うつ悪化→睡眠薬服用→増薬中の睡眠の変化を記録してみる
こんにちは、みつまめです。
直近1週間で、うつが酷くなり受診、薬が増えるという流れを辿っています。
最近は寝る前ヨガどころか、アロマディフューザーをセットする気力すらないままの日々。
テッパンの焚き火動画(音)もその力を発揮してくれず。
睡眠の質は最悪な状態。
そんなぼろぼろな持ち主(私)の様子を、スマートウォッチは、淡々と記録し続けてくれていました。
激うつの時の睡眠パターン。
睡眠薬を飲んでなんとかしようとした日の様子。
増薬した時の睡眠パターン。
みなさま、こんな記録見たことありますか？
見てみたくないですか？
私は見たいです。
という事で私のために、直近の睡眠の様子を記録しておきます。
※私が使用しているのはXiaomiというメーカーの「Mi band 6」というスマートウォッチです。
記録に使っているアプリはMi bandシリーズ用のものです。
購入して1年使用しています。
そこそこ精度はあると感じていますが、医療機器ではないのであくまでも"目安"として見ていただければと思います。
※比較のために普段の睡眠の様子を見たい方は、過去記事をご覧ください。
最後にまとめてリンクを貼っておきます。
(普段もまぁひどいもんです)
絶不調の1週間
うつになれば睡眠に影響が出るし、眠れなければさらにうつは悪化する…という負のループ中の様子はこちら。
(時系列に8日分並べます)
1日目
疲れていたはずなのに、色々考えてしまうことがあり全然寝付けず。
レム睡眠がトータル27分(9%)という短さ。
2日目
ノンレム睡眠が25分って異様に短いな。
レム睡眠もバーコード状。
中途覚醒しているらしいけど、記憶はない。
3日目
ノンレム睡眠が異常。4分って…。
この日も中途覚醒しているらしいけど記憶なし。
スマートウォッチの故障疑惑が浮上したけど、このあと増薬で変化が見られたので、壊れたわけではない模様。
4日目
けど、0時前に寝たはずが、入眠した時間帯が睡眠としてカウントされてない。
睡眠カウントされないほど眠りが浅いってことなのか？
5日目
ノンレム睡眠も短いけど、レム睡眠27分って…？
在宅勤務の日だったので7時頃に起きたはずなのに、朝の分が睡眠としてカウントされず。
6日目
金曜日は結構調子が悪かったけど、それでも休みでホッとしたのかのかな？
7日目
記憶のない中途覚醒を除けば多少マシかも？
8日目
また悪化した。
この日も0時前には寝たはず。中途覚醒も記憶はなし。
睡眠薬を飲んだ夜の睡眠
改めて調べたら、私の飲んでるものは下記のようなタイプの睡眠薬のようです。
覚醒物質であるオレキシンの作用を弱めることで、睡眠を誘発します。国内で行われた臨床試験では、スボレキサントを服用することで、睡眠時間の延長、中途覚醒の時間が短くなる効果が認められました。
毎日服用してた時期は中途覚醒だけではなく、寝付きが良くなったように感じていました。
ただ、寝付きについてはメインの薬の効果だったのかも？
久々に睡眠薬飲んだ日の睡眠。
帰宅したドアの音で起き、シャワー浴びる音を聞いている記憶がはっきりある。(中途覚醒1回目の時間帯かな？)
5時頃の中途覚醒は記憶がない。
薬が増えた日の睡眠
仕事に行けず受診。
薬の量が増えました。(同じ薬が100mg→150mgになった)
私が飲んでいるものは眠気が強く出る薬。
夜寝る前に服用します。
「眠りに落ちる」という表現がぴったりなくらい、眠りに引きずりこまれるような感じで眠ってしまいます。
12時間くらいじわじわ効き続けるので、朝も薬の影響で結構ぼんやりします。
そんな増薬したあとの様子。
1日目
寝かしつけで寝落ち。多分宵っ張り次男よりも早く眠りに落ちた。
2日目
夫いわく、起こしても全く起きなかったとの事。
起こされた記憶はうっすらあるので、23時半辺りの中途覚醒は恐らく声をかけられたあたりがそれかも。
睡眠は相変わらずバーコード状ですが、中途覚醒の時間は格段に減りました。
3日目
それでもノンレム睡眠は伸びたし、中途覚醒の時間は減りました。
4日目
レム睡眠激減したけど、ノンレム睡眠の割合は大体一定になってきた？
起きる直前に夢を見ました。
(中途覚醒になっているあたりが、実はレム睡眠だった？)
結局睡眠の質は「複合技」で改善するしかない
睡眠の記録を眺めてみると、やはり薬だけでなんとかしよう、アロマだけでなんとかしよう、というのは難しい気がします。
抗精神病薬×アロマとか、ヨガ×アロマとか、色々組み合わせた「複合技」で改善するしかないのかな、という印象を受けます。
これまで色々と実験してきた中で、分類するとしたら
・寝付き:いつもの抗精神病薬、焚き火の音(リラックス、安心感)
・ノンレム睡眠:寝る前のヨガ、アロマ
・レム睡眠:アロマ(スイートマジョラム×オレンジスイートが鉄板)
・中途覚醒:睡眠薬、(+寝る前のヨガ？)
・その他(環境改善系):寝具を変える、寝室を変える(子どもや夫と別室で寝るとか)
…といった感じでしょうか。
あとはカフェインの過剰摂取も再度気をつけたほうが良いかもしれません。
今は薬による朝のぼーっとする感じを、コーヒー2杯でなんとか晴らそうとしています。(この時点でカフェインは240mg程度摂取)
はずみがついて昼間や夜にまで飲み続けると、あっという間に1日の規定量をオーバーします。
私の偏頭痛はカフェインの影響があるようなので、気をつけないと。
今回は特にこれといった結論はありません。
冒頭にも書いたように主に私のために記録しましたが、もしどなたかの参考になっていれば嬉しいです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
これまでの睡眠の質改善あれこれ
スマートウォッチによる記録
アロマテラピー(精油のブレンド)
カフェイン減量について
悪夢についての学び
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