｢毎日１％｣だけ改善。サボり癖があってもできた習慣術
「もしも、1年で37倍の成果を生み出せるとしたら？｣
もしも、自分の潜在能力を解き放ち、成功を手にできるとしたら？
「そんなの不可能だろ！」と、思うかもしれません。しかし、現実には驚くべき結果を生み出した人々が確かに存在します。
あなたの周りにも、こう感じる人がいるのではないでしょうか？
「どうしてあの人は、そんなに成果を出せるのだろうか？」と。
もちろん、特別な才能を持っている。その可能性は否定できない。しかし、私たちが本当に必要なのは「もしも平凡な私たちでも、潜在能力を最大限に引き出すことができるとしたら？｣と自問自答してみることです。一見、才能で成功してそうな彼らでも、驚異的な成果を成し遂げる方法は実際に存在します。
｢Atomic Habits｣複利で伸びる1つの習慣
今回は、習慣、意思決定、継続改善の分野で世界的な専門家であり、100万人以上のメルマガ購読者を持つインフルエンサー、ジェームズ・クリアーのベストセラー『Atomic Habits』を紹介します。
この本を手に取った多くの海外インフルエンサーが口を揃えて言います。
「この本が僕の人生を変えてくれた」と。
Amazonレビューは17万件を超え、すでに日本でも翻訳版が発売されている超ベストセラーです。
成功の定義は人それぞれですが、もしあなたが
「年収を倍にしたい｣
「人生を豊かにしたい」
「知識ゼロから副業で稼ぎたい」
そう願っているなら、習慣の力がその夢を叶えるための道しるべとなります。
１％の改善が人生に与える影響
まず、私たちが良い習慣を味方につけるための法則を知る必要がある。これを知っておかないあとちょっとで成果が出せた。そんな所で諦めてしまいます。なので、まずは毎日1%の与える影響を知っておくことが重要だ。この知識の有無で失敗の確率はかなり抑えられます。
▼このグラフをご存知でしょうか▼
これは毎日1%良くなると｢10.1の365乗=37.7｣1年後には37倍の結果を得る。しかし、毎日1%悪くなると｢0.99の365乗=0.03｣になり残酷な結果をもたらしていく。つまり、毎日1%低下するだけで大きな問題になるということです。
たとえば、ゲームのキャラクターを育成していると想像してください。(元はLv9です)
「Lv9×1.01の1乗=Lv9.09｣大した差じゃない。
2日目「Lv9.09×1.01の2乗=Lv9.18｣変化を感じない。
しかし、これが1年後にはどうなるでしょうか？
「9×1.01の365乗=340｣になり。
さらに、2年後にはどうなるでしょうか？
「9×10.1の730乗=12848｣になる。
続けることでどれだけ驚異的か分かってもらえたでしょうか。もちろん毎日1%ずっと成長を感じられることはない。むしろ、停滞する時期が長いと感じる。しかし、ある一定のラインを超えた時、停滞の時期が嘘だったと思うくらい、一瞬で変化が進みます。
実際に、私自身も習慣の力によって変化を体感しています。たとえば、以前は続けるのが苦痛だった筋トレを、今では毎日当たり前のように続けてさらに、読書が苦手でしたが今の私は毎日、本を読むことが習慣化しました。
正直な話、今の私は、
「明日本を100ページ読んでみて？」
と言われれば、何の抵抗もなく実行できる自信がある。
これは、私がもともと特別な読書家だったからではありません。単に、『Atomic Habits』で学んだ知識を実践し、アウトプットを続けてきた結果です。
継続だけでは不十分
しかし、ここで大切なのは、ただ継続するだけでは意味がないということ。継続の質を徐々に高めていき、前進しながら継続することが何よりも重要です。
『Atomic Habits』は、その具体的な方法を余すことなく教えてくれる。読めば読むほど、あなたの人生に革命を起こす「毎日1%の小さな改善」を実感できる1冊です。
しかし、悪い習慣を断ち切らなければ、何の意味もありません。現実を変えるためには、「良い習慣」が「悪い習慣」を圧倒しなければなりません。言い換えれば、人生を好転させるには良い習慣に過半数票を入ればいいのです。
