腰痛持ちのナイトストレッチ
寝る前におすすめ！腰痛持ちのためのナイトルーティンストレッチ
〜1日頑張った“腰”に、やさしいご褒美を〜
こんにちは。理学療法士のDadaです。
「朝より夜の方が腰がつらい…」
「寝るときに腰がうずいて、ぐっすり眠れない…」
そんなお悩みを抱えている方へ。
“寝る前の3〜5分”でできるやさしいストレッチを習慣にしてみませんか？
1日働いた腰は、思っている以上に緊張と疲労をため込んでいます。
眠る前に少しだけ手をかけてあげることで、睡眠の質も、翌朝の快調さも大きく変わります。
✅ なぜ“夜”に腰ストレッチが効果的？
1日の中でもっとも筋肉がこわばり、血流が滞るのが夜
そのまま寝てしまうと、寝返りの減少 → 筋肉の回復力が下がる
就寝前に筋肉をゆるめておくと、睡眠中の回復力が上がり、痛みの軽減にも◎
✅ ナイトルーティンストレッチ【全部で5分以内】
※布団やベッドの上でOK。寝る直前に行いましょう。
呼吸をゆっくり、反動をつけずに“気持ちよく”を大切に。
🔹① ひざ抱えストレッチ（腰の緊張を解放）
やり方：
仰向けで両膝を軽く抱える
太ももをお腹に近づけ、腰を丸めるように10秒キープ
3〜5回くり返す
ポイント：
腰が床（マット）にやさしく押されるような感覚を大切に
呼吸を止めないよう、リラックスしながら
🔹② ワイパー運動（腰のねじれをリセット）
やり方：
仰向けで膝を立てて左右の膝をくっつける
両膝を左右にパタンと倒す（足は浮かせず）
ゆっくり10往復
ポイント：
腰からお尻までの筋肉が、ねじれてほぐれるイメージで
小さな動きでもOK、痛みのない範囲で
🔹③ 仰向けブリッジ（骨盤の安定と血流促進）
やり方：
仰向けで膝を立て、お尻を軽く締めながら腰を持ち上げる
肩〜膝が一直線になったところで3秒キープ
ゆっくり下ろす（5〜10回）
ポイント：
腰を“反らせないように”、お尻の力で上げる
息を吐きながら行うと◎
🔹④ 横向きお尻＆腰伸ばし（深いリラックス）
やり方：
横向きで寝て、上の膝を前に出し床につける
両手を前後に広げて、上の手を反対側へゆっくり開く
背中・腰が気持ちよくねじれるところで10秒キープ（左右）
ポイント：
腰だけでなく、背中〜肩もゆるめるイメージ
目を閉じて行うと、より深いリラックスが得られます
✅ 習慣化のコツ｜ストレッチを“眠りの合図”に
歯磨きや着替えのあとに「ストレッチ→就寝」の流れを固定
スマホを見る代わりに、照明を落として静かに3分ストレッチ
ベッドサイドにヨガマットやストレッチタオルを常備しておくのも◎
✅ まとめ｜「寝る前の腰ケア」が、明日の元気をつくる
腰痛対策は、日中の姿勢や運動だけでなく、夜の過ごし方も大切。
一日がんばった腰に「ありがとう」の気持ちで
ゆるめる・呼吸する・伸ばす
眠りの質が変われば、腰の回復力もグッと上がります
次回は「ストレートネックと首肩の痛み対策」をご紹介予定です！」をご紹介予定です！
