動き出せないのはなぜ？アクションを起こせない方へ届ける行動理論

おつかれさまです。

習慣化を応援するnoteを書いてます。

習慣応援家のshogoです。

習慣化するときに一番大事になるのは「行動」です。

なにをもっても行動しないと始まりません。

そんな最初の初動（小さな一歩）について、具体的な方法を解説します。

人はサボりたくなるように本能が作られている

習慣化できる人は、例外なく最初のステップを上手に踏んでいます。

行動するからこそ、結果が表れて習慣化できるのです。

反対に、習慣に失敗する人は、いつまでも先延ばしにして行動しない人。

アクションさえ起こせば何らかの結果が出るのに、我、石のごとく動かないと拒んでしまう。

そもそも人には「現状を維持したい」と変化を恐れる遺伝子が備わっています。

だからこそ、今まで人類が発展したとも言えます。

ただ、習慣化においては「今の自分に満足」では、足枷でしかないでしょう。

また、以下の理由が思い当たる人もいらっしゃると思います。

・やる気が起きない（そもそも習慣化を必要としていない）
・危機感をもっていない（未来に期待している）
・夢の大きさと行動のギャップで動けない

人は、基本的に怠け者です。

小さな一歩を踏み出すためには、何らかの方法が必要となってきます。

動き出せるメカニズムについて、お伝えできたらと思います。

小さな一歩が明日への大きな一歩へ

一つ目は、「ベビーステップ」です。

読んで字のごとく、赤ちゃんのような一歩で小さく行動しましょうという意味になります。

習慣化に挑むときに行動を細分化して、とにかく小さな行動から初動を始めること。

人は、大きな行動だと漠然としすぎて、脳が一時的にフリーズしてしまいます。

タスクの多すぎる行動は、行動することの行動を考え、いかにして行動しなければいけないのか行動のタイミングを計り、行動できなければ行動がどんなふうに変わってしまうのか…などなど