今回の記事の内容を実践すれば、習慣はあなたの味方になり、人生を劇的に変えることができます。
『Atomic Habits』を疑う人は、これを読んで欲しい
『Atomic Habits』の著者であるジェームズ・クリアーは、習慣の専門家として世界的に知られています。彼の発信する内容は、メルマガ購読者が100万人を超えるほどの影響力を持ち、彼のノウハウは単なる個人レベルに留まりません。
・NFL（米ナショナル・フットボールリーグ）
・NBA（米プロバスケットボール協会）
・MLB（メジャーリーグ・ベースボール）
彼の理論はスポーツ界のトップレベルでもが採用されています。これだけでも、彼の方法がいかに実践的で効果的か分かりますよね。では、その具体的な方法について解説していきます。
記事のご購入ありがとうございます！(●︎´▽︎`●︎)
4つのステップで習慣は身につける
私たちの行動が「習慣」として定着するまでには、脳内で4つのステップが循環しています。これを理解すると、良い習慣を確立し、悪い習慣を手放す確率があがります。
▼4つのステップ▼
きっかけ（Cue）
欲求（Craving）
反応（Response）
報酬（Reward）
これらは互いに連鎖し、繰り返し行われることで行動が習慣化されていきます。では、実際の例を挙げて詳しく解説します。
悪習慣の例：ダイエット中にケーキを食べてしまう場合
きっかけ（Cue）
行動の起点となる「きっかけ」が最初に現れます。
たとえば、仕事帰りにケーキ屋の前を通る、またはSNSでケーキの写真を見てしまうなど。これが「ケーキを食べたい」という行動の引き金になります。
2.欲求（Craving）
2つ目は「欲求」が現れて、脳が「ケーキを食べたい」と感じる瞬間。
ケーキ屋の前を通ったとき、過去に食べた美味しいケーキの記憶がよみがえり、「あの濃厚なクリームをもう一度味わいたい」という強い欲求が生まれます。
3.反応（Response）
3つ目は「反応」に従い、実際に行動を起こします。
ケーキ屋に入り、ショーケースの中から一番美味しそうなケーキを選び、実際に購入してしまいます。
4.報酬（Reward）
行動の結果として得られる「報酬」です。
一口ケーキを食べた瞬間、濃厚なクリームの味とふわふわのスポンジの食感が口の中に広がり、脳内では大量のドーパミンが放出されます。この快感が「報酬」として脳に刻まれ、「また同じ行動をしたい」と感じるようになります。
習慣を強化する。行動変化の4大原則
習慣を形作るこの4つの要素「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」。実は、これが強く回れば回るほど、その行動は脳内に深く刻み込まれ、止められなくなっていきます。
そして、勘が鋭い人なら気づいているかもしれません。悪習慣は、4つのサイクルが驚くほどスムーズに回せる仕組みが備わっています。
悪習慣の例：YouTubeショート動画が辞められない理由
現代のテクノロジーは、私たちがこのサイクルを簡単に回せるようデザインされています。その代表例がYouTubeのショート動画。なぜ多くの人がこのループから抜け出せないのか？ その仕組みを分解してみましょう。
きっかけ
スマホを開けば、目に飛び込んでくるYouTubeアプリのアイコン。
通知やおすすめ動画があなたの注意を引き、「ちょっとだけ見るつもり」でアプリを開くきっかけになります。
欲求
過去に見た面白い動画や感動したコンテンツの記憶が、再び「もっと見たい」という欲求を引き起こします。
短い動画の特性上、「次は何が出てくるのだろう？」という好奇心をかき立てられます。
反応
動画を見るまでの手間はほぼゼロ。ボタンを一度押すだけで動画が再生されます。
さらに、自動再生やスワイプで次々と新しい動画が流れる環境が整っています。
報酬
アプリのアルゴリズムが、あなたの興味や好きなジャンルを分析し、ピンポイントで「面白い」と感じる動画を提案。
好きなBGMや刺激的な映像、大量のドーパミンを引き出す内容。それらが次々に供給されることで、脳が「もっと欲しい！」と感じるようになります。
なぜ悪習慣にハマるのか？
