【減塩レシピ】薬味たっぷり三つ葉・みょうがの豚しゃぶおかずサラダ

こんにちは

今回は薬味たっぷり三つ葉・みょうがの豚しゃぶおかずサラダです

大葉・せり・三つ葉・みょうがなど日本に古くからある香草（ジャパニーズハーブ）というものが最近、検索数が増えているそうです。

トレンドというものはつい気になってしまうもので、話題になっているものは試したくなります。

というわけで今回はジャパニーズハーブを使ったレシピにしてみました。

香りの強い三つ葉・みょうが、酸味をきかせたさっぱり味のごまだれ、茹でた豚と、相性が良いと思った食材を組み合わせたレシピです。

野菜を洗って、切る。調味料を合わせてタレを作る。肉を茹でるだけなので比較的簡単に作れます。

また、後で記載しますが、アレンジもしやすく、応用の効くメニューです。

今回の内容はこんな感じです⬇️

【レシピ紹介】薬味たっぷり三つ葉・みょうがの豚しゃぶおかずサラダ

〇（1人分）カロリー 358 kcal タンパク質 21.5 g 脂質 27.1 g

  炭水化物 8.5 g (糖質 5.7g 食物繊維 2.8g) 塩分 0.8g　

ではさっそくレシピの紹介をしたいと思います。

まずは材料・調味料の説明です。

〇材料・調味料(2人分）

醤油は塩分40％カット減塩醤油を使用しました。
（大さじ1（15 ml）あたりの食塩相当量1.4 g）

次に手順の説明です。

【手順】

①下ごしらえ

1. 三つ葉は根を切り落としてからよく洗い、2cm間隔で切る。　※葉の方も同じ要領でざく切りにする。

2. みょうがは0.2~0.3mm間隔の輪切りにする。

②ごまだれをつくる　

1. ボウルにねりごま 大さじ2、酢 大さじ1、醤油 大さじ1、砂糖 小さじ2を混ぜ合わせ、ごまだれをつくる。

③豚肉をゆでる

1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、豚肉をゆでる。

2. ゆでた豚肉をザルにあけ、水気をしっかりと切る。　　　　　　　　　　　　　　　※もし豚肉が大きい場合はキッチンバサミなどで一口大に切る。

④皿に盛り付ける

1. ボウルに豚肉と三つ葉を入れて軽く混ぜ合わせてから皿に盛る。

2. 上からみょうが・かつお節の順でちらし、ごまだれを添えて完成。

参考までに、僕はこんな感じで盛り付けました⬇️

【アレンジについて】

今回紹介したごまだれは色々な食材との相性が良いタレで様々な応用が効きます。

三つ葉以外には万能ねぎや春菊、サラダほうれん草・水菜・クレソン・ルッコラなど別の野菜でもおいしく食べられます。

アレンジする際は薬味になるような風味の強い野菜が味を強く感じやすいのでおすすめです。

肉を茹でた鶏むね肉やささみ・砂肝などに変えてもおいしいです。
肉だけでなく魚でも美味しいです。魚にする場合はタラ・スズキ・タイなど淡白な味の魚と相性が良いです。

魚の場合は刺身でカルパッチョ風にしても加熱してもどちらでも相性が良いと思います。

【豆知識】

〇三つ葉の栄養価

スーパなどでよく売られている三つ葉である糸三つ葉は、β-カロテンを3200μg（マイクログラム）と多く含む緑黄色野菜です。　　　　　　　　そのほかに多く含まれている成分はビタミンK220µg、カリウム500mgです（葉・生・可食部100gあたり）。

β‐カロテン：植物性食品に含まれるカロテノイドという色素成分の一つです。体内で変換されてビタミンAとして働きます。そのためプロビタミンAと呼ばれます。ビタミンAは目の網膜にあるロドプシンという物質の主成分で、視覚の暗順応（暗いところで慣れて目が見えるようになること）や肌の健康の維持・鼻やのどの粘膜の保護など重要な役割を持っています。

ビタミンK：血液凝固・骨の形成に関係するビタミンです。ビタミンKは肝臓でプロトロンビンという血液凝固因子を活性化し、血液の凝固を促進します。また、骨に存在するタンパク質のオステオカルシンを活性化し、骨の形成の調節に関わります。そのほかには動脈へのカルシウムの沈着によっておこる動脈の石灰化を抑制する作用もあります。天然に存在するビタミンKは2種類で、三つ葉に含まれるビタミンKは植物の葉緑体で作られるビタミンK₁（フィロキノン）です。もう一つはビタミンK₂（メナキノン）で動物性食品に広く分布するメナキノン-4と納豆菌が生産するメナキノン-7があります。

カリウム：ミネラルの一種でナトリウムと共に体液の浸透圧や酸・塩基平衡を維持し、体内を安定した状態に保つ（恒常性）の維持に寄与しています。また、カリウムはナトリウムと共に腎臓で尿へと排出されます。この時、体内にカリウムが多いと、腎臓で行われるナトリウムの再吸収が抑制され、尿への排出が促されます。そのため、カリウムを十分に摂取することによって血圧の降下が期待できるとされています。

【参考文献】

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 　各論　ビタミン （脂溶性ビタミン）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 　各論　多量ミネラル　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

• 文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）