そのサプリ、効かなくなってるかも？「耐性」の正体と対処法を解説

どうもナカハラです。
精密栄養学を学びながら、皆さんに役立つ健康情報をお届けしています！

あっという間に3連休も最終日。

だいたい一日前にブログを書いているので、執筆段階では選挙の結果が出ていませんが、皆さんがこれを読む頃には結果が判明していると思います！

今回はなかなか予想が難しい選挙でしたが、高い関心を集めているようで、皆さんそれぞれ生活における課題を感じているのでしょうね。

政治だけでは変わらない部分もありますが、健康はある程度自分でコントロールできる分野です。

本日はそんな健康づくりの強い味方であるサプリメントの耐性について、お話しします！

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サプリメントには「耐性」がある

皆さんはサプリメントを日常的に飲まれていますか？

精密栄養学では血液検査でその人のボトルネックを見つけ、まず不必要なものを抜き、必要なものを加えるという2つのアプローチを重視しています。

僕も今年に入ってから様々なサプリメントを取り入れているのですが、実は厄介な問題があることがわかりました。

それが「サプリメント耐性」です。

つまり、体がそのサプリメントに慣れてしまい、効果が薄くなってしまうということ。

正直「一生飲み続けさせてくれよー」と思ったのですが、残念ながらそう単純ではありませんでした笑

※サプリメント耐性（薬理耐性）のほか、欠乏解消による“体感の頭打ち”も含めて広義に“慣れ”と呼ぶことにします

耐性が生まれる6つのメカニズム

1. 受容体の慣れ

受容体とは、体がサプリメントの成分を受け入れる箇所のこと。

最初はそれほど多く入ってこなかったので「受け入れるよ」と働いてくれるのですが、入ってくるのが当たり前になると慣れてしまい、体感が下がってしまいます。

コーヒーのカフェインや睡眠に関わるメラトニンというホルモンなどで起きやすい現象です。

コーヒーのカフェインでは顕著ですが、メラトニンは「長期服用でも明確な慣れは見られない」という報告もあり、個人差を見ながら様子を見るのがベターのようです！

2. 代謝酵素誘導

体がサプリメントを代謝（分解）するために必要な酵素の働きが活発になること。

最初は慣れていないので「こんなものが来たな」とじっくり処理していたのが、体が学習して「またこいつか、効率的に対処しよう！」と進化してしまうのです。

一番わかりやすい例がアルコール。

飲み続けると「強くなった」と感じるのは、まさにこの代謝酵素誘導による現象です。

3. フィードバック抑制

体自身でも作っているものをサプリで補うことで、もともと体内で作っていた分を減らしてしまう現象。

例えばメラトニンをサプリで大量に補うと、体が「こんなに入ってくるなら、自分で作る分を減らそう」と判断してしまいます。

4. 体内プールの満杯化

これは最もわかりやすいパターン。

もともと足りていない状態だったのが、サプリでしっかり補うことで体内の貯蔵庫が満杯になり、「もう必要ない」状態になること。

マグネシウムやビタミンB群、鉄などで起きやすい現象です。

5. 症状の改善

何らかの不調があってサプリを飲み始め、それが改善されると、単純に体感が減ってしまうパターン。

亜鉛やビタミンD、腸内環境を整える系のサプリで起きやすい現象です。

6. 心理的な慣れ

最初は期待感もあり、意識がサプリの効果に向いているため、体感的な変化を敏感に感じ取れます。

しかし、しばらくすると飲むこと自体に慣れ、意識がそちらに向かなくなるため、体感が薄れたように感じてしまいます。

プラセボ効果の逆版と言えますね！

個人差が大きいのが現実

これらの耐性メカニズムは本当に個人差が大きいもの。

そのため、自分の体感と定期的な血液検査での数値変化を見比べることが一番重要です。

頻繁に血液検査を受けない方が多いと思いますが、僕も基本的には体感を重視して判断しています。

耐性対策の2つの方法

1. 休薬期間を設ける

僕が実践している方法は、一定期間飲み続けたら1週間程度抜くこと。

ビタミンB群（水溶性／体内に貯まりにくい) やビタミンD（脂溶性／半減期が 2–3 週間）のように常に飲み続けた方が良いサプリでも、ずっと飲み続けていると耐性が出てくるため、時々体を休ませてあげます。

1週間程度抜いても、それまで飲み続けていれば抜いている期間も体感の変化は、ほとんどありません。

この「休薬」を定期的に繰り返すことで、耐性をリセットできます。

2. 代替サプリの活用

もう一つの手として、同じ成分でも2〜3個の違うメーカーのサプリを用意しておく方法があります。

微妙に配合や製法が違うため、体の受け止め方も変わってきます。

「オルタナティブサプリ」と呼ばれる手法で、これらをローテーションで回すことで耐性を防げます。

まとめ

サプリメント耐性は避けて通れない現象ですが、適切な対策を取ることで長期的に効果を維持できます。

休薬期間を設けたり、代替サプリを活用したりして、上手にサプリメントと付き合っていきましょう！

何より大切なのは、自分の体の声を聞きながら調整していくこと。

完璧を目指さず、柔軟に対応していくことが継続の秘訣です！

それでは、今日も健康で！

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参考文献・エビデンス一覧

サプリメント耐性に関する研究

Desai, I. D., et al. (1993). Vitamin tolerance and dependency. Nutrition Reviews, 51(4), 99-112.

Meydani, M. (2001). Nutrition interventions in aging and age-associated disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 928, 226-235.

受容体ダウンレギュレーション

Ferguson, S. S. (2001). Evolving concepts in G protein-coupled receptor endocytosis. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 2(2), 129-137.

代謝酵素誘導

Xu, C., et al. (2005). CYP2A6 genetic variation and potential consequences. Advanced Drug Delivery Reviews, 57(8), 1227-1241.

フィードバック抑制機構

Bremner, J. D., & McCauley, J. (2012). Feedback regulation of hormone systems. Endocrinology and Metabolism Clinics, 41(4), 745-764.

メラトニン補充とフィードバック

Tordjman, S., et al. (2017). Melatonin: pharmacology, functions and therapeutic benefits. Current Neuropharmacology, 15(3), 434-443.