完全解説グルタミン！腸を整え、免疫・抗酸化・筋肉維持まで支える栄養素の真実
どうも精密栄養カウンセラーのナカハラです。
実体験や日々の学びを元に、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！
本日のテーマは「グルタミン」。
腸の吸収能力を支える重要なアミノ酸についてお話しします！
予定変更の裏話
実は本日、別のテーマを準備していました。
「葉酸回路」について、遺伝子を絡めた内容をお届けしようと考えていたのです。
以前ヒスタミンの回で回路系の話をしたので、次は葉酸回路だなと。
朝から準備していたのですが、思いのほか詰め込むことが多く、全然間に合いませんでした笑
そのため急遽テーマ変更となった次第。
やはり遺伝子や回路系、体内の複雑な代謝を見ていると、しっかりと取り組もうと思えば思うほど掘り下げる内容が増えていきます。
かなり伝えたいことが多くて全然追いつきませんでした。
ちょっと舐めていましたね笑
なので葉酸回路はもう少し時間をかけてまとめてから出そうと思っています。
もしかしたら結構長くなるかもしれません。
でもそれはそれで良いですよね！
ショート動画は比較的ライトな発信になっているので、たまに複雑な上級編のような内容もやりながら、バリエーションを持たせて幅広くお伝えできるのが良いかなと思っています。
最近の制作状況
それとは別に、この前お話ししていたアルコール依存の対談の編集を進めています。
それに伴って動画講座、アルコール依存症の禁酒方法のようなもの…これは仮タイトルですが。
正式なタイトルはまた別でつけようと思っていますが、それも現在制作中です。
対談と同時にリリースする予定。
そこまでやると自分の中でピリオドというか、1回お酒に対する区切りが作れるかなと考えています。
そんなこともやりながら、通常業務の仕事もあるため、正直バタバタしています。
まあ焦ったり詰め込みすぎてもどうしようもないので、コツコツと優先順位をつけながら進めている状況。
なので色々と予告ばかりになっていますが、そうやって順次やっていくという風に思っていただければと思います！
では、本題の方に戻っていきますね。
■Podcastの配信をしています！
声も聴いていただけたら嬉しいです笑
こちらからぜひどうぞ！
グルタミンとは何か
本日のテーマはグルタミンという栄養素。
腸の吸収能力を支えるアミノ酸です。
私たちの体内に最も多く存在するアミノ酸と言われています。
通常は体内で十分な量を作れるのですが、ストレスや怪我、病気などの状況下では生成が追いつかず、外部からの補給が必要。
そのため「条件付き必須アミノ酸」とも呼ばれています。
主に腸の健康に関わっています。
腸は免疫機能の約70％を担っているため、免疫力を保ちながら腸の健康を維持するのがグルタミンという栄養素と考えてもらえればと思います。
小腸の細胞にとって主要なエネルギー源となるグルタミン。
消化や吸収を繰り返す腸細胞の再生にも不可欠な存在です。
グルタミンの4つの重要な役割
グルタミンの主な働きを4つに整理してみましょう。
役割1：腸壁の修復と保護
腸壁の細胞同士を密接につなぎ止める「タイトジャンクション」の維持に関わります。
タイトジャンクションというのは、良いものを通したり悪いものを止めたりと、開いたり閉じたりする部分。
ここが炎症などで緩むと「リーキーガット症候群」というものになります。
それを防ぐ役割がグルタミンにはあるのです。
リーキーガット症候群は未消化のタンパク質や病原菌など、通してはいけないものを通してしまう状態。
それによって体の炎症や免疫疾患を引き起こしてしまいます。
役割2：免疫力の強化
上記の理由からタイトジャンクションを維持することで、免疫力の強化につながります。
さらにグルタミンは免疫細胞、特にリンパ球やマクロファージの活性化に重要な役割を果たします。
このリンパ球やマクロファージについては、白血球の回で詳しくお話ししています。
簡単に説明すると、リンパ球は適応免疫の中枢となるもの。
適応免疫というのは、体内にウイルスなどが入ってきた時にそれを記憶して免疫を作り出す仕組みですね。
自然免疫は最初から即座に攻撃できる仕組みです。
マクロファージというのは体内に入ってきた異物や、体内の細胞が常に代謝を繰り返す中で生じる、死んだ細胞を掃除していきます。
異物や死んだ細胞のお掃除屋さんというのがマクロファージですね。
その活性化に重要な役割を果たすのがグルタミン！
つまり、血中のグルタミン濃度が低下すると、免疫機能の低下につながるということです。
役割3：筋肉分解の抑制
激しい運動やストレス(メンタル的なストレスも含む)によって体内のグルタミンが大量に消費されると、体は不足分を補うために筋肉を分解してグルタミンを作り出そうとします。
これでは筋肉量が減ってしまいますよね。
そこで外部からグルタミンを補給することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持できるというわけです！
特に激しい運動をする方や、日常的にストレスが多い方にとって重要な役割ですね。
役割4：抗酸化・抗炎症作用
最強クラスの抗酸化物質「グルタチオン」というものがあります。
そのグルタチオン生成の原料となるのがこのグルタミン！
名前が似ているのもそのためですね。
グルタチオン生成の原料となることで、酸化ストレスから細胞を守り、老化や炎症を抑えてくれるというわけです！
グルタミン消費量が高まる時
グルタミンの消費量が高まる時というのは様々あります。
通常は体内で作り出せる量で問題なく回るのですが、消費量が増えると外部からの補給が必要になります。
どういう時に消費量が高まるかというと：
精神的ストレス
身体的ストレス（激しい運動の後など）
病気や怪我
手術後などの回復期
