筋トレ中にパンはNG？ 実は「種類と食べ方」が重要です

「筋トレしてるならパンはやめたほうがいい」

そんな話を聞いたことがある人は多いと思います。

たしかに、パンの種類によっては糖質や脂質が多く、筋トレやダイエットと相性が悪いものがあります。
特に菓子パン中心の食生活だと、カロリーオーバーや栄養バランスの偏りにつながりやすいです。

しかし一方で、すべてのパンが悪いわけではありません。

種類や食べ方を工夫すれば、パンは筋トレやエクササイズのエネルギー補給として活用できます。

大事なのは、

「パンを食べるかどうか」ではなく、
どんなパンを、いつ、どう食べるか

です。

今回は、

• 筋トレと相性が悪いパン

• 比較的おすすめできるパン

• 筋トレ・エクササイズ向きの食べ方

についてまとめます。

なぜ「筋トレにパンはよくない」と言われるのか

筋トレ界隈でパンが悪者扱いされる理由はいくつかあります。

① 精製小麦が中心だから

一般的な白いパンは、精製された小麦粉を使っていることが多いです。

精製小麦は消化吸収が速く、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。

血糖値が急激に上がると、

• 空腹感が戻りやすい

• 食べすぎやすい

• 脂肪として蓄積されやすい

といった問題につながることがあります。

② 菓子パンは「糖質＋脂質」が多い

特に注意したいのが菓子パンです。

メロンパン、デニッシュ、クリームパンなどは、

• 砂糖

• バター

• マーガリン

• 生クリーム

などが多く使われています。

つまり、

「高糖質＋高脂質」

の組み合わせになりやすいのです。

この組み合わせは非常にカロリーが高く、ダイエット中は特に注意が必要です。

③ タンパク質不足になりやすい

パンだけで食事を済ませると、タンパク質が不足しがちです。

筋トレでは、

• 筋肉の修復

• 回復

• 筋肥大

のためにタンパク質が重要です。

しかし菓子パン中心だと、

「カロリーは多いのにタンパク質は少ない」

という状態になりやすいです。

避けたいパン

では、具体的にどんなパンに注意したほうがいいのでしょうか。

菓子パン全般

代表例：

• メロンパン

• チョココロネ

• クリームパン

• あんドーナツ

• デニッシュ系

これらは、

• カロリーが高い

• 脂質が多い

• 血糖値が上がりやすい

という特徴があります。

「運動してるから大丈夫」と思っていても、意外と簡単にカロリーオーバーになります。

クロワッサンの食べすぎ

クロワッサンは一見シンプルですが、バターをかなり使っています。

そのため脂質が高めです。

1〜2個程度なら問題ないことも多いですが、複数食べるとかなり高カロリーになります。

揚げパン系

揚げパンは名前の通り油を使っているため、筋トレやダイエットとの相性はあまり良くありません。

特に運動前に食べると、重たく感じる人もいます。

比較的おすすめできるパン

パン好きでも、選び方を工夫すれば筋トレと両立できます。

全粒粉パン

比較的人気なのが全粒粉パンです。

通常の白いパンより、

• 食物繊維

• ビタミン

• ミネラル

を含んでいます。

また、全粒粉パンは、精製されていない小麦を使っているため食物繊維が豊富です。

そのため消化吸収が比較的ゆるやかで、血糖値が急上昇しにくいと言われています。

満腹感も続きやすく、腹持ちが比較的良いこともおすすめの理由です。

ライ麦パン

ライ麦パンも、血糖値の急上昇を抑えやすいと言われています。

噛みごたえがあるため、食べすぎ防止にもつながります。

ベーグル

筋トレしている人の中では、ベーグルを活用している人もいます。

理由は、

• 脂質が比較的少ない

• エネルギー補給しやすい

• 運動前に食べやすい

ためです。

もちろん食べすぎは注意ですが、菓子パンよりは選択肢として優秀です。

高タンパク系のパン

最近はコンビニでも、

• 高タンパクパン

• ブランパン

• 低糖質パン

などが増えています。

忙しい人には便利な選択肢です。

筋トレ・エクササイズ向きの食べ方

同じパンでも、食べ方でかなり変わります。

筋トレ前：エネルギー補給として使う

筋トレ前はエネルギーが必要です。

おすすめ例：

• ベーグル＋バナナ

• トースト＋はちみつ少量

• 全粒粉パン＋ジャム少量

糖質は悪者扱いされがちですが、運動時には重要なエネルギー源でもあります。

筋トレ後：タンパク質をセットにする

運動後は、

「糖質＋タンパク質」

の組み合わせがおすすめです。

例えば、

• 全粒粉パン＋卵

• サンドイッチ＋サラダチキン

• ツナサンド

など。

パン単体で終わらせないことが大切です。

ダイエット中は「菓子パンを食事代わりにしない」

ありがちなのが、

「忙しいから菓子パンだけ」

というパターンです。

これだと、

• タンパク質不足

• 栄養不足

• 血糖値の乱高下

につながりやすくなります。

パンを食べるなら、

• 卵

• ヨーグルト

• チキン

• チーズ

などを組み合わせるとバランスが良くなります。

パンは「敵」ではない

筋トレ界隈では、極端な食事論もよく見かけます。

しかし実際は、

• 何をどれくらい食べるか

• 全体の食事バランス

• 運動量

のほうが重要です。

パンも種類や食べ方を工夫すれば、十分付き合っていける食品です。

完全禁止にしてストレスをためるより、

「上手に選んで続ける」

ほうが、長期的には健康的かもしれません。

コンビニやパン屋に行くと、つい菓子パンに手が伸びてしまう人も多いと思います。

実際、記事を書いている私自身も菓子パンは好きですし、「今日はいいか…」と誘惑に負けそうになることもあります。

同じように感じる方は、

たとえば「この日は好きなパンを食べいい」というチートデイを設けることもおすすめです。

筋トレ・エクササイズは継続することが最も重要ですので、

こういった楽しみをはさむことで

継続しやすくなるのではないでしょうか。

みなさんは筋トレ中、どんなパンを食べていますか？

「これは意外と相性が良かった」というものがあれば、ぜひ教えてください。