ベンチプレス強化プログラム（週2回～3回、5週間、補助種目あり、自動計算ツール付）

「毎回限界まで追い込んでいるのに、ここ数ヶ月ずっと同じ重量から抜け出せない…」
「100kgの壁がどうしても越えられない…」

ベンチプレスを真剣にやり込んでいる人なら、必ずぶつかるのがこの「停滞期（プラトー）」です。
実は、毎回同じ重量・同じ回数で「潰れるギリギリ」まで追い込むトレーニングは、ある一定のラインで神経系と筋肉の回復が追いつかなくなり、成長が止まってしまうことが多いです。

今回は、競技者としての経験と理論をもとに作成した「ベンチプレスのMAX重量を確実に更新するための5週間強化プログラム」を公開します。

プログラムの概要

このプログラムの鍵は以下の４つです。

1. 波状型ピリオダイゼーション（DUP）の採用： 「重いものを挙げる日（神経系の強化）」と「軽く回数をこなす日（筋肥大・フォーム安定）」を週の中で波のように分けることで、疲労を抜きながら出力を高めます。
   基本は週三回でday①、②、③をやってもらいますがどうしてもできない場合はday①、②の週二回でも行うことができます。

2. 回復速度を計算した補助種目の配置：回復に時間のかかる「ストレッチ種目」と、回復が速い「収縮種目」をパズルのように配置し、次のベンチプレスの日に疲労を残しません。

3. 「4秒降ろし」による軌道の安定： 多くの人が苦手とする「ボトムまでのコントロールと切り返し」を強化するため、エキセントリック（伸張性収縮）をコントロールする日を設けています。

4. 5週にわたりボリュームや強度に波を付けた内容：5週間の中で種目はある程度固定しつつ、セット数、レップ数、重量、ボリューム、強度の波をつけてトレーニング刺激の内容をコントロールしています。

本プログラムは筋力向上と筋肥大両方狙ったプログラムですので、補助種目もある程度しっかりつけています。

補助種目の内容は、インクラインダンベルプレス、ダンベルショルダープレス、ライイングエクステンション、ナローチンニング、ラットプルダウン、チェストプレス、プレスダウンです。（できないものは代替種目提案します！）

【この記事の特徴】 本記事では、あなたの「現在のMAX重量」を入力するだけで、今日から5週間分のメインセット＆補助種目の「重量・回数・セット数」がすべて自動で算出される【専用のWEB計算ツール】を作りました。

もうジムで「今日は何キロで組もう…」と悩む必要はありません。
スマホでツールを開き、算出されたメニューをただ無心で遂行するだけです。

メニューの再現性につきましては、現段階ではマックス重量が70㎏～107.5のレンジの知人など複数人に試してもらっており、に平均5㎏前後程度のMax更新で更新率は今のところ100％となってます。

購入前の質問や不安点などはお問い合わせいただけたらお答えします。

このプログラムやった方はフィードバックなどをいただけるとより精度を上げていく材料にもなるので是非ご協力ください！

ベンチプレスが伸び悩んでいて確実に壁を越えたい方は、ぜひこの5週間プログラムに挑戦してみてください。

※リリース記念として、価格につきましては公開日（2026年8月7日現在）から10日程度（8月17日まで）は、通常価格980円のところ、特別価格のワンコイン500円にて販売中です！

通常価格に戻ってから以降は10名以上購入される毎に100円ずつ値上予定です。

今回は試験的な意味も含んでいるので、自動計算ツール付のプログラムとしてはかなりお安く手に取りやすい価格にしてあります。

今回の反応次第で、私自身が690㎏まで実際に記録を伸ばしたSQ、BP、DLの各種目のメニューや、3種目の疲労を考慮して伸ばしていくメニューなどを公開していけたらなと思っています。

本業は、コーヒー屋経営なので趣味程度に、こういった発信やプログラム作成、それに伴うフィードバックや指導など要望があればやっていきたいと思ってます！

見てくれている皆様のBIG3を伸ばすことに貢献できたらと本気で思っているのでよろしくお願いします！

※8月14日補助種目の目的について追記