腰痛 反り腰の体幹調整法
反り腰タイプの人におすすめのストレッチと体幹調整法
〜「腰がつらい」を卒業するための整え方〜
こんにちは。理学療法士のDadaです。
「腰が張る」「立っているとすぐ疲れる」
そんなお悩みの多くに潜んでいるのが、**“反り腰”**という姿勢のクセです。
自分では気づきにくいですが、反り腰は腰痛・肩こり・股関節の不調など
さまざまな不調の引き金になることもあります。
今回は、反り腰のセルフチェックから、
おすすめのストレッチ＆体幹調整法をまとめてご紹介します！
✅ 反り腰ってどういう状態？
**反り腰（腰椎前弯過剰）**とは、
骨盤が前に傾き、腰のカーブ（前弯）が強くなっている状態のこと。
📍こんな姿勢、思い当たりませんか？
お腹が前に突き出る
背中が反っていて、腰だけポッコリ
立ったときに腰が疲れやすい
太もも前にばかり筋肉がつきやすい
✅ 反り腰セルフチェック
壁に背中をつけて立ってみましょう。
後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが壁につく
そのとき、壁と腰の間に手のひらが“ラクに1枚以上入る”
→ 反り腰の可能性が高いです！
✅ なぜ反り腰になるの？
反り腰は、筋肉のアンバランスから生まれます。
✅ おすすめストレッチ：縮こまった筋肉をゆるめる
🔸① 腸腰筋ストレッチ（股関節前を伸ばす）
やり方：
片膝立ちになり、後ろ足の股関節前を伸ばす
骨盤をやや後傾させる意識で前へスライド
腰を反らさず、20～30秒キープ（左右）
ポイント：
お腹に力を入れながら行う
反動をつけずに、呼吸をゆっくり
🔸② 太もも前ストレッチ（大腿直筋）
やり方：
横向きに寝て、上の足首を持つ
膝を後ろに引き、太もも前が伸びるのを感じる
骨盤をなるべく前に倒さないよう意識
✅ 体幹調整エクササイズ：内側から姿勢を整える
🔸③ ドローイン（腹横筋の活性）
やり方：
仰向け or 椅子に座り、リラックス
息を吐きながらお腹を引き込む（凹ませる）
腰が浮かないよう注意して、5秒キープ×10回
🔸④ ヒップリフト（お尻と体幹の連動）
やり方：
仰向けに寝て、膝を立てる
お尻をしめて、ゆっくりお尻を上げる
肩～膝が一直線になる位置で5秒キープ×10回
ポイント：
腰を反らさず、お尻の力で持ち上げる
太もも前に頼りすぎないよう意識
🔸まとめ｜“姿勢は変えられる”
反り腰は「体型だから仕方ない」「クセだから治らない」と思われがちですが、
筋肉の柔軟性とコントロール力を整えることで十分改善可能です。
硬くなった筋肉を伸ばす
弱くなった筋肉を呼び起こす
日常の姿勢を意識する
これらを少しずつ積み重ねることで、
反り腰が和らぎ、腰の負担が確実に減っていきます。
次回は「ぎっくり腰をくり返す人のための再発予防エクササイズ」をご紹介予定です！
