自重トレーニングで追い込む方法

今日もお疲れ様です。

この記事は仕事と育児で時間のない人に向けて、自宅でもオールアウトまで追い込める自重トレーニングの方法について解説します。

ジムではなく家でトレーニングをするメリットは以下の通りです。
・ジムへの移動時間を削減
・基本的にお金がかからない
・関節の負担が少ない

筋トレをして育児にも積極的に参加すれば、家族全員にとってメリットしかありません。
自分は子供と全力で遊べる身体ができ、妻は休日、夫に子供たちと遊んでもらえて余裕が生まれます。そして子供は親と遊べて心身共に成長します。

自重トレーニングでは負荷が少なく、追い込むことができないという人はぜひ最後までご覧ください。

トレーニングで追い込む方法

自重トレーニングで効果を高めるには総負荷量を出来るだけ増やしましょう。
総負荷量は以下の計算式に基づいて算出する事ができます。

総負荷量＝重量×回数×セット数

腕立て伏せの場合、体重の60〜70％の負荷量がかかります。
参考サイト：Fix the Bits
例として、僕（57kg）が腕立て伏せを20回×3セットをした場合は、
57kg×0.6×20×3＝2,052
となります。

ベースに総負荷量の理論を頭に入れた上で、以下の追い込み方法を解説します。

1. セット数とレップ数の調整

【高レップ・低重量】
筋持久力を高めたい場合は、15回以上のレップを3セット行うことが効果的です。軽めの重量でフォームを重視しながら行います。

【低レップ・高重量】
筋力を増強したい場合は、6〜8回のレップを3〜5セット行うことが推奨されます。この場合、重めの重量を使用し、筋肉を限界まで追い込むことが重要です。

自重トレーニングは高レップ・低重量になるため、筋持久力の向上が期待できます。
筋持久力とは、長時間にわたって繰り返し収縮し続ける力のこと。

・子供を抱っこし続ける
・重い荷物を持ち続ける
など、父親にとって日常的に使われる力であり、筋持久力を向上することで、疲れ知らずになります。

2. インターバルの調整

自重トレーニングは負荷量が少ないため、 セット間の休憩を1分から2分に設定しましょう。
インターバルを短くすることで、筋肉を疲労させやすくなりオールアウトまで追い込む事ができます。

3. 追い込みテクニック

【ドロップセット】
最後のセットで限界まで追い込んだ後、すぐに重量を減らしてさらに数回行うことで、筋肉を徹底的に疲労させます。

【スーパーセット】
 異なる筋肉群を連続して鍛える方法です。例えば、バイセップスの後にトライセップスを行うことで、休むことなく筋肉を追い込むことができます。

【ピラミッドセット】
 重量を徐々に増やしながらセットを行い、最後に再び軽い重量で行うことで、筋肉を多角的に刺激します。

自重トレーニング特有の追い込み方法

自重トレーニングで特に追い込む方法として、支持基底面を狭くすることがオススメできます。

支持基底面とは？
地面に接している部分の面積のことをいいます。
※下図参照

支持基底面が広いほど安定し、狭いほど不安定になるためよりバランスを保ちながらトレーニングをすることで負荷量が上がります。
また、スクワットを例に挙げると両足より片足のほうが脚への負荷量が上がります。

自重トレーニングの中でも「プリズナートレーニング」が非常にオススメです。
プリズナートレーニングは重力と支持基底面の影響を考慮し、初級、中級、上級に分けてメニューが組まれています。
メニューの中には上級だけやたら難しいものもあり、多くの人が挫折しています。
上級をクリアするためには、中級メニューの姿勢を工夫し、支持基底面を狭くして、トレーニングを行う事が必要です。
徐々に上級メニューへと近づけることで次のステップへ進む事ができます。