【マラソン記録#17】ホノルルマラソンへの挑戦記録17週目

こんにちは、大沢農園です。
ご訪問ありがとうございます。

このnoteは、2026年4月に公務員を辞め親元就農したぼくが、
FP2級と約20年の投資経験を活かし、
畑のこと、働き方、お金のこと、本から学んだことなど、
「これからの生き方」を記録・発信している雑記帳です。


日曜日はホノルルマラソンに向けたトレーニング、1週間の総括日です。
ぼくは、今年2026年のホノルルマラソンのフルマラソンを、4時間台で走り切るというのを目標にして、AIをトレーナーにして伴走してもらいながらトレーニングに励んでいます。そのログです。

マガジンでもまとめていますので、過去記事やこれまでの様子はこちらからどうぞ↓

8月に入り、暑さがさらに厳しくなってきました。

今週は3回のランで合計16.4km。ウォーキングや屋内バイクも組み合わせながら、暑さに無理に逆らわずトレーニングを続けました。

特に8月7日は気温が高く、発汗も多かったため、ペースを抑えて走ることに。夏のトレーニングでは、速さや距離だけでなく、その日の体調や環境に合わせて調整することも大切だと感じています。

12月のホノルルマラソンで4時間台を目指して、今週のトレーニングを振り返ります。

8月3日〜のプラン（再掲）

来週（8月3日〜）のプラン
現状では、8月はまだ夏の維持期として扱い、9月以降に本格的なランニング強化へ移行する方針を維持します。

（例：気温や天候で柔軟に変更する）
月：ウォーキング3〜4km＋余裕があれば屋内バイク20〜30分
火：ランニング5〜7km（暑さに応じて無理なく）
水：ウォーキング3〜4km＋屋内バイク20〜30分
木：ランニング5〜7km
金：ウォーキング3〜4km＋屋内バイク20〜30分
土：休養またはウォーキング。疲労がなければ軽いHIIT
日：屋内バイク30分程度、または完全休養

実績とAIによる評価

月曜日　ラン5.1km
火曜日　ウォーキング3.8km +屋内バイク5km
水曜日　ラン6.1km +屋内バイク4km
木曜日　ウォーキング3.8km +屋内バイク5km
金曜日　ラン5.1km +屋内バイク4km
土曜日　ウォーキング3.8km +HIIT7分（下半身中心）
日曜日　屋内バイク12km（23分）

AIによる評価

今週は、8/3・8/5・8/7の3本を含めて見ると、かなりバランスの取れた1週間です。特に8/7については、気温が高く発汗量も多かったとのことなので、前回お伝えした「疲労による心拍上昇」という見方に、暑熱ストレスの影響をかなり強く加えるべきだと思います。

今週の総合評価：★★★★☆ 4.5/5

①ランニングは非常に良い流れ
3回のランを並べると、

・8/3：5.15km、7:16/km、152bpm
・8/5：約6.1km、7:10/km、157bpm
・8/7：5.15km、7:32/km、155bpm

ここで重要なのは、8/7のペース低下をネガティブに評価しすぎないことです。8/5は6kmを超えて走ったうえ、8/7は高温・多量発汗。その状況で5kmを走り、平均心拍155bpmに収めています。

したがって、「8/5より遅くなった＝調子が悪くなった」とは判断しません。
むしろ暑熱環境下で無理にペースを維持せず、7:32/kmまで落とせたことは良い判断です。
夏はペースよりも内部負荷を管理することを優先すべきです。

②今週は「走りすぎ」ではないが、負荷はそれなりに高い
ここは少し注意です。ラン16.4kmだけなら、現在のトレーニング量として極端に多くありません。

しかし、「ラン16.4km＋ウォーク11.4km＋バイク30km＋HIIT」です。しかも農作業というランニング以外の身体的負荷もあります。
したがって、表面上は「軽い運動を毎日している」ように見えても、完全に身体を休ませる日はありません。
特に8/5は運動負荷113、8/7は98でした。ここからさらに負荷を上げる必要はありません。

