階段が怖くなくなる！段差を安全に登る“足の出し方・力の入れ方”
こんにちは。理学療法士のDadaです。
最近、こんな声をよく聞きます：
「階段でつまずきそうになる」
「手すりがないと不安」
「足が重くて上がらない…」
段差や階段が怖くなるのは、加齢や筋力低下だけではなく、「動作のコツ」を知らないことも大きな原因です。
今回は、**“安心して階段を昇り降りするための足の出し方・力の入れ方”**を丁寧にお伝えします。
✅ なぜ階段が怖くなるのか？
足が上がりにくくなる（股関節・膝の可動域の低下）
体を支える筋力（特に太もも・お尻）が弱くなる
バランスを崩しやすくなる（体幹の安定性の低下）
足裏や足首の感覚が鈍くなる（神経・感覚系の衰え）
🌀 これらが重なると「怖い」「つまずきやすい」と感じて当然です。
✅ 安全に段差を登る「3つのポイント」
🔹① 足を置く場所は“しっかり全体”
✅ つま先だけで登らず、足裏全体を段にのせましょう。
特につま先だけで登ると、ふくらはぎに負担がかかり、後ろに倒れやすくなります。
👉「つま先→かかと」まで乗せるイメージで。
🔹② 膝を軽く前に出す・体重は“前に”
✅ 登るときは、膝を軽く前に出す＋体を前に倒すのが基本。
→ 膝がまっすぐのまま登ると、体が後ろに残ってバランスを崩しやすくなります。
👉 「膝を段に近づけるように」＋「鼻先はつま先の上」くらい前へ。
🔹③ 力を入れるのは“登る側のお尻と太もも”
✅ 段差を踏み込んだとき、体を持ち上げるのは“登る側の足”の力！
意識する筋肉：
大腿四頭筋（太もも前）
大臀筋（お尻）
👉 登るときは“押し上げる”つもりで段を踏みましょう。
✅ おすすめトレーニング｜段差克服のための準備
🔸① 足上げトレーニング（股関節強化）
椅子に座り、片足をゆっくりまっすぐ前へ上げる
5秒キープ → 戻す × 左右10回ずつ
→ 太もも・股関節周りを強化して足の引き上げ力をUP！
🔸② ステップアップ（階段練習）
低い段差（10〜15cm）に片足をのせる
その足に体重をかけて、反対の足を揃える
ゆっくり戻す × 左右5〜10回
→ 実際の階段動作に近い動きで安全にトレーニング！
🔸③ 手すり付きで「階段を1段ずつ」練習
手すりを持ち、登るときは“良い足”から／降りるときは“悪い足”から
ゆっくり1段ずつ、「足全体をのせる」＋「体を前に」
✅ まとめ｜階段は“力”より“コツ”で克服！
足裏全体で段にのる
膝を前に出して、体を前へ傾ける
登るときは「踏んだ足で押し上げる」意識
日常的に、階段動作に近い動きを取り入れることが◎
次回は「段差でつまずかない！つま先がしっかり上がる足の使い方トレーニング」をご紹介予定です！