悪習慣が私たちを引き込む理由は、これらの行動が脳に強力な快感を与えるからです。SNSのスクロールやジャンクフードの摂取など、これらの行動は短時間で満足感や報酬をもたらし、脳はその快感を再び求めるようになります。まるで無限ループのように、これらの習慣は簡単に続いてしまいます。
しかし、良い習慣はこの逆です。快感を得るまでに時間がかかり、報酬の感覚も比較的穏やかであるため、習慣化するのが難しいです。たとえば、運動や読書、健康的な食事は、すぐに結果が出るわけではなく、時間をかけて積み重ねていく必要があります。そのため、すぐに快感を得られないこれらの行動は、つい後回しにされがちです。
悪習慣を断ち、良習慣を継続：意志力に頼るものは、たいてい間違っている。
では、どうすれば悪習慣を断ち、良習慣を続けることができるのでしょうか？ ここでは、悪習慣を克服し、良習慣をしっかりと定着させるための実践的な方法を解説していきます。
習慣化の4つの要素に対する対策：悪習慣を断ち切る方法
習慣を変えるためには、悪習慣を断ち切り、良い習慣を根付かせることが重要です。そのためには、習慣が形成される4つの要素（きっかけ、欲求、反応、報酬）を理解し、環境を変えることで行動をコントロールすることが求められます。では、具体的な方法を順番に解説していきます。
① きっかけ：目に入らないようにする
悪習慣のきっかけとなるものを視界から消すことが最初のステップです。私たちは、目に入るものがきっかけとなって行動を始めることが多いです。例えば、ダイエットを試みているのに家にジャンクフードやお菓子があれば、その誘惑に勝てず、つい食べてしまいます。
対策として、悪習慣のきっかけとなるものを物理的に排除することが重要です。
ダイエット中なら、家に高カロリーな食べ物を置かないようにします。
スマホゲームをやりすぎてしまう人は、ゲームアプリをホーム画面から消して見えない場所に移動させるか、アプリ自体を一時的に削除するなどの方法があります。
実践例: 私の場合、気を抜くとスマホゲームをしてしまうので、ゲームアプリをホーム画面から消し、バックグラウンドでも表示されないようにしています。目に触れないようにすることで、ゲームをする誘惑から遠ざかり、自然と行動を変えることができました。
▼実際の写真▼
②欲求にマイナスのイメージを持つ方法
例えば、ダイエット中にケーキを食べてしまう理由は、ケーキを食べることが「快楽の体験」として脳に刻まれているからです。甘いクリームやチョコレートでコーティングされたケーキを食べる瞬間は、最幸な気分に包まれ、脳内でドーパミンが放出されます。
ゲームも同じです。レベルが上がったり、難しいステージをクリアしたりする瞬間の達成感は、まるで自分が成長しているかのような気分を味わわせてくれます。毎日見ることのできるステータスの向上は、成長を感じ、さらなる挑戦を促す力になります。
では、どのようにしてこの欲求をコントロールし、悪習慣から抜け出すことができるのでしょうか？それはマイナスのイメージを持つことです。欲望が湧いた時、その行動によって自分がどんな悪影響を受けるのかを明確にイメージしましょう。
例えば、スマホゲームをやりたいという欲求が湧いたときに、自分がゲームに時間を費やすことによって、どれほど大切な作業が遅れてしまうか、どれほど自分の目標達成が遠のいてしまうかを強く意識します。これにより、ゲームをしたいという欲求は、次第に薄れていきます。
具体例として、作家になりたいという目標がある場合。「作家になっている人はゲームに時間を費やしているのだろうか？」と質問してみてください。おそらく、成功した作家はその時間を執筆や学びに費やしている。ゲームをしている暇はありません。
さらに効果的なのは、自分が理想とする人物像に従って行動することです。
たとえば、「作家ならどうするだろうか？」、その人物がゲームに時間を費やしているかを考えるのです。「○○ならどうする？」という問いかけを日々自分に投げかける。すると、脳は少しずつその思考を浸透させ理想的な行動を取るように導かれていきます。メンター（自分が理想とする人）の行動を模倣することで、脳に正しい思考を定着させられる非常に強力な方法です。
