってみるという方法です。　

まずは、自分の短所や弱いところを書き出します。

• 自分が不快に感じること

• 苦手なこと

• 上記の２項目が原因でやらかした失敗やトラブル

次に、長所や強みを書き出します。

• 心地良く思うこと

• 得意なこと

• 上記の２項目がきっかけでできた実績

これらを書き出してみると、自分のことがよくわかります。

また、実際に職場の同僚や上司に見せるのもありだと思います。

私も異動の度に実践しています。特に失敗やトラブルに関しては効果がすごいです(笑)

思考回路のクセを矯正する方法

・自分が大切にしたいことは何かを定期的に思い出し、その軸で物事を判断できるようにする

人にはそれぞれ、大切にしたいものがあり、それは人によって違います。

• 家族

• お金

• 時間

など、自分にとって何が大切かを忘れないようにすれば、目の前の物事を自分軸で判断できるようになります。

• 家族を大事にしたいから、休日出勤は断る

• お金を大事にしたいから、飲み会のお誘いは遠慮する

• 時間を大事にしたいから、残業をしないよう仕事量をセーブする

このように、自分軸を常に考えるようにすれば、もっと自分を大切にできます。

・仕事の出来は６割でいいと決める。

ＨＳＰは完璧主義の方が多いです。

完璧じゃないと気持ちが悪い、というよりは、人に迷惑をかけたくないという気遣いから完璧主義になってしまう方が多いです。

しかし、何事も完璧にできる人は居ません。

間違わないように、と時間をかけるよりは、６割くらいの出来でもさっさと終わらせる方が生産性は高くなります。

また、１人でやろうとするからミスが起きるのです。

早めに終わらせて、同僚や上司にチェックしてもらうようにすれば、仕事が早く片付く上にミスも減っていきます。

・朝一番で ＴｏＤｏリストを作り、優先順位をつけて行動するクセをつける。

朝、起きてから仕事に行くまでの間、あなたは何から始めますか？

カーテンを開ける、ベッドを直す、朝食を用意して食べる、お弁当を作る、顔を洗って身支度を整えて、掃除や洗濯をして……と、朝にやることは意外と多いです。

平日はルーチンで決まっているかもしれませんが、休日などは朝ゴロゴロしてて時間をムダに過ごしてしまった、という経験をひとつはお持ちだと思います。

そういう時に、やるべきことを書き出して、優先順位をつけてこなしていくというＴｏＤｏリストを作るようにしましましょう。

１日を有意義に過ごせるだけでなく、仕事や家事育児など、日常の中でも自然に何から始めればいいかを考えられるようになります。

朝からリストを作るのは面倒くさい、と思う方は、とりあえずやろうと決めたことを３つ、頭の中で優先順位をつけて実行してみましょう。

・他人に期待するのをやめる。期待していた、ということに気がつくようにする。

他人に嫌なことを言われた、頼みごとを断られてしまったなど、ショックを受けることが多いと思います。

そもそどうしてショックを受けるのかを解説すると、あなたはその人（あるいは物事）に『自分の思い通りになるよう』期待しており、その期待を裏切られたからです。

他人は１人の人間です。自分の思い通りにいく筈がありません。

ショックを受けた時、「あ、今自分は相手に期待していた」と考えるようにしましょう。

・「自分の子供に同じことをさせるか？」と自分に問いかける。

自分がガマンすれば、と考えるのは美徳ではありません。

しかし、頼まれごとをされた時に断ると言うのは、結構難しいことだったりしますよね。

そういう時は、「自分の子どもに同じことをさせるか？」と自分に問いかけるようにしましょう。

実際に子どもがいる方はもちろん、居ない方でもイメージしてみると、それがどれくらいムリなことかがわかります。

イメージしにくいという方は、パートナーや友人に置き換えてもいいと思います。

繊細な心を守る方法

・その場に合った仮面をつける（家では必ず外す）

叱られる時、何かを発表する時など、ストレスを強く感じる場面では仮面をつけるようにしましょう。

もちろん、実際に仮面をつけるわけではありません。「役を演じる」と言った方がわかりやすいかもしれません。

要するに、素の自分ではない何者かを演じることで、自身に感じるダメージを減らすことができます。

ドラマや映画などで、「この悪役すごいメンタルしてる」「このキャラクターは凄く魅力的」と感じた役があれば、その役を演じるのです。

難しく考える必要はありません。どのキャラクターを頭に住まわせて、必要な時に前に出して「この時はこう返すだろう」「なにを言われても背筋をしゃんとしている」など考えて行動すれば良いのです。

これは日常的にできる方法なので、常に役を演じるようにできるといいと思います。

ただし、ずっと仮面をつけているのは疲れます。家では必ず外すようにしましょう。

・嫌なことを言われても、「カマキリがカマを振り上げているな」と考えるようにする

嫌なことをいってくる人って、どこにでも必ず居ますよね。

そういう時は、その人を「カマキリ」だと思うようにしましょう。

カマキリは昆虫の中では中々の強者ですが、人間からすれば手のひらで握り潰せるような小さな存在です。

何か言われても、それは「カマキリが自分の自慢のカマを振り上げている」だけだと考えるようにしましょう。

自分にとって、相手の言葉はどれだけ小さいことかがわかると思います。

・嫌なことを言ってくる相手は金魚だと思う

虫が苦手と感じる方は、金魚だと思うようにしてもいいです。

お祭りの屋台で、手のひらよりも小さなポイですくえる金魚です。小さな水槽の中だけで威張って、口をぱくぱくさせています。

水槽の中から出してしまえば、すぐに苦しくなってパニックになってしまうような存在です。

自分のテリトリーだけで威張れる。他人を傷つけるような人は、大体そういう人なのです。

・職場のデスクに私物を置いて、見えない結界をはる

隣の人のため息が気になる、向かいの人の独り言が気になるなど、他人の存在が気になることってありますよね。

そういう時は、デスク周りに自分の私物を置いて結界を張りましょう。文房具や卓上カレンダー、小さな人形などなんでもいいです。

私物があるデスクは、あなたを守ってくれる結界があるとイメージしましょう。隣の人のため息も、向かいの人の独り言も結界の外の出来事です。あなたに害を成すことはありません。

コロナの感染防止のパーテーションが残っている方は、それらを強固な壁だと思うようにするといいでしょう。

・不快に感じているもの（使いにくい、着心地が悪いなど）を買い換える

ＨＳＰは感性が鋭いので、他人が気にならないようなことでも凄く不快に思うことが多々あります。

• チクチクする服

• 匂いが強いハンドクリーム

• 使いにくいイヤホン

• 古くなったシーツ

など、気になってるけどまだ使えるから、という理由でガマンして使っているものがあると思います。

心が不安定だと感じた時に、全部でなくてもいいので、それらを買い換えてしまいましょう。

自分の心地良いもの、そして自分のために心地良いものを選ぶと言う行為が、自分を安定させてくれますよ。

いかがでしたか？やってみよう、と思う方法はありましたでしょうか。

人は自分を大事にすることで、心身共に安定して仕事や勉強、やりたいことに集中する余裕ができるようになります。

自分を大事にして、幸せな人生を手に入れてください。