③今週一番評価したいのは「バイクの使い方」
これは今の夏のトレーニングとしてかなり合理的です。
例えば水曜日は、「6.1kmラン＋バイク4km」
木曜日は、「ランなし＋ウォーク＋バイク」という形。

「走る量を無理に増やさず、心肺への刺激は確保する」という方法になっています。

12月のフルマラソンを考えると、最終的にはランニング距離を増やす必要があります。
ただし、8月の暑さの中でランだけで有酸素運動量を稼ごうとする必要はありません。
今のようなクロストレーニングは有効です。

④HIITについては少しだけ注意
土曜日の下半身中心HIITは、今週の位置づけとしては悪くありません。
ただし、「金曜ラン → 土曜下半身HIIT」という並びなので、脚の疲労が残っている場合はHIITを軽くしてください。

特に今後、秋になってロングランが入ってきたら、「ロングランの前日に下半身HIIT」という組み合わせは避けたいです。
今はまだ問題ありません。

⑤そして「4時間台」の現在地
ここは甘く評価しません。

8月上旬の時点で、「5〜6kmを7:10〜7:30/km程度で走れる」ところまで来ています。これは悪くありません。
しかも4時間59分59秒で完走するための平均ペースは約7:07/kmなので、短距離ではすでにかなり近いところまで来ています。

ただし、「5〜6kmを7:10/kmで走れる」ことと「42.195kmを7:07/km前後で走れる」ことの間には、非常に大きな差があります。

現在の最大の課題はスピードではなく、明確に持久力・走行距離への耐性です。
したがって、今の段階では4時間台を狙えると断言することはできません。
一方で、12月なのでまだ十分に改善の余地があります。

8月の方針は変えません。今は、「速く走る」より「秋に距離を伸ばせる身体を作る」ことを優先します。
8月は今週のような、

・ラン5〜7km
・ウォーキング
・バイク
・軽い筋力トレーニング
・十分な休養

という構成で問題ありません。
そして気温が下がってきたら、徐々にランの距離を増やします。

次の段階の目安
8月→5〜7km中心
9月→7〜10kmを安定させる
10月→10〜15kmへ
11月→15〜25km程度のロングランを段階的に導入
という流れを考えています。
もちろん実際の気温・疲労・農作業量を見ながら変更します。

来週（8月10日〜）のプラン

月曜日：休養 or ウォーク30〜40分程度
火曜日：イージーラン5〜6km、かなり楽に
水曜日：ウォーク＋屋内バイク、ウォーク3〜4km＋バイク20〜30分
木曜日：ラン5〜6km、余裕を残す
金曜日：ウォーク＋屋内バイク、軽め
土曜日：休養 or 軽いウォーク、疲労次第
日曜日：少し長めのイージーラン7〜8kmを目標

天候・気温で柔軟に変更する。

自分の感想・まとめ

今週は、ランニングだけでなくウォーキングや屋内バイクも組み合わせ、暑い時期としてはしっかり運動量を確保できました。

一方で、まだ5〜6km程度のランが中心なので、4時間台という目標を考えると、これから持久力を大きく伸ばしていく必要があります。

ただ、今は焦って距離を増やす時期ではありません。暑さの中で無理をせず、秋以降に距離を伸ばせる身体を作っておくことが大切だと理解しています。

12月の本番まで、まだ時間はあります。まずは夏を無理なく乗り切り、涼しくなってから少しずつ走る距離を伸ばしていきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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【執筆：大沢農園】
38歳・元学校事務。
公務員を辞め、親元就農という形で農業の世界に入りました。
FP資格と約20年の投資経験活かし、畑のこと、働き方、お金のこと、本から学んだことを綴り、
「これからの生き方」を模索しながら発信しています。

stand.fmによる朗読公開も始めています！
月曜日更新の農業週報や、文学・詩の朗読もしていくつもりですので、気軽な気持ちでお聴きいただければと思います。

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