健康診断でHbA1cが高かった人へ｜まず見直したい食習慣

健康診断の結果を見て、

「HbA1cが高いですね」

と言われたことはありませんか？

数値を指摘されたものの、

・何を食べればいいの？
・甘いものを全部やめるべき？
・糖質制限した方がいい？

と悩まれる方は少なくありません。

実際に私が食事相談をしていても、

「何から始めれば良いか分からない」

という声をよく耳にします。

今回は、HbA1cが高めと言われた方が最初に見直したい食習慣についてお伝えします。

HbA1cとは？

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）は、過去1〜2か月程度の血糖値の状態を反映する指標です。

健康診断では血糖値とあわせて確認されることが多く、

「最近甘いものを控えたから大丈夫」

というわけではありません。

日頃の食習慣や生活習慣の積み重ねが反映される数値です。

まずやめたいのは「極端な制限」

HbA1cが高いと言われると、

・ご飯を抜く
・糖質を完全にやめる
・サラダだけ食べる

など極端な方法を選んでしまう方もいます。

しかし、こうした方法は長続きしにくく、

その反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

特に40代以降は、

「短期間で頑張る」

よりも

「無理なく続ける」

ことの方が大切です。

最初に見直したいのは飲み物

実は意外と見落とされやすいのが飲み物です。

例えば、

・砂糖入りコーヒー
・加糖カフェラテ
・スポーツドリンク
・レモンティー
・乳酸菌飲料

などは糖質を含んでいます。

食事量は控えていても、

飲み物から糖質を摂取しているケースは少なくありません。

まずは、

・水
・お茶
・無糖コーヒー
・無糖炭酸水

などを選ぶ機会を増やしてみましょう。

「単品食べ」を減らす

忙しい日には、

・おにぎりだけ
・菓子パンだけ
・ラーメンだけ

といった食事になることもあります。

しかし、こうした食事は血糖値が上がりやすくなりやすいと言われています。

そこでおすすめなのが、

たんぱく質を一品追加すること。

例えば、

・おにぎり＋ゆで卵
・パン＋ヨーグルト
・麺類＋サラダチキン

などです。

大きく変える必要はありません。

まずは一品追加するところから始めてみましょう。

間食を完全に禁止しなくて大丈夫

「お菓子を食べてはいけませんか？」

という質問もよくいただきます。

もちろん食べ過ぎはおすすめできませんが、

間食を完全に禁止する必要はありません。

むしろ我慢しすぎることで、

夜にまとめて食べてしまう方もいます。

例えば、

・ヨーグルト
・ナッツ
・チーズ
・高カカオチョコレート

などを活用する方法もあります。

大切なのは、

食べるか食べないかではなく、

食べ方を整えることです。

完璧を目指さなくて大丈夫

健康診断で数値を指摘されると、

「今すぐ何とかしなきゃ」

と焦ってしまう方もいます。

ですが、

・飲み物を変える
・単品食べを減らす
・たんぱく質を足す

こうした小さな積み重ねでも変化につながることがあります。

まずはできそうなことを一つ選んでみてください。

まとめ

HbA1cが高めと言われたとき、

最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは、

✓ 飲み物を見直す

✓ 単品食べを減らす

✓ たんぱく質を追加する

この3つから始めてみましょう。

40代以降の食事改善は、

「我慢すること」よりも

「続けられること」

が大切です。

これからも、無理なく整える食習慣について発信していきます。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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