【テクゴリの筋トレ日記】2週間でベンチプレス5kgアップ！100kgの停滞を抜け出した思考法とメニュー

2026年6月4日 19:35

はじめに

こんにちは、テックゴリラです。いつも記事を読んでいただき、ありがとうございます。

今回は、4月20日から5月4日までのたった2週間で、ベンチプレスのMAX重量を105kgから110kgに更新した記録についてお話しします。昨年の12月頃から長らく100kgのラインで停滞していた私が、どのようにして再び重量を伸ばすことができたのか、その理由と実践したメニューをまとめました。

この記事は、筋トレで重量が伸び悩んでいる方や、「自分の限界はこのくらいだろう」と諦めかけてしまっている方にぜひ読んでいただきたいです。

まずは、この2週間（4/20〜5/4）でどのようなトレーニングを行っていたかを振り返ります。

期間中は合計8日間、ジムに足を運びました。そのうち6日間は1日おきにベンチプレスのトレーニングを行い、残りの2日間は脚のトレーニング（ブルガリアンスクワットなど）に充てました。

ベンチプレスのメニュー自体は、以前から取り入れている「スモロフJr.プログラム」をそのまま継続して行いました。特別な新しいメニューに変えたわけではなく、これまでやってきたプログラムをやり抜いたことが結果に繋がりました。

100kgで停滞していた時期を振り返ると、減量中だったこともあり、筋肉の成長に必要な栄養が十分に足りていなかったという反省があります。

今回の重量更新にあたって改めて意識したアプローチは、「圧倒的なタンパク質の摂取量」です。筋肉を修復し、より強くするためには材料となるタンパク質が不可欠です。高頻度で胸の筋肉を使うハードなメニューをこなす上で、食事面をしっかりと見直したことが、パワーアップへの確実な土台となりました。

そして、今回の110kg達成において何より大きかったのがメンタル面での変化です。

一般的に、「ベンチプレス100kgを超えると、そこから5kg重量を上げるのには相当な時間がかかる」という定説があります。私自身、昨年12月から今年の4月にかけて100kgで完全に停滞しており、「自分の限界はこのくらいだな」と勝手に決めつけてしまっていました。

しかし、今回はその思い込みをきっぱりと捨てることにしました。世間の定説や過去の停滞を気にせず、「自分なら必ずできる」と信じて、とにかく必死にバーベルと向き合いました。メンタルのブロックを外すだけで、身体は想像以上の力を発揮してくれます。自分を信じる力は絶大です。

　エンジニアの仕事に行き詰まったときは、ジムで重いバーベルを上げることで頭がスッキリして、また新たな気持ちでパソコンに向き合うことができます。心身ともに鍛えることは、仕事への良いリフレッシュにもなっています。

今回の2週間は、食事管理の重要性と、何より「自分ならできる」というメンタルの強さを再認識できた期間でした。

長期間の停滞期を抜けて、105kgから110kgへと記録を伸ばせたことは、私にとって大きな自信に繋がりました。この記事を読んでくださっている皆さんも、もし重量の停滞や目標への壁を感じていたら、まずは「自分には無理だ」という思い込みを捨ててみてください。一緒に筋トレや目標達成を頑張っていきましょう！

現在はエンジニアをしながら、筋トレで夏（7/30）までにベンチプレス120kgを挙げるのを目標にしています。ぜひ応援よろしくお願い致します！