摂るべき油はどれ？ハーバード式「オイル・チェンジ」で体を変える3つの新習慣

結論：あなたが毎日使っている「油」を意識的に変えるだけで、体内の炎症を抑え、生活習慣病のリスクを下げることが可能です。

理由：油の種類によって、体内で炎症を促進する物質になったり、逆に抑制する物質になったり、その働きが全く異なるからです。

今回は、ハーバード大学が推奨する食事法を基に、今日から実践できる「賢い油の選び方」を3つ紹介します。

こんにちは、文翔です。

スーパーの油売り場で、棚にずらりと並んだ多種多様なオイルボトルを前に、途方に暮れたことはありませんか？「キャノーラ油」「オリーブオイル」「ごま油」「アマニ油」…。

体に良いと聞く油もあれば、避けるべきと聞く油もある。

一体、何を信じて、何を選べばいいのか。情報の洪水の中で、思考停止してしまいますよね。

この、複雑怪奇な「油問題」に、世界最高峰の研究機関が、シンプルかつ明確な答えを示してくれています。

提唱者について

特定の個人というより、今回は栄養学研究の世界的権威である「ハーバード大学公衆衛生大学院」の見解を紹介します。

この大学院は、長年にわたる大規模な追跡調査に基づき、科学的根拠（エビデンス）に基づいた食生活の指針を世界に発信し続けています。

彼らが提唱する「ヘルシー・イーティング・プレート（健康的な食事プレート）」の中でも、「健康的な油（Healthy Oils）」の選択は、非常に重要な要素として位置づけられています。

ハーバード大学の主張は極めて明快です。

「油を避けるのではなく、より健康的な油を選ぶべきだ」というもの。具体的には、心臓病のリスクを高める「トランス脂肪酸」を避け、悪玉コレステロールを減らす働きのある「不飽和脂肪酸」（オリーブオイルや魚の油など）を積極的に摂ることを推奨しています。

彼らの指針は、複雑な油の種類を「良い油」「悪い油」「まあまあの油」とシンプルに分類し、私たちが日々の食事で何を優先すべきか、明確な道筋を示してくれます。

 なぜ、私たちは「間違った油」を選んでしまうのか

結論として、多くの加工食品や外食には、安価で、炎症を促進しやすい「悪い油」が、見えない形で大量に使われているからです。

私たちが意識すべき油は、大きく分けて3種類あります。

1. 良い油（不飽和脂肪酸）：オリーブオイル、アボカドオイル、魚の油（オメガ3）、アマニ油など。

体内の炎症を抑える働きがある。

2. 悪い油（飽和脂肪酸・トランス脂肪酸）：肉の脂身、バター、マーガリン、ショートニングなど。

摂りすぎると悪玉コレステロールを増やし、炎症を促進する。

3. まあまあの油（多価不飽和脂肪酸の一部）：一般的なサラダ油、大豆油、コーン油など（オメガ6）。

必須脂肪酸だが、現代人は摂りすぎる傾向にあり、炎症の原因になりやすい。

問題なのは、私たちが自炊で使う油よりも、スナック菓子やパン、揚げ物、ドレッシングといった加工食品に含まれる「見えない油」です。

これらには、コストが安く、長期保存に適した「悪い油」や「まあまあの油」が多用されています。

知らず知らずのうちに、私たちの体は、炎症という名の「内部火災」が起きやすい状態にされているのです。

 体の「内部火災」を消す3つのオイル・チェンジ術

では、どうすれば賢く油を選び、体の炎症を抑えることができるのか。ハーバード大学の指針を基にした、3つの具体的なアクションを紹介します。

 家庭の「スタメン油」をオリーブオイルにする

まず、普段の炒め物やドレッシングに使う油を、基本的に「エキストラバージンオリーブオイル」に切り替えます。

オリーブオイルは、「良い油」の代表格であるオレイン酸が豊富で、熱にも比較的強く、加熱調理にも使えます。

「炒め物にはサラダ油」という常識を一度捨ててみましょう。これだけで、炎症を促進しやすいオメガ6脂肪酸の摂取量を、劇的に減らすことができます。

まずは、キッチンで一番よく使う油を一つ変える。それが、最も簡単で効果的な第一歩です。

 「オメガ3」を意識的に「ちょい足し」する

次に、炎症を強力に抑える働きのある「オメガ3脂肪酸」を、毎日少しずつ食事に加える習慣をつけます。

オメガ3は、青魚（サバ、イワシ、サンマ）、アマニ油、えごま油、くるみなどに多く含まれます。

特にアマニ油やえごま油は熱に弱いので、サラダのドレッシングに混ぜたり、味噌汁や納豆に小さじ一杯垂らしたりするのがおすすめです。

これは、パーティー会場で起きているボヤ騒ぎ（炎症）を鎮火するために、超強力な消防士（オメガ3）を送り込むようなもの。

毎日少しずつ応援を送ることが大切です。

 食品の「裏の顔」を見る癖をつける

最後に、加工食品を買う時に、原材料名を見て「植物油脂」の次にカッコ書きで何と書いてあるかを確認します。

「植物油脂」という表記だけでは、どんな油が使われているか分かりません。しかし、原材料名のカッコの中に「（大豆を含む）」などと書かれていれば、それは大豆油が主である可能性が高いです。

また、「マーガリン」「ショートニング」「ファットスプレッド」といった表記があれば、それは「悪い油」であるトランス脂肪酸を含んでいるサイン。

裏の表示を見ることは、食品の「本当の顔」を知り、見えない油から自分の体を守るための、最強の防御スキルなのです。

 まとめ

まとめると、健康のためには油を断つのではなく、賢く選ぶことが重要です。具体的には、

①家庭のスタメン油をオリーブオイルにし、
②オメガ3を意識的にちょい足しし、
③加工食品の裏の表示を確認する、

という3つの習慣で、体内の炎症を抑えることができます。

私自身、この「オイル・チェンジ」を始めてから、体の調子が明らかに変わりました。特に、午後の眠気や、なんとなく感じていた体の重さが軽減された気がします。

毎日口にするものが、自分の体を作っている。その当たり前の事実を、油ほど雄弁に物語ってくれるものはないのかもしれません。

 今日やること

1. 今、家のキッチンにある食用油のボトルを眺め、それがどの種類の油か確認する（1分）

2. スーパーで、アマニ油の小さなボトルを一つ買ってみる（5分）

3. 今日食べるお菓子やパンの裏の表示を見て、「マーガリン」や「ショートニング」の文字がないか探してみる（2分）

いつも読んでくださって、本当にありがとうございます。

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 参照元・出典

   （参照元）Harvard T.H. Chan School of Public Health, "The Nutrition Source: Healthy Eating Plate" (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/)

   （参照元）Harvard T.H. Chan School of Public Health, "The Nutrition Source: Types of Fat" (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/)

   （参照元）The New York Times, "Is Butter Really Back?" (https://www.nytimes.com/2016/06/14/well/eat/is-butter-really-back.html)

   （出典）Wikipedia, "Unsaturated fat" (https://en.wikipedia.org/wiki/Unsaturated_fat)

   （出典）Wikipedia, "Trans fat" (https://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat)