腰痛持ちの朝ストレッチ
腰痛持ちでもできる！朝の3分ルーティンストレッチ
〜1日を軽く始めるための、やさしい習慣〜
こんにちは。理学療法士のDadaです。
「朝起きたとき、腰が固まっていてつらい…」
「動き始めがギクッとなりそうで怖い」
そんな“朝イチ腰痛”の不快感を軽減するためにおすすめしたいのが、
**「朝の3分ストレッチ習慣」**です。
忙しい朝でも、3分だけ身体に優しくスイッチを入れてあげることで、
1日の腰の調子がグッと変わってきます。
今回は、腰に負担をかけずに行える「朝のルーティンストレッチ」3選をご紹介します！
✅ なぜ「朝」にストレッチを？
起床直後は、筋肉・関節・神経すべてが「オフ」の状態です。
このまま急に動くと、関節や筋膜がつっぱりやすく、ぎっくり腰リスクも高くなります。
そこでおすすめなのが、以下のようなメリットがある「朝ストレッチ」：
血流を促し、筋肉を温める
神経と筋肉の連携（モーターコントロール）を整える
腰〜骨盤〜股関節の可動性を引き出す
1日を軽やかに始められる！
✅ 3分でOK！腰にやさしい朝ストレッチ3選
🔹① 仰向けひざ抱えストレッチ（腰の緊張リリース）
やり方：
仰向けに寝て、両膝を軽く抱える
お腹の方に引き寄せるようにして10秒キープ
呼吸をゆっくり行いながら、3回ほど繰り返す
ポイント：
腰が気持ちよく伸びる程度でOK
肩や首の力を抜いて、全身リラックス
🔹② 骨盤左右倒し（腰椎まわりの可動性UP）
やり方：
仰向けで両膝を立てる（足はそろえる）
両膝をゆっくり左右にパタンと倒す
呼吸を止めずに、左右交互に10回ずつ
ポイント：
動きは小さくてOK
痛みが出るときは、倒す角度を減らしましょう
🔹③ 猫のびストレッチ（腰・背中・肩を伸ばす）
やり方：
四つ這いになり、両手を前にスライドしていく
お尻は後ろに引いて、胸を床に近づけるように
心地よく伸びるところで10秒キープ ×2〜3回
ポイント：
お尻を引く意識で腰を反らせすぎない
無理に下げすぎず、深呼吸しながらキープ
✅ プチアドバイス：こんな工夫もおすすめ！
ベッドの上でできるストレッチから始める
朝起きたらすぐ行動せず、まず3分身体を整える
ストレッチ中に**“今どこがかたいか”を感じる時間**を持つ
✅ まとめ｜腰にやさしい1日は「起きた瞬間」から始まる
腰痛がある方にとって、朝の動き出しがスムーズかどうかは1日の快適さに直結します。
ゆっくり呼吸をしながら
小さくてやさしい動きから
1日3分、習慣にするだけで“予防”にも“回復”にもつながります
次回は「日中の腰の疲れを癒す！夕方5分のセルフケア法」をご紹介予定です。
