自律神経の整え方 体のSOSは見逃さない まずはここから

今日は「自律神経」のお話

これは体の不調や、パニック障害にも深く関わりがあると思うのでもし気になる方いらっしゃいましたら是非立ち寄って見てください

自律神経の不調について解説した後にお家で簡単にできる簡単な呼吸法や、ストレッチ方法をお伝えしたいと思います!!

これは先日私がやったりやらなかったりする運動の中のひとつになりますが続けていたらやぱり調子はいいなって感じるので皆様紹介できたらと思います!!

その紹介記事はこちら👇

方法はほんの一部ですので気軽に試してみてください


では早速行ってみましょう!

自律神経とは?

自律神経は「呼吸・心臓・血圧」など、
わたしたちが意識しなくても働き続けてくれている神経

だからここが乱れると、体も心も“なんとなく調子悪い”状態が続きます

その調子が悪いサインはだいたいこんな感じ

1. 体に出るサイン

目に見える“体の変化”として表れやすいのがこのあたりかと

・呼吸が浅い・胸がつまる感じ

深呼吸が入りにくく、息が吸いきれないような感覚。
呼吸回数が多い気がする　少ししか吸えていない感覚

・頭痛・めまい・ふらつき

脳への血流が不安定になりやすい状態でおこる

・冷え・手足のしびれ

血管の調整がうまくできなくなると、末端が冷えやすい
あしさき、指先が常に冷えている　寒がり

・胃腸の不調

食欲がない、胃が重い、便秘・下痢を行ったり来たりする

・倦怠感・体が重い

寝ても回復しにくい“だるさ”が続く
やる気が起きない

2. 心に出るサイン

自律神経は“心の揺れ”とも深く関わっています。

・不安感・そわそわ

理由がなくても落ち着かない、心がザワつく
なんかわからないけど不安に教われる

・集中力が続かない

やる気が出ない、ぼーっとする時間が増える

・イライラしやすい・感情が揺れやすい

些細なことで心が乱れやすい

3. 生活リズムに出るサイン

日常の中で「あれ？」と思うのがこの辺りかと

・ 眠れない or 眠りが浅い

寝つけない、夜中に何度も目が覚める。

・朝起きるのがつらい

寝たはずなのに、疲れが残っている感覚
シャキッとしない

・体温が安定しない

急に暑くなったり寒くなったり、体温調整が苦手になる
世梛かがグッショリなりくらい寝汗がすごい時がある

自律神経の不調は“見えないけど確かにあります”

病院の検査で異常が出でない。でも体は正直にSOSを出していてしんどい。こんな状態

でも安心してほしいのは、自律神経は“整える方法が分かれば
改善しやすいって事です
焦らずゆっくり解決に近付いて行きましょう
大丈夫です
よくなります

呼吸・ストレッチ・生活リズムの小さな工夫で
少しずつ回復していける

私も少しず改善するため色々した。
呼吸もストレッチも生活リズム改善もどれ大事だったけけど
浅い呼吸と睡眠の改善が私は1番効果が出たと思います

なにで皆さんが簡単に試してみやすい方法をピックアップしてみました
先ずはひとつからでも構いません
リラックスした状態でやっていきましょう!！

まずはポイント
自律神経は呼吸×ゆっくりした動き×深部の筋肉をほぐす
この3つが鍵になります

呼吸方法
これは肺にしっかり空気を入れ吐ききる事を意識します
吐ききることでまた大きく行きが吸えるようになり呼吸が楽になっていきます
そうすることって
何だかゾワゾワする感じとか不安感、イライラも落ち着いて来ます
呼吸が浅くなるのも少しずつの改善です

  4-2-6呼吸（最強のリラックス呼吸）

1. 4秒吸う

2. 2秒止める

1. 6秒吐く（吸うより長く！）
   

→ 心拍が落ち着き、副交感神経が優位になります

不安な時や、緊張する時、寝る前やリラックスしたい時でも大丈です!
ゆっくりやってみましょう

呼吸をマスターしたら今度は筋肉のストレッチです
呼吸が入る肺やストレスを感じやすい背中を伸ばしていきます

ストレッチ

1肩甲骨ストレッチ

1. 右手を右の肩に置く

2. 肘で円を描くように回す（前回り10回、後ろ回10回ゆっくり回す）

3. 左も同じ。もし両方同時にできそうであれば道地にしても良いです。時短にもなります

2.キャット＆カウ(背骨のストレッチ)

四つん這いで、息を吐きながら背中を丸め（猫のポーズ）
息を吸いながら腰を反らせて胸を開く（牛のポーズ）

背骨の一つ一つを動かすイメージで、ゆっくり繰り返す
猫背になりやすい首・肩甲骨周りを意識します
なるべくお腹もでないように常に腹圧は貯めて行いましょう

私は猫背なりやすいのでこれをよくしてます
リラックスした状態でゆっくり意識しながら骨の一つ一つを動かすイメージで行います

普段から猫背になると呼吸も浅くなるので
なるべく胸を張るイメージですが張りすぎて
反り腰にならないように気をつけましょう!
私は立ちし姿勢の時は時々一旦両肩を後ろ回しに肩だけストンっと下ろすイメージでやります。
猫背は意識から改善していきましょう！！

3.「背骨」を整える

バンザイをして背中のストレッチ

仰向けに寝たまま手足を伸ばすだけで、背中から腰まで全体がゆるやかにストレッチされます。

仰向けに寝て、両手をバンザイするように頭上へ伸して手と足を引っ張り合うように全身を伸ばしながら深呼吸

5〜10秒ほどキープして、リラックス。これを5回する

皆さんいかがでしょうか？
試してみれそうじゃないですか？
どれかひとつでも良いのでまずはやってみましょう！

まずはここからです

呼吸を意識してなるべくリラックスできるようにゆったりとした動きでやってみる

これからどんどん寒くなってきて体の筋肉も固くなってきます
血流も悪くなると自律神経も乱れやすくなってきますので
よく食べてお風呂にも浸かり血行を良くして
軽くストレッチしよく寝ましょう

忙しい毎日少しでも皆様の役に立てたら嬉しいです
小さな事からコツコツと!!

私もまたお風呂上がりのストレッチ再開したいと思います!!

ちなみに硬い床でするのではなくヨガマットあると便利ですよ!!膝も痛くないですしオススメです！

もしもう少し血流良くしたいなって方筋膜リリースのポールもおすすめです
これでゴリゴリするだけでもスッキリしますよ！
これは筋膜リリースの動画でもよく出てくるモノです。あまりトゲトゲしてるのは痛そうなので私はこれにしています!!
これ結構聞きますよ!

私はこれで首の後ろや肩甲骨、お腹 、もも、 ふくらはぎ、 スネ.…etc.全身やってます

ただやるからには全身した方がいいじゃん!!!って思うので時間がかかる(風呂上がり1時間)

時間かかるからやらなくなる 笑

っとなるので是非皆さんは1部位からしてみてくださ
い
1部位からだと5～10分で終わります
毎日違う部位するか曜日に分けてするか色々工夫は出来ると思います

私は1部位ずつずらしてやる事オススメです
今めちゃくちゃ冷え性になってしまって足の先がヤバめなので下半身中心に私はしていきたいと思います

筋膜リリースのやり方も書きたいなって思ったのですが分譲にするのは難しそうなのでぜひ検索してみてください

毎日コツコツ

皆さんも一緒に冬活していきましょう!!