膝を守る「支える力」をつける
太もも・お尻の筋力を鍛える簡単メニュー
〜膝を守る「支える力」をつけよう〜
こんにちは。理学療法士のDadaです。
前回の記事「膝が痛いけど運動したい 〜そんな方にすすめる体の使い方〜」では、膝にやさしい動き方のポイントをご紹介しました。
今回はその続きとして、「膝を守るために鍛えたい筋肉」＝太ももとお尻のトレーニングメニューをご紹介します。
🔹なぜ太もも・お尻が大事なのか？
膝が痛いと「膝に問題がある」と考えがちですが、
実際にはその**上にある筋肉たち（特に大腿四頭筋と中臀筋）**が重要な働きをしています。
大腿四頭筋（太ももの前）は、膝を安定させる“ブレーキ役”
中臀筋（お尻の横）は、片脚立ちや歩行時の“バランサー”
この2つを鍛えることで、膝関節への負担が大きく減ります。
✅ 自宅でできる！簡単メニュー3選
※すべて痛みのない範囲で行いましょう。週3〜4回がおすすめです。
✅ ① 椅子に座って 膝伸ばし運動（セッティング）
【目的】大腿四頭筋（太もも前）を鍛える
やり方：
椅子に浅く座る
片足をゆっくり伸ばし、つま先を天井へ
太ももにギュッと力を入れて5秒キープ
ゆっくり下ろして反対も行う（左右10回ずつ）
ポイント：
✔ 背筋を伸ばす
✔ 反動をつけない
✔ 痛みが出ない範囲で伸ばす
✅ ② ヒップリフト（お尻の引き締め）
【目的】大殿筋（お尻全体）を鍛える
やり方：
仰向けに寝て、膝を立てる
足は腰幅に開き、手は体の横
お尻をグッと持ち上げて、肩・腰・膝が一直線に
5秒キープしてゆっくり下ろす（10回×2セット）
ポイント：
✔ 腰を反らせすぎない
✔ 膝が外に開きすぎないよう注意
✅ ③ 横向き足上げ（中臀筋強化）
【目的】中臀筋（お尻の横）を鍛える
やり方：
横向きに寝て、下の腕は枕に
上の足をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくり上げ下げ
できるだけ骨盤を安定させる（左右10回ずつ）
ポイント：
✔ 足が前に倒れないように
✔ 上げる高さは“軽くきつい”程度でOK
🔸どのくらいやればいい？
まずは週3回、1日10〜15分でOK
継続することで、2週間〜1か月ほどで「疲れにくさ」「膝の安定感」が実感できることが多いです
痛みが強い日は無理せず休みましょう
🔸まとめ｜「膝を守る力」は太もも・お尻から！
膝の痛みは、膝だけの問題ではありません。
体を“支える力”をつけることで、動きがラクになり、自然と痛みも和らいできます。
いきなり難しいことをする必要はありません。
「できる範囲で、コツコツ継続」が何よりの特効薬です。
次回は「膝痛のある方がやってはいけない運動・やりがちなNG動作」についてご紹介します！
