2020/1/10_中強度走

こんにちは。

最近休日も7時過ぎに起きれていていいリズムを刻めています。この後出す新年の目標にもなっているのでこの調子でいきたい所存。
お正月休みを生かして、普段週1の私ですが週2で走ってきました。

練習内容:中強度走(15.3 km@4:46 /km)
目的:スピード持久力
シューズ:RINCON4
備考:白ご飯(しゃもじ1杯)、お椀でどんべい、ウイダー、コーヒー1杯
アップ:2.3 km@5:39 /km
ダウン:5.7 km@5:35 /km

静岡で履く予定のRINCON4で20 km走っておきたかったですが、その目標は達成できず。
8 km以降、自然にペースが上がって気持ちよく走れていましたが、4:25 /kmで4 kmちょっと走った際に左臀部にピキっていう違和感がでました。
4:40 /kmに落としても収まりそうになかったので安全のために15 kmで切り上げて、ダウンジョグを長くしました。
5:00 /kmでは違和感はなく、心肺的には全然余裕ありましたが、足の方に疲労感があったのもあってダウンに切り替えたのもあります。

今の私にとって4:25 /kmは軽い会話ならできるくらいのペースで、閾値走のペースよりは少し遅いです。
閾値付近(4:10-15 /km)ではあるので、乳酸が溜まったとしても、ペースを下げれば数分で戻るはずと思ってましたがそうではなかったのでコパイロットくんに聞いてみました。

以下、質問と回答。
回答の真偽は不明ですが、ある程度方法が確立している分野ではあると思うので、信じていいのかなと思います。

Q. ペースを落としてもその後戻せなかったのは筋持久力不足か？それとも4:25 /kmがオーバーペースだったのか？

A. 筋持久力不足でもオーバーペースでもない。
4:25 /kmは閾値（推定4:15〜4:20 /km）に近く、使う筋肉と走りの質が変わるためである。
• 閾値付近では、エネルギー供給が「遅筋中心の有酸素」から「速筋を動員する高強度の有酸素＋糖代謝」に切り替わる。
• ピッチは変わらずストライドが伸びているため、弾むようなフォームになり、普段使わない速筋やハムストリングス・臀部深層筋に負荷が集中する。
• 乳酸は比較的早く回復するが、速筋の疲労は回復に時間がかかるため、ペースを落としても4:45 /kmに戻せなかった。
• 4:50 /kmで20 kmを余裕で走れることから、遅筋中心の筋持久力は十分である。
• 今後、閾値走を継続することで速筋の持久力が向上し、4:20 /kmが“閾値”ではなく“中強度”に近い感覚になっていく。
• ただし、練習のメインはこれまで通り中強度で問題ない。

とのことでした。

3月の大会、サブリノは余裕そうですが、サブ3.5はギリギリのレースになりそうです。
色々考えて試行錯誤するのと、目標とのギリギリの勝負が大好きなので、厳しいと思いますが怪我しない限りサブ3.5狙いで突っ込もうと思います。
ギリギリが1番楽しい。

本命の大会が近い人もいるかと思いますが怪我に気をつけて楽しんでいきましょう。

お昼は少し足を伸ばしてラーメン