ベンチプレスで「肩で押さない」を再検証｜ラットプルダウンでも新たな気付き
☕️ 無理せず、今日も積み上げていきます💪
トレーニングは計画的に😊
今日の目的
ポジティブムーブメントで肩を安定させる。
前回のトレーニングで少し掴めてきた「肩で押さない動き」を、今日も確認しながらベンチプレスに取り組みました。
「肩を出していないつもり」ではなく、実際にどう動いているのかを体感しながら、理論的にも理解を深めることを意識しました。
今日のベンチプレス
7月29日（水）｜体重：76.4kg
※すべて1セットのみ
① 102.5kg × 5reps
② 107.5kg × 3reps
③ 92.5kg × 5reps
🎥 動画はこちら
今日のベンチプレス
— 安達孝之 (@TakaAdc) July 29, 2026
7月29日(水) 体重: 76.4kg
レッグドライブは全力で。Tシャツで首が締まって苦しい。それぐらいがちょうどいい。
※すべて1セットのみ
① 102.5kg × 5reps
② 107.5kg × 3reps
③ 92.5kg × 5reps#ベンチプレス pic.twitter.com/3ATtmiAQ3f
今回は102.5kgのセットを見ると、現在取り組んでいる課題が分かりやすいと思います。
その他のトレーニング
④ ラットプルダウン（ケーブル）
51.5kg × 10reps × 3sets
※重量はマシンによって異なるため参考値です。
今日の結果
予定していた重量は問題なくクリアできました。
重量設定も問題なさそうなので、このまま予定通りWeek3へ進みます。
一方で、今日の目的だった「肩を前に出さずに挙上する動き」は、まだ意識しないと再現できません。
引き続き、一つずつ身体へ覚え込ませていきます。
今日の学び
今日一番の収穫は、ラットプルダウンでの肩甲骨の使い方でした。
スタート時に肩甲骨を下制し、軽く寄せたら、その位置をできるだけ維持したまま動作する方が、今の自分には背中へ負荷を乗せやすく感じました。
トップへ戻すにつれて肩甲骨を動かす方法もありますが、現段階では難易度が高く感じます。
肩甲骨を大きく動かしすぎると、背中ではなく肩甲骨の動きで代償してしまう可能性があるためです。
可動域が広く見えても、実際には背中そのものの伸展・収縮が小さくなっていることも考えられます。
今の自分には、肩甲骨の位置を保ちながら背中で動かす意識の方が、より良い感覚を得られました。
次回に向けて
今回のベンチプレスで感じた課題と、ラットプルダウンで得た気付きを、次回へしっかり活かしていきます。
次回はWeek3。
フォームと動きにフォーカスする週ですが、重量も少しずつ上がってきます。
🌱 焦らず一歩ずつ。また次回も積み上げます😊
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