段差でつまずかない！つま先がしっかり上がる足の使い方トレーニング
こんにちは。理学療法士のDadaです。
「階段でつまづく」「玄関の段差が怖い」
そんな経験ありませんか？
実はそれ、つま先が十分に上がっていないことが原因かもしれません。
今回の記事では、“足が引っかかる”を予防するための使い方とトレーニングを、理学療法士の視点でわかりやすく紹介します。
✅ なぜ、つまずくのか？
つまずきの主な原因は…
足首を持ち上げる筋力（前脛骨筋）が弱くなる
歩行時に足をしっかり持ち上げられなくなる
無意識のうちに「すり足」歩行になる
段差やじゅうたんなどにつま先が引っかかる
🌀 歩き始め・疲れてきたとき・段差前で起こりやすいのが特徴です。
✅ つま先を上げるのに使う筋肉とは？
特に重要なのが、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）。
すねの外側にある筋肉で、足首を上に曲げる（背屈）ときに働きます。
この筋肉が弱くなると「つま先が上がらず、すり足になる」→つまづきやすくなる、というわけです。
✅ つま先がしっかり上がる！おすすめトレーニング3選
🔹① つま先アップ運動（椅子に座って簡単）
やり方：
椅子に腰かけ、足裏を床につけたまま
かかとはつけたまま、つま先だけをゆっくり上げる
5秒キープ ×10回 ×1日2セット
✅ ポイント：
動きはゆっくり、反動を使わずに
両足同時でも、交互でもOK！
🔹② ゴムバンド or タオル引き（すねの筋力強化）
やり方：
座って足を前に伸ばす
タオルやセラバンドを足の甲にかけて、手で軽く引っ張る
足首を上に引き上げて5秒キープ → 戻す
10回×2セット
✅ ポイント：
無理に力を入れず、すねがじんわり疲れるくらいでOK
🔹③ 足首パタパタ運動（神経系も刺激）
やり方：
椅子に座り、かかとを床につけたまま
つま先を上下にパタパタ動かす（1秒に1回程度）
30秒〜1分間
✅ ポイント：
テレビを見ながらでもOK！
神経と筋肉の反応をスムーズにする効果あり
✅ プラスα｜日常で「つま先上げ意識」を育てるコツ
歩くときに「かかとから着地→つま先で蹴る」を意識
スリッパよりも**足裏をしっかり使える靴（かかとのある室内履き）**を選ぶ
段差を通過するときだけ「少し大げさにつま先を上げる」意識をもつ
✅ まとめ｜“足の使い方”を変えるだけでつまずきは防げる！
つま先が上がらないと、段差でつまずくリスクがUP
すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛えよう
「動かす力」＋「神経の反応」両方を刺激するのがコツ
続けることで「自然に足が上がる」歩行感覚が戻ります
次回から「歩行」に関する記事を5回くらいに分けてシリーズ化していきたいと思います。第1回は「歩行とは？〜正常な歩行の仕組みと役割〜」の予定です。
