腰痛 まず姿勢を見直してみよう
腰痛がつらいとき、まず見直したい3つの姿勢
〜「治す前に守る」ための基本〜
こんにちは。理学療法士のDadaです。
腰痛に悩んでいる方に、日々の臨床でお伝えしているのがこちらの一言。
「動く前に、まず“姿勢”を整えてみましょう」
腰痛の原因はさまざまですが、多くの人が**無意識にとっている“よくない姿勢”**によって、
痛みが長引いたり悪化したりしているケースがとても多いのです。
今回は、**腰痛がある方がまず見直したい「3つの姿勢」**についてご紹介します。
✅ ① 「座り姿勢」
― 長時間の“なんとなく座り”が腰を壊す ―
デスクワーク・スマホ・テレビ……
1日の多くの時間を「座って」過ごす現代人。
腰痛の方がまず見直したいのが、この**“座り方”**です。
🔻NGな座り方の特徴：
背中が丸まり、骨盤が後ろに倒れている
アゴが前に出て、猫背になっている
足を組んだり、左右どちらかに傾いている
🔁 見直しのポイント：
骨盤を立てる（お尻の下に薄いクッションを入れると◎）
背もたれに頼りすぎず、腰に軽く緊張感を
足裏全体を床につける（座面が高すぎるとNG）
💡 「長く座れる姿勢」ではなく、「腰に負担が少ない姿勢」を意識しましょう。
✅ ② 「立ち姿勢」
― 腰にかかる重さを“分散”できているか ―
立っている時間が長い方、調理や販売などの立ち仕事をされている方も要注意。
🔻NGな立ち方：
どちらかの足に体重をかけて“片足立ち”になっている
反り腰（腰を反らせている）や猫背になっている
お腹の力が抜けて、上半身を腰で支えている
🔁 見直しのポイント：
足幅はこぶし2つ分ほどに開く
両足に均等に体重をかける
お腹（腹横筋）に軽く力を入れて、骨盤を安定させる
顎を引いて、頭の位置を“背骨の上”に乗せるイメージ
💡 「姿勢を整える＝力を入れること」ではなく、「無理のない骨格配置」が理想です。
✅ ③ 「寝姿勢」
― 朝起きたときに腰が痛い人、要注意 ―
「夜は痛くないのに、朝起きると腰がつらい」
そんな方は、寝るときの姿勢や寝具が合っていない可能性が高いです。
🔻腰に負担がかかりやすい寝方：
仰向けで腰が反っている（ベッドが柔らかすぎる）
うつ伏せで寝ている（腰がねじれている）
寝返りが打ちにくい体勢になっている
🔁 見直しのポイント：
仰向けなら、膝の下にクッションを入れて腰の反りを軽減
横向きなら、股関節・膝を軽く曲げて丸くなる姿勢（胎児姿勢）がおすすめ
マットレスは“柔らかすぎず・硬すぎず”、寝返りしやすいものを
💡 「寝返りが打てる寝具」と「呼吸しやすい寝姿勢」が腰痛を防ぎます。
🔸まとめ｜“姿勢”は治療の前にできる「予防薬」
腰がつらいと、「何をすれば治るか」ばかりに目が向きがちですが、
**「何をやめるか」「どう守るか」**を意識するだけで、症状がグッと軽くなることがあります。
よくない座り方・立ち方・寝方を見直す
筋肉や骨格の「休まる時間」を作ってあげる
無意識のクセを少しずつ修正する
これだけでも、“治す前の準備”が整います。
次回は「腰を支える“インナーマッスル”の簡単トレーニング」についてご紹介します！