③アクセスできない環境をつくる
悪習慣を断ち切るために最も効果的な方法は、「その習慣にアクセスできない環境を作る」ことです。依存しやすいコンテンツや習慣は、ほとんどの場合、すぐにアクセスできるように設計されています。
・「YouTubeは数秒でおすすめ動画が表示され、すぐに視聴が可能」
・「ジャンクフードは手軽にお金を支払うだけで手に入る」
・「ゲームはすぐにログインしてプレイできる」
これらの習慣に共通するのは、「アクセスのハードルが非常に低い」という所です。つまり、少しの手間もかけずに簡単にその行動に辿り着ける状態になっています。
そのため、悪習慣を断ち切り、良習慣を定着させるには、これらの習慣にアクセスするためのハードルを意図的に高くする必要があります。
実践編：悪習慣のハードルを上げて、視界から排除するワザ
まず、視界に入らないようにすることが重要です。スマホやアプリに依存している場合、例えば、アプリのアイコンをホーム画面から削除したり、隠したりすることが効果的。見つけるために少し手間をかけるだけで、その行動へのアクセスが一段と面倒になります。
たとえば、SNSにアクセスしたい場合。アプリをアンインストールする、もしくは毎回ログアウトしてパスワードを入力するといった小さな手間をかけることで、習慣にアクセスする難易度を上げられます。
ロックアプリを使う
私自身が実践している方法です。アプリをロックするアプリを使って、特定の時間帯にはアプリが使用できないようにすることです。例えば、ゲームやSNSアプリを「一定時間使用できないように設定」することで、誘惑に駆られてつい手を出すことを防げます。これにより、無駄な時間を削って、目標に向かって集中することができます。
▼実際の写真▼
▼実際につかってるアプリのURL▼
私たちは本質的に怠惰な存在で、少しでも手間や負担を感じると、瞬く間にやる気を失い、行動を先送りにしてしまいます。
悪習慣の行動を修正する方法
私たちは、行動と快感が結びつくと、その行動を繰り返したくなります。逆に、行動そのものが「つまらない」「苦痛」と結びつけば、不思議なほど行動への意欲が失われていきます。この性質をうまく利用することで、私たちは悪習慣を断ち切ることができます。
禁煙治療で見る成功例
実際に禁煙治療で使われている方法に、ドーパミンをコントロールする薬がある。この薬は、タバコを吸っても「美味しい」を「不味い」へと変えます。結果として、長年吸い続けていた人でさえタバコをやめられたと言います。行動=快感の関係を断ち切ることが、悪習慣改善に必要です。
スマホ依存を断つ、「白黒化」を試す
私自身スマホに依存してた時期があって、2日間も徹夜を繰り返すほどの状態でした。しかし、あるシンプルな方法が劇的な効果をもたらしました。それは、スマホの画面を「白黒」に設定することです。画面の色彩が消えると、次のような変化が起こります。
・美味しそうな料理の写真も、白黒では魅力が伝わらない
・食欲をそそられるような鮮やかさが失われ、見る気がなくなる
・イラストや画像が味気なくなり、肌の質感や温かみが感じられず、興味が薄れていく
▼実際の写真▼
私たちは一度「つまらない」と感じると、その行動に対する執着が驚くほど興味が薄れます。デジタルデトックスに興味がある人はぜひ、「画面を白黒に設定」てみることをオススメします。
宣言効果、あえて罪悪感を味方にする方法
悪習慣を断つためには、「報酬に罪悪感を結びつける」方法が有効です。その一つが、周囲に自分の決意を宣言することです。
たとえば、「私はこれからゲームをやめます！」と友達や周囲の人に宣言すると、その人たちの目の前でゲームをするのに抵抗を感じませんか？。
これは、人間が自分のメンツを守るために行動を変える性質を利用します（この心理効果を「宣言効果」と呼ぶ）。
宣言することで、自分の行動に対する責任感や周囲の目を意識するようになり、悪習慣をやめることが容易になります。
悪習慣をやめるには、自分自身の心理や行動の仕組みを理解し、4つのフェーズに沿った実践をすることで、着実に悪習慣を減らしていくことができます。
「良習慣」を身につけるための4つのステップ
