瞑想の真実。5つの凄い効果とは？

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

実は今回最悪なことに、この記事を書くのに3回もやり直しました笑

1回目は納得いかず、
2回目は録音ミスで冒頭10秒しか取れていなくて…もう本当に大変でした笑

でも、その分気合いが入っているので、ぜひ最後まで読んでくださいね！

今日のテーマは「瞑想」です。

なぜこの話をしようと思ったかというと、
今朝早起きして瞑想をしたところ、結構深いところまで入ることができて、とても気持ち良かったからです。

単純ですね笑

■同じ内容をPodcastでも配信しています。
声も聴いていただけたら嬉しいです笑
こちらからぜひどうぞ！

瞑想を始める前に知っておきたい大切なこと

僕自身、瞑想を10年ほど続けています。

そのため、深く入る・入らないという体感的な違いもわかりますし、
入りやすい・入りにくいという感覚も掴めています。

瞑想における最も大事なポイントは「継続」です。

今日1時間やったから明日はやらなくていい、というものではありません。

1日10分でも、5分でも構いません。
少しずつでも継続することが大切です。

筋トレのように負荷をどんどん上げていく必要はありません。
僕は筋トレは苦手でどうしようもないのですが、瞑想は違います笑

短時間でもコツコツと続けることで、たまに深く入れるときがあります。

その感覚を掴んで、徐々に自分のものにしていくのがベストだと思います！

瞑想がもたらす5つの驚くべき効果

1. ストレスの軽減と不安の低減

瞑想は、うつ病やPTSDなどの精神的な症状にも効果があることが研究で示されています。

8週間の瞑想プログラムに参加した人たちの多くが改善を見られたという報告があります。

特に驚いたのは、8週間のトレーニング終了後、約2ヶ月間その効果が持続したという点。
やはり長期的にも効果が持続するんですね！

現代社会では不安やストレスが本当に多いと思います。
そういった症状への効果があるというのは、とても心強いですね！

2. 集中力と認知機能の向上

集中力が向上し、よく言われる「ゾーン状態」に入りやすくなる効果があります。

瞑想を続けた人とそうでない人のグループを比較すると、
海馬や前頭前野といった認知機能や記憶に関わる脳の部位が大きくなったという研究結果があります。

1日10分程度の瞑想を8週間続けた人たちは、
ワーキングメモリが向上したという報告もあります。

ワーキングメモリとは何でしょうか？

ワーキングメモリって何？って思いましたよね笑。

短期記憶や情報処理に関わる機能のことです。

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、
パソコンやスマホを考えてもらうとわかりやすいです！

メモリが大きいほどサクサク動きますよね。
いろんなことを同時にやったり、容量が多くても処理できたりします。

まさにそれですね！

要するにワーキングメモリが増設されると、
人間もサクサク動けるようになるということです笑

3. 免疫機能の改善

これは僕も知らなかったのですが、とても興味深い効果です！

瞑想によって、ナチュラルキラー細胞やリンパ球といった免疫細胞が増えることがわかっています。

ナチュラルキラー細胞は、生まれつき備わっている免疫で、異物が入ってきたらすぐに戦ってくれます。

リンパ球（B細胞・T細胞）は、一度ウイルスなどに感染すると、2回目からはかかりにくくなるという、いわゆる獲得免疫に関わっています。

インフルエンザの予防接種なども同じ仕組みですね。

瞑想するだけでこれらの免疫細胞が増える可能性があるなんて、本当に凄くないですか？

4. 創造性（クリエイティビティ）の促進

瞑想は、何も考えずにひたすら向き合う行為です。

向き合う先が呼吸なのか、言葉なのか、音なのか、瞑想にはいろいろなやり方があります（これはまた別の機会にお話しします）。

やり方によって、アイデアが生み出しやすくなったり、問題解決能力が上がったりする効果があります。

これは想像しやすいのではないでしょうか。

歩いているときやシャワーを浴びているときに、ふっとアイデアが浮かんだりすることってありませんか？

僕は結構あります。

それに近いイメージですね！

そういった創造的な部分が強化されているのだと思います。

ストレス対策だけでなく、ワーキングメモリが増えたり、想像力が向上したりと、みんなが欲しそうな能力が身につくのは本当に素晴らしいですね笑

5. 睡眠の質の向上

睡眠に関しては、今までの4つに比べて効果は限定的で、あくまで補助的なイメージです。

もちろん、薬やサプリメントの方が効果は高いです。

メラトニンという睡眠に関わるサプリメントや、
CBDオイルというヘンプ由来のリラックス効果のあるオイルなどと合わせて行うと、さらに効果が出るというイメージです。

僕は睡眠については実はあまり困っていません。
のび太並みに寝れるタイプです笑。

そこまで体感はわからないのですが、
朝一番にすっきりする感覚や、寝る前の落ち着きなど、なんとなく効果を感じています笑

なぜ瞑想が現代人に必要なのか

現代社会は本当にストレスが多く、やることや刺激も多いため、基本的に交感神経が優位になりがちです。

交感神経と副交感神経について

• 交感神経：活発に活動するときや戦うときに上がる神経。
  ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどが優位になります

• 副交感神経：ゆっくりリラックス状態のときに優位になる神経

現代社会では、副交感神経優位の状態を作ることがとても難しくなっています。
僕も完全に交感神経優位です。

健康トラッキングのために様々な数値を測定していますが、特に注目しているのがHRV（心拍変動）。

皆さんもApple Watchなどを持っていたら測ってみてください。
いかにリラックスしていないかがわかりますよ笑

ストレスは健康に直結します

ストレスは炎症の原因にもなりますし、血液検査の数値にもろに反映されます。

やはり心と体はつながっているということですね。

逆に言うと、体からのアプローチで自分の意識でできることは、
瞑想や運動など、すっきりした体感があるものを取り入れていくことです。

これらはストレス発散になり、結局は健康に繋がります！

精密栄養学的な考え方だと、すべてが繋がっているんです。

ストレス改善は目に見えにくい部分ではありますが、
続けていくことで効果を実感できます。

瞑想は、その1つの効果的な方法だということですね。

まとめ

3回目の録音でしたが、逆にこれまでの内容が脳に定着したおかげで、すっきりとまとまった内容になったと思います笑

リラックスして気分転換し、ストレス発散してまた頑張っていきましょう。

それでは、今日も健康で！！

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参考文献・エビデンス一覧

1. 厚生労働省eJIM 瞑想に関する情報
   https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/07.html

2. マインドフルネス瞑想の効果とエビデンス研究
   https://www.the-melon.com/blog/blog/2019/04/03/93/
   ※8週間の瞑想トレーニングによる扁桃体と前頭前野の機能改善

3. 瞑想による精神疾患改善効果のメタアナリシス
   https://lab-brains.as-1.co.jp/enjoy-learn/2023/06/49417/
   ※172本の研究（12,005名）を対象とした大規模解析

4. 瞑想とワーキングメモリに関する研究
   https://media.relook.jp/mind-fullness/3179/
   ※8週間の瞑想によるワーキングメモリ向上効果

5. 海馬と前頭前野の構造変化に関する研究
   https://mindfulness-project.jp/service/evidence
   ※瞑想による脳構造の物理的変化について

6. 瞑想による免疫機能改善効果
   http://russellme.com/blog/2020/07/31/apparticle-mindfulness22/
   ※テロメア保護効果と免疫細胞増加について