ベンチプレス｜接地面は高く、トップは高くしない。97.5kgで気付いたこと

☕️ 無理せず、今日も積み上げていきます💪
トレーニングは計画的に😊

皆様、こんにちは！
安達です。

今日は、ベンチプレスの「接地面」と「トップの位置」について、かなり大きな気付きがありました。

まだ、これが正解だと断定できる段階ではありません。

ただ、今日のトレーニングでひとつ面白かったことがあります。

80kg程度では気にならなかったフォームのズレが、97.5kgにした途端、ごまかせなくなりました。

そこから考えたのが、

ベンチへの接地面と、バーのトップ位置は分けて考えた方が良いのではないか。

ということです。

今日の目的

今日のベンチプレスでは、

「身体をどこでベンチに押しつけるのか」

そして、

「バーをどの位置まで押し上げるのか」

この2つを分けて考えながらトレーニングしました。

今回、ベンチへの接地面はかなり高い位置に設定しています。

感覚としては、第7頸椎より上から後頭部付近。

レッグドライブをかけることで、身体をその高い接地面へ強く押し込んでいきます。

ただし、

接地面が高いからといって、トップ位置まで高くするわけではない。

今日はここが大きなテーマになりました。

今日のトレーニング

8月9日（日）｜体重：76.7kg

【ベンチプレス】

97.5kg × 5reps × 5sets

🎥 動画はこちら（X）

【背中】

ラットプルダウン
53.0kg × 10reps × 3sets

背中の上部〜中部を狙ったワイドグリップ。

ベンチプレスの重量向上だけでなく、肩甲骨や上半身を安定させる目的でも続けています。

【腕】

ケーブルプッシュダウン
20kg × 15reps × 3sets

インクライン・ダンベルカール
11kg × 12reps × 3sets

ロープハンマーカール
20kg × 12reps × 2sets

腕もベンチプレスの安定した挙上につなげるため、継続して鍛えていきます。

80kgでは気付かなかった。でも97.5kgでは違った

97.5kg × 5reps × 5setsは、予定通りこなすことができました。

ただ、その中でひとつ気になることがありました。

ウォームアップで80kg程度まで扱っている時は、レッグドライブで身体を頭側へ押し込む勢いに合わせて、バーのトップ位置も比較的高い位置へ持っていっていました。

軽い重量では、それでも特に違和感はありません。

ところが。

メインセットの97.5kgで同じことをすると、

トップで肩の収まりが悪い。

そんな感覚が出ました。

バーを高い位置まで持っていこうとすることで、肩周辺の力を使って、最後のトップ位置を無理に作っているように感じたのです。

そこで少し変えてみました。

レッグドライブの力は、これまで通り高い接地面へしっかり伝える。

でも、

バーのトップ位置は、それにつられて高くしない。

すると、肩を前へ出してトップを作るのではなく、肩をベンチ側に残したまま、肘を伸ばしてロックアウトしやすくなりました。

ここは今日、かなり大きな気付きでした。

接地面は高く。トップは高くしない

今日のトレーニングから考えると、

「接地面が高いこと」と「トップ位置が高いこと」は、別々に考えた方が良いのではないか。

今はそう考えています。

レッグドライブでは、足で床を強く踏み、身体を頭側へ押し込む。

その力を、第7頸椎より上から後頭部付近の高い接地面で受け止める。

ここまでは、今の自分にはかなり良い感覚があります。

問題は、その先でした。

身体を頭側へ押す力につられて、バーまで必要以上に頭側へ持っていく必要はないのではないか。

むしろ、それをやることで肩が前へ出て、肩周辺の力でロックアウトを作ろうとしていた可能性があります。

軽い重量なら、それでも挙がってしまう。

だから気付かない。

でも重量が重くなってくると、小さなズレをごまかせなくなる。

今日97.5kgで感じたのは、もしかするとそういうことなのかもしれません。

重くなった時に残るフォームなのか

トップを少し低い位置にすると、足で踏ん張る力や背中の安定感を使ったまま、肩を前へ出さずにロックアウトしやすくなりました。

感覚としては、身体を起こした状態で行うディップスのように、広背筋や大円筋を使って肩周りを下へ押し込んでおくイメージです。

つまり、今の自分の感覚を一言にすると、

接地面は高く。トップは高くしない。

これが一番しっくりきています。

ただし、これはあくまでも今日の自分のトレーニングから得た感覚です。

身体のつくりやフォームは人によって違いますし、これがすべての人に当てはまるとは考えていません。

また、すでに肩に痛みがある場合は、フォームを変えるだけで解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談することも大切だと思います。

次回、もう一度確かめます

次回も、接地面とトップ位置を分けて考えながらベンチプレスを行います。

確認したいのは、

• 重量を上げても肩をベンチ側に残せるか

• 肘の伸展で自然にロックアウトできるか

• セット後半でも同じフォームを再現できるか

この3つです。

レッグドライブはしっかり使う。

高い位置にある接地面へ身体を押し込む。

でも、その勢いにつられてバーまで必要以上に頭側へ持っていかない。

今日の97.5kgでは良い感覚がありました。

では、もっと重くなった時はどうなのか。

そこは次回以降、実際に重量を持って確かめていきます。

軽い重量でできることと、重くなっても崩れないことは別。

今日の気付きが本当に正しいのか。

また一つずつ、自分の身体で確認していきます。

🌱 焦らず一歩ずつ。
また次回も積み上げます😊

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#ベンチプレス