膝が痛いときのNG運動・動作

膝痛のある方がやってはいけない運動・やりがちなNG動作

～知らずに膝を痛めていませんか？～

こんにちは。理学療法士のDadaです。

これまでの記事では、膝を守る筋肉の鍛え方や、正しい体の使い方についてご紹介してきました。
今回は少し視点を変えて、「これは避けた方がいい」膝痛持ちの方のNG動作や運動についてまとめてみました。

🔹「良かれと思って」やっていませんか？

膝の痛みを改善しようとして、
実は逆効果な動き方や運動をしてしまっている方は少なくありません。

無理な運動や姿勢のクセが、痛みの長期化や悪化につながることもあります。

✅ 膝痛のある方が避けたいNG運動・動作5選

❌ ① 深すぎるスクワットやしゃがみ動作

膝を90度以上曲げるような動作（いわゆる「フルスクワット」や深いしゃがみ）は、
膝蓋大腿関節（お皿の裏）に強い圧力がかかります。

🔻ありがちな例

• 庭仕事や床掃除での深いしゃがみ

• フィットネスでのハードなスクワット

🔁代わりに：「浅めのスクワット」や「壁スクワット」など膝の角度を60度以内に保つ運動がおすすめ

❌ ② 坂道・階段の上り下り（特に下り）

階段や下り坂では、体重が膝に集中して衝撃が倍増します。
特に痛みがあるときは、膝関節の負担が非常に大きくなります。

🔻NG例

• 無理に駅の階段を使用

• 登山や長時間の坂道ウォーキング

🔁代わりに：

• エレベーターやエスカレーターを使う

• 階段使用時は手すりを活用し、1段ずつ慎重に

❌ ③ 急な方向転換やジャンプを伴うスポーツ

バスケット、テニス、フットサルなど、膝へのねじれや衝撃が加わる動作は要注意。

特に内側半月板や靭帯にストレスがかかりやすく、関節に炎症が残っている方は悪化するリスクも。

🔁代わりに：

• ウォーキングや水中運動など、直線的な動きで膝に優しい運動を選ぶ

❌ ④ 床に正座する・和式トイレを使う

正座や和式トイレの使用は、膝を最大限に深く曲げる姿勢となり、関節内の圧迫が強くなります。

🔁代わりに：

• 洋式トイレ・椅子生活を基本に

• 正座は短時間＋クッションを使用して負担を軽減

❌ ⑤ 脚を組む、立つときに片足重心

無意識の姿勢のクセも膝痛の原因になります。

脚を組むと骨盤が傾き、膝にねじれが生じやすくなります。
また、片足重心や「どちらかの膝だけに体重をかける」クセも要注意。

🔁代わりに：

• 両足均等に立つ・座る

• 体幹と股関節で支える感覚を意識しましょう

✅ まとめ｜「避けること」も立派なリハビリです

膝のリハビリというと、「鍛える・動かす」に注目しがちですが、
“やらない方がいいこと”を見直すのも、膝を守る大切な一歩です。

• 知らずに膝に負担をかけていた習慣

• 頑張りすぎて逆効果になっていた運動

それらを一つひとつ見直すことで、痛みは確実に軽くなっていきます。
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