もしもスマホに『運動』を加えたら？

■ドーパミン

気分を制御する物質で、とくに動機づけや意欲、報酬を制御している神経伝達物質。また、集中力や動作とも密接に関わっている。

ドーパミンの役割

〜中略〜

ドーパミンはよく報酬物質だと呼ばれるが、実はそれだけではない。ドーパミンの最も重要な役目は私たちを元気にすることではなく、何に集中するかを選択させることだ。つまり、人間の原動力とも言える。

お腹が空いているときにテーブルに食べ物が出てきたら、それを見ているだけでドーパミンの量が増える。つまり、増えるのは食べている最中ではない。その食べ物を食べるという選択をさせるために、ドーパミンはあなたにささやく。「さあ、これに集中しろ」ドーパミンが、満足感を与えるというより行動を促すのなら、満足感はどこから来るのだろうか。それには「体内のモルヒネ」であるエンドルフィンが大きな役割を果たしているようだ。ドーパミンは目の前にある美味しいものを食べるよう仕向けてくるが、それを美味しいと感じさせるのはエンドルフィンだ。

ストレスのシステムと同様に、脳内の報酬システムは何百万年もかけて発達してきた。どちらのシステムにとっても、現代社会は未知の世界だ。報酬システムでは、ドーパミンが重要な役割を果たし、生き延びて遺伝子を残せるように人間を突き動かしてきた。

目につくところになくても、スマホがどこにあるのかは把握しているだろう。そうでなければ、この一文にも集中できていないはずだ。

朝起きてまずやるのは、スマホに手を伸ばすこと。1日の最後にやるのはスマホをベッド脇のテーブルに置くこと。私たちは1日に2600回以上スマホを触り、平均して10分に一度スマホを手に取っている。

起きている間ずっと。いや、起きている時だけでは足りないようで、3人に1人が（18～24歳では半数が）夜中にも少なくとも1回はスマホをチェックするという。

スマホがないと、その人の世界は崩壊する。私たちの4割は、一日中スマホがないよりは声が出なくなる方がましだと思っている（本当にそうなのだ）。どこにいてもー街中やカフェ、レストラン、バスの中、夕食のテーブル、おまけにジムにいても、見回すと誰もが自分のスマホをじっと見つめている。

それがいいか悪いかは別として、依存してしまっているのだ。

どんな人がスマホ依存症になるのか

平均すると、私たちは1日.3時間スマホを使っている。もちろんそれより少ない人も多い人もいるが、中でももっとも頻繁にスマホを使う人の共通点はなんだろうか。

700人近くの大学生を使ってスマホの使用習慣を調べたところ、次のようなことがわかった。

被験者の3分の1は夜中もスマネを手放せないほど依存していて、そのせいで昼間疲れている。

「ヘビーユーザー」に多いのは、タイプA[訳注:怒りっぽく、攻撃的なほどの積極性に富み、活動的な性格]の傾向があり、自尊心は低いが競争心が強く、自分を強いストレスにさらしている人たちだった。おっとりした性格で落ち着いた人生観を持つ人ータイプBの人たちーは基本的にそれほどスマホに依存していなかった。

パソコンやスマホのページをめくるごとに、脳がドーパミンを放出し、その結果、私たちはクリックが大好きになる。しかも実は、今読んでいるページよりも次のページに夢中になっているのだ。

インターネット上のページの5分の1に、私たちは時間にして4秒以下しか留まっていない。10分以上時間をかけるページは、わずか4%だ。

〜中略〜

不確かなものより、確かなものを好むべきでは？なぜ脳は不確かな結果のほうに多くのドーパミン報酬を与えるのだろうか。その答えに100%の確証はないが、最も借憑性が高い説明はこうだ。

「ドーパミンの最重要課題は、人間に行動する動機を与えることだから」

「もしかしたら」がスマホを欲させる

周囲への無関心

食事やお茶をしている最中に相手がスマホを取り出すと、毎回イライラする。自分だってちっとも偉そうなことを言えるような人間じゃないのに。

ただ私には、相手に感謝される以外にも、スマホを取り出したくない自分勝手な理由がある。

スマホが目の前にあると、会話がつまらなく思えるからだ。スマホが魅力的すぎて、周囲に関心がもてなくなってしまう。

ある研究で約30名に、知らない人と10分間自由に話してもらった。テーブルを挟んで、座り、一部の人はスマホをテーブルに置き、それ以外の人は置かなかった。

その後、被験者たちに会話がどのくらい楽しかったかを尋ねてみると、視界にスマホがあった人たちはあまり楽しくなかった上に、相手を用しづらく共感しにくいとも感じていた。

言っておくが、スマホはただテーブルの上にあっただけで、手に取ることは許されなかった。

これもさほど驚くことではない。当然のことながら、ドーパミンが何に興味を向けるべきか指示していたのだ。毎日何千という小さなドーパミン報酬を与えてくれる物体が目の前にあれば、脳は当然そっちに気を引かれる。

