【全編】2分しか走れなかった私が“脂肪から逃げ切れた”｜ダイエット記録｜運動が続かない40•50代の方へ
暑い時期を過ぎ、日々の気温も落ち着いてきましたね。
朝晩は少しひんやりとして、外を歩くだけでも心地よい風を感じられるようになりました。
そんな季節の変わり目は、心も体もリセットするのにぴったりのタイミング。
「夏に頑張ったけど続かなかった…」
「そろそろ体を動かさないとヤバいな」
そんな思いを抱えている人も多いのではないでしょうか。
秋は“再スタート”の季節です。
食べ物が美味しくなる時期だからこそ、食べる喜びを我慢するのではなく、「動く楽しさ」でバランスを取ることができますよ。
秋に運動を始める3つのメリット
① 気温がちょうどいいから「続きやすい」
真夏の炎天下では、外に出るだけで汗だく。
冬は寒くて動くのが億劫になります。
その点、秋は汗をかいても不快にならず、呼吸もしやすい。
筋トレもジョギングも、「継続する」には最高の季節です。
② 代謝が上がりやすくなる
気温が下がると、体は体温を保つためにエネルギーを消費します。
つまり、基礎代謝が自然に上がるのです。
「動く→燃える→お腹がすく→また動く」という好循環を作りやすい時期でもあります。
③ 習慣化のゴールが「年末」に設定できる
秋に始めれば、年末まで約2〜3か月。
「忘年会までに3kg落とす」など、期限付きの目標を立てやすいのも秋ダイエットの魅力。
短期集中で成果を実感しやすく、冬へのモチベーションにもつながります。
今回の記事は、私が肥満（脂質異常症）からマイナス16キロ減量の立役者になってくれた「走る」についての【完全版】を紹介させていただきます。
💥2分しか走れなかった初日の衝撃
私の場合は、
ダイエット▶消費カロリーを増やす▶脂肪燃焼▶体重落ちる
の連想で「走る」を選択しましたが、最初から上手くいったわけではありませんでした。
衝撃のダイエット初日
「よ～し、今日からめちゃめちゃ走って一気に体重落とすぞ～😤」と息込んで、いざランニングスタート！！
しかし、走り始めて約２分で息が上り、口の中から血の味（鉄分みたい）がしてもう無理～😫
走れない…
結果：ランニング2分で終了😥
小中高の学生時代や20代前半は、野球やテニスなど部活で散々走ってきたので走れる自信はあったのに…
しかし冷静になって考えてみれば、ここ数十年間一切運動せずに毎日遅くまで仕事で終わったら居酒屋で暴飲暴食さらに〆のラーメン🍜やらで体重は、人生でMAX体重状態…😨
そりゃ肥満体型でいきなり走れる訳が無いですよね。
初日の走った時間は、たったの２分間でしたが折角走る為に外に出たのだしこのまま家に帰るのは何か勿体ない気がして、しばし歩き始めたところ「何か気持ちいい～」と20～30分ウォーキングしていました。
ターニングポイント
今思い返せば、「走れない＝諦めて帰る」ではなく「走れない＝歩くのであれば続けられる」という代替案がターニングポイントだったと断言できます。
その日から平日は1～2日、週末は土日2日の週3～4回のウォーキング&ランが始まりました。
※ランと言ってもランニングではなく、ジョギングレベルです。
🏳🌈走れるようになる為のステップ「段階を取り入れる」
【1stステップ】脂肪から逃げる為の足をつくる
まずはゆっくりでいいので走れるところまで走ってみる。
もう無理～と感じたら、そこから歩き始める。
🔸切り替えが大事です。
最初は、2分間しか走れなかったですが徐々に５分間～7分間～10分間と気が付くと走れる時間が伸びるようになって、今日は〇分間走れたと達成感に繋がりました。
🔸ポイントは、走った時間をだいたいでいいのでタイムを計ることが大事です。
また、ウォーキングの段階で走るときのフォームを身につけることが大事ですので下記の長距離走（ジョギング）の走り方も合わせお読みください。
まずは、1stステップを約2週間実践してください。
この1stステップで走れる＝脂肪から逃げるための足🦵を鍛えます。