こういった時はグルタミンの重要度が高まり、積極的な補給が必要です。
あとはもちろん腸トラブル。
現代ではリーキーガット症候群や炎症性腸疾患、過敏性腸症候群などが増えています。
これらには腸壁の修復や免疫力の強化が必要になりますよね。
つまりグルタミンが非常に重要な役割を果たすということになります。
効果的な摂取方法
では続いて、グルタミンの摂取方法についても見ていきましょう。
熱に弱いという特徴
このグルタミンは熱に弱いとされています。
つまり加熱調理した食品からの摂取は非効率と言われているのです。
なのでおすすめはサプリメント！
サプリメントでの補給が効果的とされています。
ソーンという会社のグルタミンのサプリがおすすめです！
■Thorne 〔ソーン〕L-グルタミンパウダー
摂取量とタイミング
摂取量とタイミングは非常に重要になってきます。
摂取量の目安
摂取量は体調や目的によって調整します。
健康な成人の場合 1日あたり約1.5〜3gが目安。
ストレスが多い時や運動後の回復が必要な時 1日あたり約5〜10gに増やしても問題ありません。
慢性的な腸の不調がある場合 医師の指導の下であれば、最大20gまで摂取可能。
状況によってかなり振り幅があるのが特徴ですね！
おすすめの摂取タイミング
基本的には空腹時が効果的とされています。
特に胃腸の修復を目的とする場合は、以下のタイミングがおすすめ：
朝起き抜け
就寝前
また、運動後やストレスを強く感じている時に摂取するのも効果的です。
体の状態に合わせて、最適なタイミングを選んでいきましょう！
摂取時の注意点
摂取の注意点というのもあります。
注意点1：自閉症とADHDの方
グルタミンは体内でグルタミン酸に変換されます。
このグルタミン酸は神経伝達物質として脳に深く関係しており、自閉症やADHDの方の場合、脳を過剰に興奮させる可能性が指摘されています。
該当する方は、医師の指導の下での使用をおすすめします。
注意点2：がん患者の場合
がん患者の場合も、グルタミンががん細胞の栄養源となる場合があると言われています。
なので慎重な使用が求められているのが現状。
注意点3：慢性腎不全
腎機能が低下している方の場合、グルタミンを特に過剰に摂取した時には体に負担をかける場合があると言われているので、そこも注意が必要です。
最新研究が示す新たな効果
最新の研究では、グルタミンが腸内細菌叢(マイクロバイオーム、腸内フローラとも呼ばれます)のバランス調整を行い、腸内環境を改善することが分かってきました！
特に注目されているのが、酪酸や短鎖脂肪酸の産生促進。
この酪酸や短鎖脂肪酸は腸を整え、炎症を抑え、体全体を整えるメンテナンスのような役割をしてくれます。
特に酪酸は腸粘膜のエネルギー源であり、炎症を抑える働きがあります。
また、グルタミンは膵臓での消化酵素の生成にも関与しています。
いろんなことに関与していますよね！
なので膵臓の負担を軽減し、消化吸収能力を高める可能性も示唆されています。
かなりいろんなところで活躍する栄養素だと分かっていただけたかなと思います。
先程お伝えしたような運動後や回復期、腸の問題、心身のストレスなど状況に合わせて摂取していくと良いかなと思います！
おわりに
もう週末ですね。
お休みの方はリラックスして楽しんで、お仕事の方は頑張っていきましょう！
どちらにしても、健康を崩さず元気にやっていけたら良いですよね。
それでは、今日も健康で！
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参考文献・エビデンス一覧
グルタミンの腸への効果
Rao, R., & Samak, G. (2012). Role of glutamine in protection of intestinal epithelial tight junctions. Journal of Epithelial Biology & Pharmacology, 5(Suppl 1-M7), 47-54.
Wang, B., et al. (2015). Glutamine and intestinal barrier function. Amino Acids, 47(10), 2143-2154.
グルタミンと免疫機能
Cruzat, V., et al. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564.
Newsholme, P. (2001). Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, postinjury, surgery or infection? Journal of Nutrition, 131(9), 2515S-2522S.
グルタミンと筋肉代謝
Gleeson, M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
グルタチオン合成とグルタミン
Wu, G., et al. (2004). Glutathione metabolism and its implications for health. Journal of Nutrition, 134(3), 489-492.
グルタミンと腸内細菌叢
Rao, R. K., & Samak, G. (2013). Protection and Restitution of Gut Barrier by Probiotics: Nutritional and Clinical Implications. Current Nutrition & Food Science, 9(2), 99-107.
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