スマホを手に取りたいという衝動に抵抗するために、限りある集中力が使われる。

〜中略〜

無視するというのは能動的な行為なのだ。その結果、あまり会話についていけなくなる。

ブルーライトの闇

体内リズムはどのくらい光を浴びたか等によって制御される。眠りにつく時間を身体に知らせるメラトニンというホルモンの働きだ。メラトニンは脳内の松果体という分泌器で合成される。分泌量は日中は少なく、夕方になると増え、夜に最多になる。

光を浴びすぎるとメラトニン分泌にブレーキがかかり、身体はまだ昼間だと勘違いする。寝室が明るすぎると眠りが悪くなるのはそのせいだ。逆に暗いと、脳はメラトニンを増やそうとし、身体も今は夜だと思い込む。

だが分泌量を左右するのは浴びた光の量だけではない。どういう種類の光なのかも関係がある。ブルーライト［訳註:パソコンやスマートフォンのLEDディスプレイやLED照明に多く含まれる波長が380〜500nmの青色光］にはメラトニンの分泌を抑える特殊な効果がある。

人間の目の中にブルーライトにだけ強く反応する細胞が存在するが、私たちの祖先にとってブルーライトは晴れ渡った空から降ってくるものだったからだ。

この細胞が脳に「メラトニンを作るのをやめろ」と告げる。「さあ起きろ、油断せず警戒を怠るな！」と。

私たちの祖先にとってブルーライトは昼間活発に行動するためのものだったから、あなたや私もブルーライトで元気になってしまうのだ。

眠りにつく前にスマホやタブレット端末を使うと、ブルーライトが脳を目覚めさせメラトニンの分泌を抑えるだけでなく、分泌を2～3時間遅らせる。

つまりブルーライートがあなたの体内時計を2～3時間巻き戻すのだ。少し大げさに言うと、スウェーデンからグリーンランドか西アフリカに移動したような時差ボケが起きているようなものだ。

そのうえ、スマホがストレスを生み、ストレスが睡眠を妨げる。それでも足りないみたいに、すでに書いたようなアプリやSNS、ゲームなど、ドーパミンと関係するあらゆる刺激によって脳が目覚めてしまう

基本的にすべての知的能力が、運動によって機能を向上させるのだ。集中できるようになるし、記憶力が高まり、ストレスにも強くなる。

多くの人がストレスを受け、集中できず、デジタルな情報の洪水に溺れそうになっている今、運動はスマートな対抗策だ。最善の方法と言ってもいいかもしれない。

運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。

運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感 覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。

頭のなかがすっきりして、物事に難なく集中できるようになる。

そして、唸りのような雑音も消えるのだ。

加えて、身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増えるようだ。

そのため、ドーパミンの量を増やすには、ウォーキングよりもランニングのほうが適している。

初めてランニングやサイクリングをしたときに、すぐに気分がよくならなかった、あるいは集中力が改善されなかったからといって、あきらめてはいけない。

ドーパミンは、運動時間が長くなるにつれて増えていくからだ。

脳は、徐々にドーパミンの量を増やしていくと考えられている。

そのため、トラックを回る回数を増やせば増やすほど、報酬としてドーパミンがたっぷり放出される。

また、ドーパミンには幸福感をもたらす効果もあるため、運動を終えるたびに心地よい気分になる。

すると、集中力もさらに高まる。

いいかえるなら、運動は集中力の改善にすぐれた効き目を発揮する、副作用のまったくない薬だ。

しかも運動の時間が長ければ、それだけ効き目もはっきりと現れる

脳内で様々な決定を下しているのは前頭葉、とくにその前の部分の前頭前皮質だ。
前頭前皮質は脳の司令塔であり、どこよりも発達した部位でもある。その場の思いつきで行動せず長期的な目標を設定して達成する力は、ここで生まれる。

また、抽象的思考や数学的思考、論理的思考など、私たち人間をほかの生物とはっきり線引きする発達した認知機能も、ここがつかさどっている。

さらに前頭葉は、集中力をコントロールする役目も果たしている。わかりやすくいうと、脳の奥ではおびただしい数の情報が入り乱れているのだが、前頭葉にはこの混乱を鎮め、フィルターで雑音を取り除き、物事に集中できるようにする役目もあるのだ。

ということは、運動してドーパミンを増やせば、報酬系と前頭葉、2つの「集中カを左右する部位」に一気にアプローチできるのである。

正しく意図して創造性を上げるには、脳内のあらゆる部位にアプローチできる「運動」が最適というわけである。

〜中略〜

あふれ出るアイデアを活かして何かをつくり上げるための素地が、運動やトレーニングで整うのである。

さらに、運動やトレーニングをすると、アイデアを活かす力が高まるだけでなく、アイデアそのものがあふれ出るようになると考えられている。

どういったメカニズムでそうなるのかはまだ解明されていないが、視床のフィルターの働きには欠かせないドーパミンに、運動が作用するためだといわれている。

運動することでドーパミンのシステムが調整され、私たちの気分や視床を通る情報量も適宣制御される。

その結果、創造性が増すのである。