💀ウォーキングしながらのスマホはデメリットです
今でも、たまに目にするのがウォーキングしながらのスマホです。
折角、運動しているのに勿体ないなぁ～と毎回感じます。
🚫 身体的なデメリット
姿勢が悪くなる
→ スマホを見るために頭が前に出て猫背になり、首・肩・腰に負担がかかります。歩幅が小さくなり、消費カロリーが減る
→ 視線が下がると自然と歩幅が狭くなり、ウォーキング効果が下がります。転倒・ケガのリスク
→ 足元への注意が疎かになり、段差や障害物につまずきやすくなります。
⚠️ 精神面・安全面のデメリット
周囲への注意力が低下
→ 車や自転車との接触事故の危険が高まります。呼吸が浅くなりやすい
→ 姿勢が前傾して胸が圧迫され、酸素の取り込みが減少します。リラックス効果が得にくい
→ 本来ウォーキングはストレス軽減効果がありますが、スマホに集中すると脳が休まりません。
【2ndステップ】継続して走る準備段階
1stステップ同様に走れるところまで走って、その後歩きます。
そして、しばらく歩いた後に再度走る「ラン＆ウォーキング＆ラン」の実践です。
また、走るの！？と思われるでしょうが、これが以外とできるんです。
その理由は、1stステップ約2週間の実践で足の特に太股の筋力が知らない間に向上しているんです！
🔸2ndステップのポイントは、走る↔歩くの繰り返しです。
2ndステップについても、2週間を目安として実践します。
【3rdステップ】走って脂肪から逃げる
いよいよランの開始です！
ですが、全く意気込まなくても大丈夫です。
しかし、ここが継続して体重を落とす＆健康体への道を進めるかの重要なポイントになります。
それは、ランニングではなく「ジョギング」です。
体重を落とす目的で走っているので、早く走る必要はありません。
私の場合は、日々ランニングをされている高齢者の方にも余裕で抜かれます笑
でも、悔しいとも恥ずかしいとも全く思いません。
私の目標は、減量するために走っているのですから。
何かのマラソン大会に出場するわけではないので、私の目的は早く走ることではなく継続して走ることなのです。
そして、それがジョギングという選択肢になりました。
継続は、過度なトレーニングではなく適度なトレーニングが大事です。
ジョギングレベルでも自分の体重100%を足で動かすわけなので、筋肉痛以外にも足や足首、膝も痛くなります。
ですが、ランニングではなくジョギングを選択することにより足腰へのダメージも少なく回復力も早いので継続できるトレーニング＝体重を落とすトレーニングになります。
🏃♀️長距離走（ジョギング）の走り方
💪 長距離走（ジョギング）の腕の使い方
■ 腕の位置
肘の角度：だいたい 100〜120度 とやや開き気味
腕の振り幅：
前：胸の前まで
後ろ：お尻のあたりまで
手の位置：リラックスして、指先は軽く開く程度
■ 振り方のポイント
「リズムよく、リラックスして」 振るのが大事
肩に力が入ると呼吸が乱れるので、肩を落として自然に
腕を前後に振ることで、体幹のねじれを防ぎ、フォームが安定
ピッチ（足の回転）を保つためのリズムを作るイメージ
🔸ポイント：「ポケットから物を出すように」自然に腕を振ると、余計な力が抜けて長く走れる。
🦶 長距離走（ジョギング）の足の使い方＜フォームの基本＞
① 着地：かかとではなく“足裏全体”で
理想はミッドフット着地（足裏全体またはやや前）
→ かかとから強く着地するとブレーキがかかり、膝に負担がかかる。音を立てないように静かに着地する
→ 体重移動がスムーズになり、疲れにくい。
🔸イメージ：「地面を踏む」ではなく「地面に乗る」感覚。
② 蹴り出し：後ろに蹴る意識より、前に“押す”感覚
後ろに強く蹴らない
→ エネルギーのロスが大きく、ふくらはぎが疲れる。重心をやや前にして、地面を“押す”ように進む
→ 効率よく前進できる。
🔸イメージ：「足が勝手に後ろへ流れる」くらいの軽い蹴り。
③ 重心移動：体の真下に足を着地させる
体の重心（おへその真下）に足を置くイメージ