1.始めるきっかけを作る
良習慣を身につける第一歩は、何よりもその習慣を始める「きっかけ」を作ることです。習慣を始める際、突然始めようとすると、どうしてもハードルが高くなりがちです。そこでおすすめしたいのが、既に毎日行っている習慣の後に新しい習慣を「連結」する方法です。
例えば、私は「お手洗いに行く」という習慣の後に、「歯を磨く」「鏡を拭く」「お白湯を飲む」「5分間の日記を書く」という流れの習慣があります。このように、何かをするたびに次の行動が自然と起こるようにして、習慣化をスムーズに進めることができる（ハビッツチェーンと呼ばれる方法）。
私たちが新たな習慣を取り入れるときは、バラバラの時間に行動せず、既存の習慣と｢連結｣させることで、無理なく自然に習慣を身につけられます。
2.プラスのイメージを持つ
習慣を続けるためには、その行動に「プラスのイメージ」を持つことが大切です。良習慣は、悪習慣に比べてドーパミンの分泌が少ないため、どうしても「つまらない」と感じてしまうことがあります。例えば、筋トレや読書、日記を書くことなどは、ゲームのような即効性のある快楽を得ることができません。つまり、行動に快楽をプラスするということです。
例えばテスト勉強する時に、お気に入りの筆記用具やノートを買ったり、ご褒美を用意することで、モチベーションが高まりますよね？。この「プラスのイメージ」を習慣に持ち込むことで、習慣化が進みやすくなります。
ただし、重要なのはご褒美の設定方法。頻繁にご褒美を与えすぎると、それが習慣の「本来の目的」ではなくなってしまう恐れがあります。なので、例えば「1ヶ月に1回だけ」｢記事を1つ書き終わったらアニメを見てOK｣みたいな、期間限定でご褒美を設定するのが理想的です。ご褒美はあくまで「習慣化を後押しするためのツール」。その良習慣が快楽になるまでの補助として使いましょう。
そのため、自分が好きなアイテムや環境を使うことで、その習慣を楽しく感じることができます。私の場合は、お気に入りの筆記用具を使って勉強や作業をすることで、モチベーションが上がります。ただし、ご褒美を設定しすぎると「ご褒美なしでは動けない」となってしまうので、適切な頻度で設定することを心がけましょう。
3.反応を易しくする
次に大事なのは、習慣を始めるハードルを「易しくする」ことです。多くの人が習慣を続けられない理由は、最初に設定した目標が高すぎることにあります。例えば、私の場合、最初は「毎日筋トレ5分」や「本を毎日1ページ読む」と設定していましたが、どうしても続かず、3日で挫折してしまいました。
そこで、目標をもっと小さく設定しました。たとえば、筋トレを「毎日腕立て伏せ1回」とすることで、毎日少しだけでも習慣化を続けることができました。そして、1ヶ月後に慣れてきたら少しずつハードルを上げていきます。このように、最初は低いハードルから始めることが重要です。
4.報酬を早めに得る
最後に、習慣を続けるためには「報酬」を早めに得ることが大切です。ゲームのように、習慣化した行動に対して目に見える成果を感じることで、モチベーションが続きます。私の場合、筋トレ後には自分の写真を撮り、日々の成長を記録しています。
▼実際の写真▼
記録をつけることで、あなたは成長を実感でき、それが次の行動を促す原動力になります。日々の進歩を記録し、それを見返すことで、あなたの成長が目に見えて分かるようになります。記録は私たちを最幸の気持ちにさせる習慣となるよ！。
まとめ
結局、結果を出す人は「習慣を続けた人」。ほとんどの人が途中で挫折する中で、続けるだけで他の人を圧倒できるって強力だよね。でも、それだけ習慣化は難しいと感じる人が多いってこと。つまり、周りが挫折する中に飛び込めるってチャンスだよ！。
私自身、サボり癖があるにもかかわらず、毎日5分間の日記を書けるようになれました。良い習慣を味方にすれば、1年後には他の人と全く違うステージに立てると断言できます。
私は今、3月末までに月収10万円を目指して行動しています。習慣を活用して、達成する仕組みを作ります。一緒に続けていきましょう！
では、次の記事で会いましょう！
最後までご覧いただきありがとうございます。
