『自己肯定感ノート』中島　輝　感想

1年前に買って、ちょこっとだけ読んで、寝かせていた本。
「自己理解プログラム」（八木仁平さんがされている100日間で自分の好き・得意・大事を見つけるプログラム）受講中に、自己肯定感やっぱり低いから上げたいなーで買った本です。書くのが好きなので私にぴったりじゃんと思って買いました！

・現在働いていない自分のために使える時間が100％な私です
・書くのが好きで毎日noteを書くのも苦にならないタイプです
・内省するのも好きです
・手帳に書き込んだり、手書きでノートにメモることも日常です

自己肯定感を上げたいと思い、買ってからおよそ１年後の今「自己肯定感、上げられるなら上げた方が生きやすい」と思い、読みました。
なぜそう思ったかというと、新しいことに挑戦したいと思った際に、自信がない、経験がないとためらうけれど、自己肯定感が高ければそのハードルが低くなると思ったからです。

本書では、具体的な書くワークがたくさん紹介されています。

自己肯定感低いなと感じながら、でもどうやって上げたら良いのか分からないという私と同じような人はたくさんいるのではないかと思います。
自己肯定感低いから、とどこかで諦めている自分。
変えられるなら変えたいけれど、そんなに簡単に自己肯定感上がらないでしょ、と思ったり。

自己肯定感を無理をして上げなくても良いと思います。
ですが、ほんの少しの努力で自己肯定感を上げられるなら、上げて今よりも幸せな人生を自分で作り上げていきたいです。

自己肯定感と言っても中身は６つあり、加えて「書く」ことの効果についても冒頭で説明があります。
書くことと自己肯定感、紹介されているワークから実際に取り組み始めたものについて紹介します。

「書く」ことの効用

アウトプット効果

これは、実感としてめちゃくちゃ感じます。頭の中で考えることと、書くことって私の中ではほぼ同義で、書きながら整理される、整理するということが当たり前になっています。
書いて自己表出することが、良い◎

見える化効果

この本では手書きで書くことを前提にされています。「記された時点で距離が生じます」と書かれていて、書くことで客観視して、受けとめることができるようになるそうです。
これも分かる、となりました。書き出して、目で文字を認識することで、少し距離がとれる感覚、冷静に見られる感覚があると思います。

インプット効果

手を動かし、書き記す間、脳は活発に動いていて、書く行為そのものが脳や潜在意識に強く働きかけるそうです。
私は、基本的に考えたこと、感じたことをアウトプットとして「書く」を選択していたので、インプット効果は意識していなかったと思いました。
ポジティブな言葉を書くことで、インプット効果が得られそうです。

暗記するために学生の時に書くということをしていたのもインプットだけど、ここでは、自分の思い込みを書き換えるという意味でのインプットのことをさしていると思いました。

手書きに注目

こうやってnoteに書くことはもちろんありますが、手書きすることも多くあります。手帳に気づきを書いたりすることもあるし、何かのセミナーなどに参加する時は、必ず手書きでメモをとるようにしています。
手書きする機会が現代社会においては減っていると思いますが、便利さも大事だけど、脳に働きかけるには手書きすることのメリットも理解できたので、自己肯定感に関しては手書きが大事だと理解出来ました。

自己肯定感の６つの中身

めちゃくちゃ分かりやすく説明されていました。
自己肯定感とは、「自分が自分であることに満足でき、自分を価値ある存在だと受け入れられること」言い換えるなら、「生きるエネルギーそのもの」と説明されていました。

また、６つの中身は、自尊感情、自己受容感、自己効力感、自己信頼感、自己決定感、自己有用感であり、木になぞらえて説明してくれています。

どの言葉も聞いたことあるな位でしたが、これらを総合したものが自己肯定感であり、互いに影響し合っていることも分かりました。
自尊感情は木の根のようなもので、自己受容感は木の幹ですよ、と言われると分かりやすかったです。

また、自己肯定感は時と場によって高くもなり、低くもなる、人によって強い人、弱い人がいる（総量が多い人と少ない人がいる）と書かれていました。自己肯定感が上下動することや、人によっても違うんだというのは知らなかったので、ゆるゆる上げる努力をしながら、下がったらまた上げれば良いというのは、楽になりました。

自己肯定感チェック

チェックシートがあるので、いくつかの質問に当てはまるか答えるだけで、６つのうちのどれが低くなっているかが分かるようになっています。
私は、当てはまり過ぎて、全部取り組んだ方が良いのでは？という感じでした。