→ 膝や腰への衝撃が減る。上体をやや前傾（5〜10度）
→ 自然に重心が前へ流れ、無理なく進める。
🔸イメージ：「坂を下るように軽く前傾して、転がるように進む」。
🏃♂️ジョギングとランニングの違いとは
・ジョギング：スピードゆっくり走る（時速6〜8kmくらい）
▷健康維持・リラックストレーニング・記録向上呼吸会話ができるくらいの余裕がある息が弾んで会話が難しくなる体への負担少ない（初心者・中高年にも◎）
・ランニング：少し速く走る（時速8km以上）
▷体への負担やや大きい（慣れた人向け）、タイムや距離を意識し運動クラブや大会に出る人が多い。
🧠使い分けのコツ
運動初心者や久しぶりに走る人は ジョギングからスタート！
→ 体への負担が少なく、ケガのリスクも低いです。ある程度慣れてきたら、
ジョギングの中に 短いランニング（速めの区間） を混ぜると効果的です。
→ これを「ビルドアップ走」や「インターバル走」と呼びます。
「ジョギング」＝楽しむために走る
「ランニング」＝成果を出すために走る
どちらも健康にはとても良いですが、継続して“気持ちよく続けられるペース”が一番大切です✨
🕺全身の約70％の筋肉を使用！
走るという動作は、実は「全身運動」です。特に下半身だけでなく、体幹や腕、肩、背中までバランスよく使われています。
そのため、全身の筋肉のうち約70％が活動しているといわれています。
💪主に使う筋肉の部位と割合の目安
①部位：下半身（約50％）
主な筋肉：大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリング（太もも裏）、大臀筋（お尻）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）
使用割合（目安）：約50％
役割：推進力を生み出す・着地の衝撃吸収
②部位：体幹（約15％）
主な筋肉：腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋
使用割合（目安）：約15％
役割：姿勢維持・バランス安定・体のねじり動作
③部位：上半身（約5％）
主な筋肉：三角筋（肩）、上腕二頭筋・三頭筋（腕）、広背筋
使用割合（目安）：約5％
役割：腕振りによるバランス調整・推進補助
⚙️走るときの全身連動イメージ
脚が前に出る → 骨盤が回旋 → 腹筋・背筋が働く
腕を振る → 背中・肩の筋肉が動く
着地 → 太もも・お尻・ふくらはぎが衝撃を吸収
このように、脚だけでなく体幹と上半身が連動しているため、全身の約70％の筋肉が働いています。
💝これだけは絶対に揃えて欲しい「走る為に必要なアイテム」
それは、ランニングシューズです。
本当に、走る為の靴はめちゃめちゃ大事です！
走る週間が続く続かない原因もシューズにあると言っても過言ではありません。
それは、自身の体重100%を地面を蹴って走るときの負荷が足全体、特に膝にかかります。
特に、私のように肥満体型から走り始める人には間違いなく膝が痛くなります。
それを軽減するのがランニングシューズです。
ジョギングをしているとたまに今日から走ることを始めたのかな？という人を見かけますが、スニーカーで走っている人がいますがスニーカーは靴底のクッション性が低く走るための靴ではないので、足全体への負担がとても大きいのです。
結果、膝を壊して走るどころか歩くのもしばらく困難になり、ダイエットどころではなくなってしまいます。
🙅♀️スニーカーは、運動に適していませんよ。
初めてランニングシューズを購入される方には、ランニングシューズと書かれたシューズを選ぶが大事です。
最初は、高いランニングシューズではなく安価なものでいいですがスポーツメーカーのランニングシューズを選ぶことをお勧めします。
私自身、最初に購入したランニングシューズは3,980円のミズノ社ランニングシューズでした。
