多疾患併存を遠ざける7つの健康習慣
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自分の気持ちは自分で上げる＾＾
「身体はオーケストラ」。
同時にいくつも不調が重なると音が濁る＝これが「多疾患併存（マルチモビディティ）」です。
定義は1人に慢性疾患が2つ以上ある状態。
高齢化とともに増え、死亡率上昇、生活の質（QOL）低下、入院増と関連します。ドクタービジョン+2J-STAGE+2
近年の国内データでは、日本の成人で約30％、65歳以上では約63％が多疾患併存との報告があります。
放置は損。早めに“全体最適”の視点でケアを組み立てるのがコツです。Nature
いま注目の研究トピック
植物性食品中心の食事（※“健康的”な選び方）は、がん・心血管疾患・2型糖尿病のうち2つ以上を同時に抱える状態（多疾患併存）を減らす傾向が、欧州40万人の11年追跡で示されました。
60歳未満で効果がより強い可能性も。
食事の質は“足し算”より“引き算”（加工品・砂糖・精製穀物を減らす）も大切です。
今日からできる「7つの健康習慣」
※下の“今日やること”だけでもOK。完璧主義は不要、継続が最強。
皿の半分を植物で満たす
主食は全粒穀物、たんぱくは豆・ナッツ・魚、彩り野菜を“毎食”。
今日やること： 昼ごはんに豆かナッツを一品追加。歩く・上る・伸ばすをセットで
有酸素＋軽い筋トレ＋ストレッチを1日合計30分めざす。
今日やること： エレベーターは1階分だけ階段に置き換え。
睡眠を“無料の処方箋”に
7時間前後・同じ起床時刻・就寝前60分は光と画面を控える。
今日やること： 枕元に翌朝やることメモを置いて不安を外出し。
減らす勇気：お薬の見直し（ポリファーマシー）
重複・相互作用・のみ忘れは多疾患併存の落とし穴。
今日やること： お薬手帳を1冊に集約し、次回受診で“整理相談”。
口腔ケアは全身ケア
歯周病は心血管・糖尿病悪化と関係。
今日やること： 寝る前のフロス＋起床後のうがいを固定化。
気分の天気予報をつける
うつ・不安の併存は全身管理の“隠れボス”。
今日やること： 1日1回、気分を0〜10で記録。
つらい日は医療者に共有。
検診は“未来の自分”への仕送り
がん・心血管・糖尿病の一次予防と早期発見は複合リスクを下げます。
今日やること： カレンダーに健診の予約日をブロック。PMC
受診のときの“3つの伝え方”
困りごとの優先順位を1〜3位で伝える。
（例：息切れ＞眠れない＞膝痛）
目標を“生活の言葉”で。
（「階段を1フロア上りたい」など）日本認知療法・認知行動療法学会
多職種連携をお願いする。
（管理栄養士・薬剤師・理学療法士 など）ドクタービジョン
旅好きさんへ：道中で崩さないコツ“3”
薬を3セットに分ける（機内・手荷物・ホテル）で紛失リスク分散。
歩数は“名所1つ＝1000歩”ルールで無理なく積み増し。
外食は“植物＋スープ＋主食小さめ”の順で選ぶ。
（旅先でもPDI＝健康的植物食の考え方）
ちょっと一息
健康は“まとめ買い”が効くんです。
サラダを増やしたら血糖も体重も血圧も“ポイント還元”。
欲張りOK、レジはひとつ。
仕上げのひと言
完璧より“積み木”。
小さな1ピースを毎日積む人が、5年後に“城”を持っています。
あなたの城、今日から着工です。
いつも冷凍庫にあります＾＾
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* 健康お勧めグッズ *
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★私のおすすめグッズ
実際に使ってみてお勧めグッズを集めてみました。皆様のお役になればと。
★フライパンは大丈夫？（有機フッ素化合物・鉛・カドミウム不使用）
体に良いフライパンに変えました。
安全安心のセラミック加工、ガス・IH両方対応、省エネフライパン。
★最近パジャマを変えたら寝れるようになりました。
寝てる時間は人生の１／３。最近CMしてますね。
★男性でも日傘必須！恥ずかしさより日除け！
熱中症対策は自分で自分の身体を守りましょう。
★デザイナー目指します
日本の素晴らしいモノを世界へ発信！
★歯磨きのように毎日やろう！、脳磨き！
岩崎先生の「30日で人生がうまくいきだす脳の習慣」1日3分
★【世界遺産】「北海道知床感じる旅」行かないと後悔します！
稀有な大自然の知床で、観光と食を満喫しましょう！
★ 老後2,000万円問題を乗り越える！今から始めるお金の不安解消ガイド
どう安心して迎えるか？具体的なアクションプランをお伝えします。
★ 「眠れない時」や「集中したい時」用の音楽を作りました🎵
心穏やかな時間を増やしませんか？
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* 長寿のお勧め節約・資産形成 *
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自分でやるよりロボットにお任せ。売買に感情が入らないから。
５年以上やっていますが二桁の年利をキープ中＾＾
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歩くだけで年間8,000マイル以上、貯まります。
早く生活に組み込むことが幸せの近道です^^
＜健康長寿のための12か条＞
食生活：いろいろ食べて、やせと栄養不足を防ごう！
お口の健康：口の健康を守り、かむ力を維持しよう！
体力・身体活動：筋力＋歩行力で、生活体力をキープしよう！
社会参加：外出・交流・活動で、人やまちとつながろう！
こころ(心理）：めざそうウェル・ビーイング。百寿者の心に学ぼう！
事故予防：年を重ねるほど増える、家庭内事故を防ごう！
健康食品やサプリメント：正しい利用の目安を知ろう！
地域力：広げよう地域の輪。地域力でみんな元気に！
フレイル：「栄養・体力・社会参加」3本の矢で、フレイルを防ごう！
認知症：よく食べ、よく歩き、よくしゃべり、認知症を防ごう！
生活習慣病：高齢期の持病を適切にコントロールする知識を持とう！
介護・終末期：事前の備えで、最期まで自分らしく暮らそう！
出典：健康長寿新ガイドライン エビデンスブック
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