鏡のワーク（自尊感情を高める）

なぜ、このワークから取り組もうと思ったかというと、自尊感情が低いと思ったからです。「自分には価値があると思える感覚」が自尊感情なのですが、働いていない現状、加えて仕事に依存しきって生きてきたので、下がっていると思いました。
依存していたということに気づいているので、働いていなくても元気だと言える状態ではあるけれど、土台である部分でもあるので、これからチャレンジです。

全部を一気にやるのは大変なので、「鏡のワーク」を実践中です。
新しいことを習慣化させるのには時間が必要。
21日間かけてやります。21日間分のポジティブな言葉が準備されているので、それを鏡の前で朝自分に言います。明るくジェスチャーもつけて。
そして、就寝前にその言葉をノートに書きます。これだけ。
私は、手帳に書き込むようにしています。

スリー・グッド・シングス（自己受容感）

そして、以前やっていた寝る前に今日あった素敵なことを3つ書く「スリー•グッド•シングス」を再開。これは、自己受容感を高めるワークに分類されていました。

ウィッシュリストを作る（自尊感情）

Wishlistを作ることをこの本でも推奨されていて、もともとやっていたので、自己肯定感にプラスの効果があるとは知らなかったので、ラッキーと思いました。
本書では20分と時間を区切って、できるだけたくさん書くことを推奨されています。書いてわくわくするとドーパミンが分泌されて、やる気や意欲がわくそうです。
noteにも毎年書くようにしてるし、手帳にも書いてあります。そして、このジョブレスのタイミングでやりたいwishlistも作っています。リスト作りがちです。

叶ったらマーク🌟をつけるのも、自己肯定感的に良いらしい。マーク🌟つけてるから、これも良い感じ～💡

書くことの見える化の効果、ワクワクを自覚することはとても良いことらしいです。

そしてリストを眺める時間が自分を大切にするひと時になり、自尊感情を高めてくれるとのこと。
あまりリストをゆっくり眺める時間はとれていなかったと思うので、テンション下がった時こそwishlistを眺めて、にやにやしたいと思いました。

課題の分離

これは以前、カウンセラーさんから教えてもらいました。
私の課題（問題）なのか、それとも相手の問題なのか。これをきちんと分けることで、自分にはどうしようもないことで悩まずに済みます。
カウンセラーさんに教えてもらった時は、相手の感情（イライラしている）は、相手の課題であって、私の課題ではないということを教えてもらいました。

こ課題の分離をノートに書き出してやってみましょうというワークでした。
具体的には、①今抱えている課題、悩みを箇条書きで書き出して、誰の問題なのかをはっきりさせます。そうすることで、これは考えても仕方ない＝相手の課題は、考える必要のないことだと理解することができます。
例として、「転職先で自分がどう思われるか？」というのは、相手がどう感じるかであって、自分の課題ではないと説明されていました。
書き出した悩みを仕分けたら、②自分が取り組めることを考えて書き出す。
睡眠不足で辛い→昼寝をする、睡眠時間を確保するためにどうすえれば良いか考える。

自分と周囲との間に境界線を引く。
特に対人関係で躓いた時に効果を発揮すると書かれていて、まさに人間関係でストレスを抱えていた時に知ったので、印象に残りました。
線引きすることで、自分の考えを行動に移す後押しとなって、「自己信頼感」や「自己効力感」が向上し、自己肯定感も上昇するらしいです。単純に、人間関係のストレスの捉え方を変える方法として理解していたので、自己肯定感の後押しになるのは学びになりました。

まとめ

継続的に毎日ノートに書いて取り組みましょうというワークもたくさんありますが、すぐにできる簡単なアイデアも紹介されていて、気軽に取り組むこともできるように工夫されています。
また、付録として紹介されているワークのテンプレートが最後についていて、始めるためのハードルが下がるようになっています。

書くことが好きなので、意外と自分のしていることが自己肯定感に関係があると分かって嬉しかったです。
また、具体的なケースをとりあげて、こんな現状で悩んでいる人にはこのワークをおすすめしましたと書かれていることで、イメージしやすかったです。
「書く」ことで自分を支えられるのは、とても良いなと思いました。アウトプットして整理するだけではない、「書く」ことの効用も知れたので、すぐに結果が出るものではないけれど、ほどほどに楽しくやっていきます。

▼鏡のワークの実践についてのnote