走ることが継続できるようになった時には、ランニングシューズにも興味がわいていると思うのでその時になったらちょっとお高めでも足への軽減に特化したランニングシューズを購入してみてはいかがでしょうか。
服装は、何でもOK
初心者と思われて恥ずかしいと思われる方もいると思いますが、正直なところ誰も気にしていないです。
皆、走ることに一生懸命ですから笑
私の場合は、初心者っぽい人を見かけると頑張って！
と心の中で応援📣しています。
走ることを始めた頃は、ごろ寝時に履いていたショートパンツと白いTシャツでした。▼こんな感じでした
服装もランニングシューズ同様に、走ることが習慣になってきたら速乾性が高いランニングウェアなど運動に適した機能性があるウェアを選んでみてはいかがでしょうか。
🕖【重要】走るコースと時間帯を決める
走るコースを決めるということは、実はとても大切なことなのです。
外を実際に走るとアスファルトがちょっと陥没していたり、歩道の脇にある木の根っこでアスファルトが盛り上がっていたりとして、私も何度もジョギング中にこけそうになったことか。
また、雨上がりの時にはマンホール蓋で滑って転んでしまい足を引きずりなら家に帰ったこともあります😭
そこで、走るコースを見つける最適な方法として1stステップで挙げさせてもらったウォーキングのですが、このウォーキング時に自身が走るコースを見つけることが大事なのです。
自分が走るコースの路面状態や周囲をチェック
・アスファルトの凹凸
→足を引っかけて転倒する恐れ
・チェーン（公園の入口など）
→気がつかなかったり、夜など視界が悪いときにチェーンに足をとられて顔面から転倒
・マンホールが多さ
→雨上がりなどで滑って転倒
・死角になりそうな箇所
→曲がった瞬間に、人や自転車と衝突
・自転車や自動車の多さ
→前だけではなく、後ろから突っ込まれる危険性も
次にとても大事なのが走る時間帯です。
こちらも、とても大事なので見逃さないでください。
特に、女性が一人で走るときは注意してください。
🙅♀️※おすすめしない走るコース※
それは、河川敷です。
なんで！？河川敷なんか信号も無くて人も少なくて緑もあって走り易いし走っている人多くない？
と思われるのですが、河川敷には草木が多い箇所がある分、そこに隠れて襲う輩がいるのです。
私の同僚の旦那さんも、河川敷をランニングコースにしていたのですがいきなり茂みから複数人の男が現れて金銭を要求され、さらに暴行を加えれました。
それ以外には、野犬です。
河川敷には、野犬がいる場合が多く朝でも昼間でも野犬が出てくる可能性があります。
人間が走って逃げ切ることは、まず難しいです。
何か走るのやめようかなと一瞬思わるかもしれないですが、1stステップのウォーキング時にしっかりと道路状態や実際に走っている人の多さなどをチェックしておけば、上記のことは回避できます。
実際に、私ができていますので。
それでも外で走るのは、日焼けができるしなどと悩む方はジムで走るという選択肢もあります。
ただ、いきなりジム入会となると「継続して通えるか」「お金がかかる」などのプレッシャーにもなりますのでその点が悩ましいので私のおすすめは継続できるまでは、まずは外でのジョギングです。
おすすめの📱スマホ収納ギア
ランニングシューズに重要なのが、ランニング用のポーチになります。
走っている時にスマホを見ることは、危ないので見ることはないですがジョギングした記録を残すのにスマホがあればとっても便利です。
また、何かトラブルになったときも電話することができますし喉が渇いたときには電子決済でコンビニや自動販売機でドリンク（水分補給）をできるので安心です。
その他にも、ランニング中に家の鍵を落とすリスクもランニングポーチに入れてることにより軽減できます。
私の場合は、Google Fit（アプリ）のジョギングを選択してから開始するようにしています。
実際に走ったコース地図や時間、歩数、カロリー消費などのデータを見ることができるのと履歴として見返すこともでき自身の頑張った記録が励みになりますよ😊
