ドロップセットやレストポーズ法は本当に効果的？最新メタ分析23件から見えた真実

筋トレをしていると「ドロップセット」「レストポーズ法」「クラスターセット」など、いわゆる"高度なテクニック"を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。従来の普通のセット法より効果的だと言われがちなこれらの手法ですが、実際のところどうなのか。2026年2月に発表された最新のシステマティックレビュー&メタ分析(23件の研究を統合)がその答えを示してくれました。

どんな研究？

対象は18〜45歳のレクリエーションレベルでトレーニングをしている成人。ドロップセット、レストポーズ訓練、速度ベース訓練、エキセントリック過負荷、テンポ制御訓練、クラスター型プロトコルといった「高度なレジスタンストレーニング法」が、従来の複数セット法と比べて筋力・筋肥大にどれだけ差をもたらすかを検証しています。

全体的な数値:効果はあるが小さい

• 総合効果量: g = 0.159(小さいが統計的に有意)

• 筋力への効果: g = 0.351(中程度、有意)

• 筋肥大への効果: g = 0.046(ごく小さく、非有意)

効果量(g)は「Cohenのd」に近い指標で、目安として0.2未満は「ごく小さい」、0.2〜0.5は「小さい〜中程度」とされます。つまり総合的には"わずかに効果あり"レベルで、筋肥大に関してはほぼ差がないというのがこの結果の要点です。

手法ごとに効果が分かれた

ここが今回の研究で一番おもしろいポイントです。「高度な手法」とひとくくりにされがちですが、中身を見ると手法ごとにキャラクターがはっきり分かれていました。

• レストポーズ訓練: 唯一、筋肥大に対して"控えめながら"明確な優位性が見られた手法。セット間に短い休憩を挟みながら追い込むスタイルが、筋肥大狙いには一定の意味を持つ可能性。

• 速度ベース訓練・エキセントリック過負荷: 筋肥大よりも筋力向上に主に寄与。挙上速度をモニタリングしたり、下ろす局面(エキセントリック)に負荷をかけたりする手法は、"大きくする"より"強くする"側に効く。

• ドロップセット・テンポ制御訓練・クラスター型プロトコル: 従来の複数セット法と"同等"の適応にとどまった。話題性のわりに、これらは劇的な上乗せ効果は確認されなかった。

また、研究間のばらつき(異質性)を示すτ²(タウ二乗)推定値はほぼゼロで、「研究ごとの結果のブレがほとんどない=かなり一貫した結果」だったことも報告されています。メタ分析としては信頼度が高めのデータと言えそうです。

出典: Tsartsapakis, I., Zafeiroudi, A., & Kouthouris, C. (2026). Effects of Advanced Resistance Training Systems on Muscle Hypertrophy and Strength in Recreationally Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. PubMed