行動・行動・行動と書いてあって、何を言いたいのか、混乱しませんでしたか？

つまり、大きすぎる行動は、何をすべきなのか分からなくなるほど、脳が考え込んでしまうのです。

そうなると、考え込んだ時点で足は止まり、一瞬の判断で「やっぱり動きたくない」と、あなたの脳は判断を下します。

完璧主義は、あなたを束縛してしまう

ベビーステップは、完璧主義にも効果的です。

あなたは、こんな風に考えたことありませんか？

始めるからには妥協しない。
結果が出るまで続けよう！

と意気込んだ経験ありませんか？

より具体的な例でいえば、

「せっかくダイエットを始めたんだから、3ヶ月で５kgは痩せるぞ！」

と、ダイエットに取り組む女性の場合。

ダイエット初日、体重計に乗っても、もちろん結果が表れるわけもなく。

「野菜中心の生活が足りない…明日から三食分の野菜献立を考えよう」
「ダイエットなんだから、肉体改造で筋トレも始めよう」
「朝から３kmは走ろう！」

…ダイエット３日目も、特に変化は見られず。

「このままでは、とてもじゃないけど3ヶ月後に５kgは無理！」
「もっと、ハードなダイエットをしないと…」

…ダイエット一週間後、大きな変化は見られず。

「今日は疲れたから…明日にしよう…」
「仕事が忙しいから、何もできないや…」

…ダイエット半月後、まだまだ体重への変化は見られず。

「やっぱり、3ヶ月後に５kgなんて到底無理だから、やーめた」

人は、目標を完璧にこなそうとすればするほど、大きな反動が返ってきて、挫折します。

完璧主義は、習慣化の大きな弊害です。

目的は、あくまで習慣化です。

完璧に頑張るのではなく、続けることに全力を注ぐべきです。

長期的なプランを視野に入れるために、ベビーステップを活用するんです。

ベビーステップの効用について

大きく、２つのポイントがあります。

①行動しやすい

習慣化に向けて、とにかく重要なのはアクションを起こすこと。

行動できなければ何も始まらないし、何も変化は起きません。

ベビーステップは行動へのストレスを軽減し、とにかく初動できるように考えられた方法です。

②モチベーションの上昇

最初の一歩を踏み出せば、意外にも次から次へと足は進んでいきます。

けっきょくは、最初の一歩を踏み出せばいいだけのことなんです。

結果、モチベーションも上昇していき、動き出した習慣化への道のりは続いていきます。

ベビーステップで何をすべきか

ベビーステップは「無理なく、小さく始める」ための方法です。

初動をいかにして手軽に始めるかに重要視しています。

怖くて動けない、めんどくさい、などなど…次々に出てくる言い訳を無視して行動するために使用します。

上記のダイエット失敗例の場合。

失敗した原因は、３ヶ月後に５kgを目指すための最初のハードル設定です。

・三食分は野菜生活する
・筋トレ
・朝のランニング

そもそもダイエットは長期的スパンで見なければ、結果が付きにくい代物。

始めに高いハードルを設定すると、２日、３日は良くても、長期的に続ける中で、いつかは疲れてきてしまいます。

高いハードル設定を辞めて、ベビーステップという名の低いハードルを設けましょう。

例えば

「野菜生活は、一日一食から」
「野菜気分じゃないときは、フルーツで代用OK」
「毎日が無理なら２日に１日、それでも無理なら３日に１日」

などなど…無理なく始められるベビーステップを考えましょう。

ベビーステップの作り方

ベビーステップを考えるときに、重要なのは「時間」と「行動ステップ」です。

「時間」とは、５分、１０分、１時間という時間の長さです。

ベビーステップでは「時間を小さく設定する」ことをおススメします。

例えば

・５分、勉強する
・５分、読書する
・３分、片付ける
・１０分、ランニングする

上記のように、小さな時間で始めてください。

もちろん、時間になったら止めてかまいません。
とにかく、小さな時間で始める習慣を身に付けることに集中しましょう。

次は「行動ステップ」です。

「行動ステップ」とはワンアクションを指します。

ベビーステップでは「行動ステップを小さくする」ことをおススメします。

例えば、

・ブログを１行だけ書く
・本を１ぺージだけ読む
・ランニングを５００ⅿだけ始める
・英単語をひとつだけ覚える

ワンアクションを小さくすることで、行動しやすくするのが目的です。

ベビーステップを魔法の一歩にするために

習慣化につまずいたり、完璧主義に陥りやすい人にベビーステップを推奨してきました。

最後に振り返りと、重要なポイントをお伝えします。

①ハードルの設定を慎重にする

高いハードルは、どんな人でも目の前に立つと怯えるもの。

まずは、無理せず超えられるハードルを設定してください。

ときには、ハードルを越えられず、ガッカリするときもあるでしょう。

その時は落胆せずに「ちょっとハードルが高すぎたな…設定しなおそう」とポジティブに考え、続けられるハードルを設けてください。

とにかく続けるために、小さなハードルを準備しましょう。

②飽きないこと

小さなハードルは、ときにカンタンに超えられるので物足りなさを感じてしまいます。

「あれ、もっとハードル上げていいかな」と考えてしまいがち。

そんなときは立ち止まってください。

そして、次にこういう風に考えてください。

「今は、継続のチカラを養っているから、小さなハードルでも見くびらないぞ」と…

あなたは、まだ習慣化の一歩を踏み出しただけにすぎません。

ベビーステップでは、習慣化を持続させるための方法です。

飽きやすいからこそ、自分を騙してでも続けてください。

③とにかく毎日、続ける

おそらく、この項目のためにベビーステップはあると言えるでしょう。

とにかく毎日、行動を起こしてください。

毎日、行動を起こすだけでいいのです。

ただ、毎日、毎日と続けることへの努力がいかに大変なのか。

あなたは、身をもって知っていると思います。

だからこそ、ベビーステップを知り、ベビーステップを有効活用してほしいと思います。

今回は、習慣化に向けて行動を起こしやすくなる「ベビーステップ」について解説してみました。

次回、行動を起こしやすい「記録の仕方」について解説していきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
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では、失礼します。