【筋トレ】最速で筋力増強を目指す「レストポーズ法」のまとめ
最速で筋力増強を目指すなら、「レストポーズ法」を取り入れる
■ レストポーズ法とは？
筋トレの質を高めながら時短かつ効率的に鍛えたい人におすすめのテクニックです。
通常のセットが終わった後に10〜20秒の短い休憩を入れ、その後再び同強度で3レップほど追加するトレーニング法を指します。これにより、筋トレ時間を65%短縮することが可能です。
■ 科学的エビデンスとメリット
2021年にブラジルのパラナ連邦大学から発表された研究によると、従来のトレーニングを行うグループと比較して、以下のような結果が報告されています。
筋肥大： どちらのグループも同じように効果を確認（有意差なし）
筋力増強率： 従来のトレーニングが12.4%だったのに対し、レストポーズ法は18.6%と約1.5倍の差を記録
また、血中の乳酸濃度は従来のトレーニングと比較して少なく、疲労回復が早い可能性も示されています。
■ デメリットと注意点
一方で、主観的運動強度、痛み、不快感は強く、感情的反応もネガティブな要素が強くなるというデータがあります。
精神的な負担が大きいため、すべての種目に導入してしまうと、筋トレの継続率やモチベーションの低下につながる恐れがあります。
■ 効果的な実践方法（3つのポイント）
デメリットを抑えながら効果的に行うポイントは以下の通りです。
筋肥大目的ではなく、筋力増強目的のトレーニングに利用する。
（筋肥大を目的とする高強度トレーニングでは神経系の疲労が溜まりやすくなります。1セット目よりも2、3セット目の方が筋肉への刺激は強くなりますが、レストポーズ法は筋力増強をより高める＋時短のためのトレーニング法です）
1セット目のみ導入する。
自分が筋力を高めたいと思う筋肉、もしくは種目に限定して行う。
まずは自分が特に筋力を高めたいと思う種目で、1種目目や2種目目に導入してみるのがおすすめです。
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