なんとか風邪を防ぎたい人へ｜Q&A 第12回

これはかなり困りますよね。予定が崩れて、仕事の集中力が落ちて、筋トレもできない。家族にも気を使うし、治ったと思ったら、また喉が痛くなる。こうなると、「免疫が弱いのかな」「何か飲んだほうがいいのかな」と考えたくなります。

先に言っておくと、 風邪を確実に防ぐサプリはありません。 後半でいくつかサプリを紹介しますが、これも「これを飲めば風邪を引かない」と言えるほど強いものではないです。

ただ、「そんなものはない！風邪の薬ができたらノーベル賞！解散！」で終わらせるのも、また現実的なアドバイスではないですよね。

風邪をひいてもどうしても仕事を休めない人がいる。子どもから何度ももらう人もいる。睡眠時間を確保できなくて免疫が低下している人もいる。そういう人に向けて、現実的にできる風邪対策をエビデンスベースでまとめました。

ゼロコストで風邪を15%減らす方法

風邪は多くがウイルス感染なので、基本は地味です。手を洗う、換気する、流行期の人混みではマスクを使う、体調不良の人と近距離で長く過ごさない、家の中でタオルやコップを共有しすぎない、子どもが風邪を引いた時期は自分の睡眠を削らない。面白くないですが、ここが土台です。

この中で、 比較的エビデンスが強いのは手洗いです。 Cochraneレビューでは、手指衛生で急性呼吸器感染が減る可能性が示されています。

52,105人の解析で、手洗いによって風邪の発症が1000人あたり380人から327人くらいに減る推定でした²⁾。

これを見てどう思いますか？自分は「手洗い、激アツ」と思いました。

大きな効果ではありません。でも、ゼロコストで副作用もゼロ。それで15%くらい風邪のリスクを減らせるなら、素晴らしいです。なので、本当に困っている場合は、手洗いの回数を増やすことをまずお勧めします。

一方で、マスクや換気は少し言い方に注意が必要です。同じCochraneレビューでは、地域での医療用・サージカルマスクは、インフルエンザ様疾患やCOVID様疾患に対して、マスクなしと比べてはっきりした差を示せていません。²⁾なので「マスクをすれば風邪を防げる」とは言いません。ただ、流行期の人混み、満員電車、病人と近くで過ごす場面では、リスクを下げる一手としてはやはり大切ですよね。

5時間睡眠で風邪のリスクが倍増

風邪予防で、やはり大切なのが睡眠です。これは数値で証明されています。

164人の健康な成人を対象に、睡眠時間を決めた上で、ライノウイルスへわざと感染させた研究があります（なんかすごい研究）。
睡眠が7時間超の人と比べて、

• 睡眠5時間未満の人は風邪を発症するオッズ比が4.50倍

• 睡眠5〜6時間の人は4.24倍でした。³⁾

すごい差ですよね。風邪を繰り返す人で、平日の睡眠が5〜6時間台になっているなら、 サプリより先に圧倒的に睡眠時間です。（オッズ比はリスク比とは異なります。発症が多い研究では差が大きく見えるため、4.50倍をそのまま「リスク4.50倍」とは読めません。）

風邪の引き始めでやるべきこと