👩【女性の方へ】胸の重みで“伸びてしまう”筋肉とは？
女性がジョギングをするとき、胸の重みや揺れによって最も影響を受けるのが 「クーパー靭帯（Cooper’s ligament）」 と呼ばれる組織です。
クーパー靭帯とは？
胸の中で乳腺を皮膚や筋肉に固定している“コラーゲン繊維”の束。
バストの「ハリ」や「形」を保つ重要な役割を果たしています。ジョギング時の問題点
胸が上下に揺れると、このクーパー靭帯に 強い伸縮ストレス がかかります。
一度伸びると元には戻らず、バストの下垂（たるみ） の原因になります。
⚠️ クーパー靭帯がダメージを受けると…
胸の位置が下がる（垂れ乳）
ハリや丸みが失われる
バスト上部が削げて見える
皮膚の伸びによる痛みや違和感
特に胸の大きい人や、長時間のジョギング・ランニングを行う人はリスクが高くなります。
🏃♀️ 対策：スポーツブラで“揺れ”を防ぐ
最も重要なのは 揺れを抑える専用ウェアの使用 です。
普通のブラジャーでは、走る時の上下運動（約4〜15cmの揺れ）を支えきれません。
💖脚を使ったあとに行う「回復ケア」
🛁 ① 入浴による脚のリカバリー効果
目的：血流を促進して、疲労物質（乳酸）を排出する
● おすすめの入り方
・温度：38〜40℃のぬるめの湯（熱すぎると逆効果）
・時間：15〜20分を目安に全身浴
・タイミング：ジョギング終了から1〜2時間以内が理想
● 効果
血行がよくなり、脚の重だるさやむくみの軽減
筋肉が温まることで回復スピードがアップ
副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がる
● プラスαの回復方法
湯船の中で「足首まわし」や「ふくらはぎマッサージ」
炭酸入浴剤やエプソムソルトを使うと、血流促進＋リラックス効果がさらに高まります。
🦵② 寝るときのサポーター・着圧ソックス
目的：むくみを防ぎ、血流をサポートして翌朝の脚を軽くする
● 着圧ソックスの仕組み
足首 → ふくらはぎ → 太ももへと段階的に圧力を弱める
下から上へと血液を押し上げ、静脈の流れを助ける
● サポーター使用のポイント
・注意点：睡眠中専用タイプを使用強すぎる圧で血流を妨げないように設計されているものを選ぶ
・清潔に保つ：汗を吸うため、毎日洗濯して衛生を保つ
・長時間の昼間着用は避ける：寝るとき専用と日中用を使い分けると◎
● 効果
翌朝の脚の軽さが違う
むくみ防止・冷え対策・筋肉のリラックスに効果的
翌日の走り出しがスムーズになる
▼こちらは、ジョギング中に膝・ふくらはぎを軽減するサポーターです。
🌙ケアのまとめ
ケア方法
主な効果タイミング
・入浴：血流促進・疲労物質除去 / タイミング：運動後1〜2時間以内
・サポーター：むくみ防止・回復促進 / タイミング：就寝時
🐕🦺 しば之助のワンポイントアドバイス
「入浴で“流す”、寝るときに“戻す”」が脚ケアの黄金ルール！
この2ステップを習慣にすると、翌朝の“脚の軽さ”がまるで違います✨
👨⚕️肥満（脂質異常症）から逃げ切れた人間ドックの結果｜しば之助の実録
下記のデータは、実際の私が44歳の人間ドック検査結果です。
2018/11/24で体重が71.2kgになっていますが、実はこれからさらなる体重が成長して私の人生最大ピーク体重78kgを記録しました😅
そこからジョギングを始めてマイナス16キロの減量までいくことができました。
▼こちらの記事でさらに詳しくみることができます。
🩺 注意事項
持病のある方や体調に不安がある方は、運動を始める前に必ず医師に相談してください。
また、走行中に胸の痛み・息苦しさ・めまいなどの症状が出た場合は、無理をせずすぐに運動を中止し、必要に応じて医療機関を受診してください。
体調や体力に合わせて、無理のないペースで行いましょう😊
本記事を最後までお読みいただきありがとうございます。
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